Proteína para vegetarianos: 12 alimentos para incluir

El contenido del articulo

• Mantequilla de maní
• Nueces y semillas
• Leche de soja
• Tofu, Tempe y Edamame
• Frijoles, Garbanzos y Lentejas
• Levadura nutricional
• Espirulina
• Amaranto y Quinua
• pan Ezequiel
• Alforfón
• Arroz salvaje y avena
• Frutas y verduras ricas en proteínas.

La proteína es un componente de construcción de músculos, piel, cabello y uñas. Una proteína completa contiene 22 aminoácidos, de los cuales 9 ingresan al cuerpo solo a través de los alimentos. La proteína es necesaria para el funcionamiento normal del cerebro, el corazón. Los vegetarianos obtienen proteínas de los alimentos vegetales que varían en cantidad de proteínas..

Mantequilla de maní

Un adulto necesita 0,75 g de proteína por 1 kg de peso al día. Obtener grandes cantidades de proteína de los alimentos vegetales es difícil. Dicha comida está prohibida para personas con riñones enfermos. Una dieta vegetariana adecuadamente planificada es una combinación de alimentos ricos en proteínas. El primero es la mantequilla de maní. Dos cucharadas contienen 8-10 g de proteína de alto grado.

Unte la mantequilla en el pan integral y obtenga 15 gramos de proteína en dos sándwiches. Úselos como merienda después de un entrenamiento intenso. Los alimentos con proteínas son altos en calorías, por lo que el hambre disminuirá por mucho tiempo. Mantequilla de maní: una fuente de grasas saludables y aminoácidos naturales para el desarrollo muscular.

Nueces y semillas

Otra fuente de proteínas son los anacardos, las almendras o los pistachos. Este grupo incluye semillas de chía, lino, cáñamo y calabaza, nueces o nueces de Brasil. Los productos son ricos en proteínas, contienen grasas saludables, fibra. En las semillas y nueces, hay mucho magnesio, hierro, selenio y calcio, vitaminas E, B. Los antioxidantes complementan la composición para prevenir el envejecimiento del cuerpo..

Trate de comer nueces entre comidas para proporcionar energía al cuerpo durante todo el día. Agregue linaza a las ensaladas o cereales. Use alimentos sin procesar. Nueces tostadas o blanqueadas, las semillas pierden la mayor parte de la proteína útil para el cuerpo.

Leche de soja

Las dietas vegetarianas incluyen la ingesta de alimentos ricos en proteínas y ricos en calcio para fortalecer los huesos. La leche hecha de soja en composición puede reemplazar a la vaca. Un vaso de bebida contiene 6-10 g de proteína. Para proporcionar energía al cuerpo, es mejor beberlo en el desayuno..

La leche de soya se combina con muchos productos. Puede consumirse solo o usarse para hornear, preparar sopas, cereales o salsas. Elija un producto en la tienda sin azúcar o con su cantidad mínima, enriquecido con vitaminas D y B 12.

Tofu, Tempe y Edamame

La proteína para vegetarianos contiene productos de soya. El requesón extruido está hecho de frijoles. El tofu es más como el queso, tiene 10 g de proteína por cada 100 g. El producto es insípido, pero absorbe fácilmente los olores de otros ingredientes. Por esta razón, el queso se combina con el ritmo. Este es un producto de judías verdes hervidas, fermentadas y prensadas. Este sustituto de la carne vegana tiene un rico sabor a nuez..

Cuando los frijoles verdes se hierven hasta que estén medio cocidos, se obtiene edamame. El producto se agrega a ensaladas o sopas. Este alimento proteico contiene una gran cantidad de fósforo, magnesio y probióticos, que mejoran la digestión. Los sustitutos de la carne son ricos en ácido fólico, vitamina K y fibra..

Frijoles, Garbanzos y Lentejas

Estos frijoles, que son los favoritos de los vegetarianos, se distinguen por un alto contenido de proteína vegetal: 15-18 g / 100 g. Los garbanzos, frijoles y lentejas se utilizan para preparar primeros platos, guarniciones o aperitivos. Estos tipos de frijoles tienen muchos carbohidratos de digestión lenta, la fibra, que nutre las bacterias buenas, mejora la función intestinal..

Comer lentejas o frijoles ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial. Agregue frijoles a la dieta, prepare una guarnición o espolvoree los garbanzos con cúrcuma.

Levadura nutricional

Los veganos usan alimentos ricos en proteínas para agregar sabor a sus platos. La levadura nutricional también contiene minerales y vitaminas. En apariencia es polvo amarillo o copos con sabor a queso o nuez. La levadura nutricional se agrega a la tortilla de tofu o al puré de papas. Puedes usar cereal como condimento para pastas, palomitas de maíz.

Una cucharada de levadura le da al cuerpo 14 g de proteína. El polvo contiene mucha fibra, zinc y magnesio, vitaminas B, manganeso. Levadura enriquecida para obtener el máximo de nutrientes..

Espirulina

Aunque la comida favorita de los vegetarianos contiene proteínas vegetales, no se considera una proteína completa. Esto se debe a la ausencia de aminoácidos importantes en la espirulina. Combina las algas con nueces, avena o semillas para aumentar las proteínas..

La espirulina es rica en hierro, cobre, riboflavina. Tal alimento es útil debido al contenido de ácidos grasos esenciales para el cuerpo. El color verde azulado de las algas es impartido por el pigmento natural fitocianina. Tiene potentes propiedades antioxidantes, que en combinación con proteínas mejoran la condición de la piel, las uñas y el cabello..

Amaranto y Quinua

Si la proteína no es suficiente, los cereales ayudan a obtenerla. La quinua y el amaranto son granos sin gluten. De ellos producen harina, que se utiliza para hornear. De granos enteros preparar cereales. Estos cereales están compuestos de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. La quinua contiene los 22 aminoácidos, se refiere a una proteína completa..

pan Ezequiel

Los veganos han sido conscientes de los beneficios del grano germinado. Sobre esta base, se hornea pan, llamado así por el profeta Ezequías. Este producto no contiene azúcar, se obtiene combinando trigo, espelta, cebada con la adición de mijo con lentejas, soja. La germinación de los granos aumenta la cantidad de aminoácidos, lo que aumenta el nivel de proteínas. En dos piezas de pan son aproximadamente 8 g. El gluten en dicho producto es menor, lo cual es útil para las personas sensibles a él..

Alforfón

Una buena adición a la dieta vegana es una comida hecha de cereales saludables, que se considera un pariente del ruibarbo. El trigo sarraceno contiene 6 g de proteína, fibra dietética. Se utiliza para hacer panqueques, hervir gachas, pelar granos de cáscaras.

El gluten no se encuentra en los cereales saludables, por lo que los vegetarianos con alergia a este deben incluir platos de trigo sarraceno en su dieta. Es capaz de bajar la presión arterial, el nivel de azúcar..

Arroz salvaje y avena

Otros cereales también son buenos para los vegetarianos. Una taza de arroz salvaje contiene 7 g de proteína, fibra, cobre, fósforo y manganeso, y medio vaso de avena contiene 6 g de proteína fácilmente digerible. Es una fuente deliciosa de proteínas para una dieta vegetariana. De la avena haga harina, cereal para el desayuno o pasteles para cocinar. Ambos tipos de cultivos eliminan el hambre, saturan el cuerpo con sustancias útiles..

Frutas y verduras ricas en proteínas.

En la dieta de los veganos, además de las proteínas, la fibra dietética ocupa un lugar importante. Coma verduras y frutas frescas regularmente para proporcionarles una dieta. Contienen menos proteína que las legumbres o los granos, pero esto es suficiente para obtener la cantidad adecuada de proteína diariamente..

Las verduras que son ricas en aminoácidos incluyen:

• espárragos;
• chícharos;
• Espinacas;
• Coles de Bruselas;
• brócoli;
• maíz;
• patatas;
• bananas
• aguacate;
• guayaba;
• Mora;
• nectarinas.