10 mejores ejercicios para bajar de peso barriga y caderas

El contenido del articulo

• Ejercicios para adelgazar la cadera
• Sentadillas
• Estocadas laterales
• Subiendo escaleras
• Peso muerto en una pierna
• Ejercicios efectivos para limpiar tu estómago
• Correa
• tijeras
• Bicicleta
• Retortijón
• Levantamiento de pierna

La dieta es la herramienta principal para obtener una figura delgada, pero no la única. Sin ejercicio, limitar la dieta para reducir los volúmenes ayuda poco. Para quemar grasa, mejorar la calidad del cuerpo, debe hacer ejercicio, asegúrese de dar una doble carga a las áreas más perturbadoras..

Ejercicios para adelgazar la cadera

Para quemar grasa, apretar los contornos requiere ejercicio aeróbico (cardio). Entrenamiento de fuerza dirigido a fortalecer, desarrollar músculo. Adelgazar las caderas y todo el cuerpo es ideal para correr. Debido al fuerte aumento de la frecuencia cardíaca, activa los procesos metabólicos, mejora la función cardíaca. Si correr está contraindicado, es conveniente caminar a un ritmo rápido. Ambas opciones de carga: este es un calentamiento antes del complejo principal.

Los ejercicios para perder peso del abdomen y las caderas son el núcleo de la lección. Se recomienda realizarlos en el formato de entrenamiento por intervalos: 2 minutos de alta carga, 30 segundos de descanso, y nuevamente. En 15 minutos de tal actividad, se quema tanto como en una hora de carrera. Si la niña no planea desarrollar músculo, al final debe hacer un enganche: estirar las zonas sobre las que se realizó el trabajo.

Sentadillas

No hay ejercicios más populares para la pérdida de peso del abdomen y las caderas, intercambie las nalgas que esto. Si las sentadillas se realizan correctamente, casi todos los grupos musculares de las piernas estarán involucrados, la presión y la espalda se tensan. El énfasis principal está en la parte posterior del muslo. Para aquellos que están perdiendo peso, el ejercicio se realiza mejor sin peso adicional (barra) para excluir el crecimiento muscular.

Opcion basica:

1. Piernas separadas al ancho de los hombros, pies paralelos, brazos extendidos frente a ti.
2. Póngase en cuclillas lentamente, inclinando el cuerpo hacia adelante, manteniendo las rodillas fuera de la línea del dedo del pie.
3. Cuando las caderas lleguen al paralelo con el piso, levántate hacia atrás, forzando las nalgas (empujándote con ellas). Repita el ejercicio 16–20 veces, haga 2-3 enfoques.

Otras opciones:

• Se pone en cuclillas en la plega, con los dedos separados a los lados. Las rodillas miran allí, la espalda permanece plana. Las nalgas, los músculos del muslo interno se cargan más. El número de repeticiones, como para un ejercicio clásico.
• Se pone en cuclillas en 1 pierna. Estire el izquierdo frente a usted, doble la rodilla con el derecho, hundiéndose lo más bajo posible. Manos hacia adelante, el cuerpo está ligeramente inclinado. Piernas alternativas 8-10 veces.?

Estocadas laterales

Por el principio de influir en el cuerpo, este ejercicio es similar a las sentadillas, también ayuda rápidamente a perder peso en las piernas. La carga principal se da a los músculos de las nalgas, pero se les agrega la superficie posterior y frontal del muslo. Para problemas de rodilla, las estocadas a menudo están contraindicadas, especialmente con peso extra. Tenga cuidado al hacer el ejercicio..

Equipo:

1. Punto de partida: en cuanto a las sentadillas: las piernas están ampliamente separadas, los pies miran en una dirección, las manos se presionan con los codos hacia los lados.
2. Transfiera el peso a la pierna izquierda, doble la rodilla. No lo dejes ir más allá de la línea del calcetín. Dobla un poco la espalda, mantén la pierna derecha recta: siente cómo se estiran los músculos.
3. Regrese al punto de partida, repita el ejercicio desde la otra pierna. Haz por cada 12-16 repeticiones.

Peldaños laterales con banda elástica en los tobillos

Este ejercicio simple para las nalgas y los muslos se basa en superar la resistencia. La goma que se pone en las piernas las une, para dar un paso hacia un lado tienes que tensar los músculos internos. El matiz principal es hacer resistencia no con el tobillo, sino con la cadera para no dañar el tobillo..

Equipo:

1. Coloque cinta elástica en los tobillos, coloque los pies a una distancia de 20-30 cm entre sí..
2. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, da un paso hacia la derecha y la consola, sin dejar que tus pies se toquen. Repita estos pasos a la izquierda. Cuanto más fuerte los críes en el paso, mayor será la carga en los músculos.
3. Realiza 10 repeticiones en cada dirección 2-3 veces.

Subiendo escaleras

Este es un entrenamiento para quemar grasa que mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, aprieta la parte posterior del muslo y las nalgas. Realice el ejercicio en zapatillas con buena amortiguación, especialmente si planea hacerlo a un ritmo rápido; esto reducirá la carga sobre sus rodillas. Subiendo las escaleras, ponga todo el pie en el escalón para no bombear huevos. Sube las escaleras, baja las escaleras con un simple paso. Dé este ejercicio 5 minutos al día..

Peso muerto en una pierna

Aquí, la carga cae no solo en las caderas y las nalgas, sino también en los músculos de la corteza que sostienen la pelvis y la columna vertebral. El peso muerto requiere monitorear el equilibrio, y se logra cuando la espalda y la prensa están en tensión. El ejercicio se puede realizar con su propio peso o con pesas pequeñas de 2-4 kg..

Equipo:

1. Párese con el pie derecho, lleve el izquierdo hacia atrás, tocando la punta del piso. Mantén tus manos abajo.
2. Con la espalda plana, baje el cuerpo mientras levanta la pata trasera mientras dobla la rodilla de apoyo. Estire su mano izquierda al piso.
3. Cuando su pecho esté a la par con sus caderas y sienta que se estira su isquiotibial, comience lentamente a regresar a su punto de partida.
4. Haga 8-10 repeticiones a un ritmo moderado en cada pierna.

Ejercicios efectivos para limpiar tu estómago

Reducir la cintura y eliminar la grasa corporal en esta parte es difícil para las mujeres debido a las características genéticas. Solo los atletas profesionales pueden tener un estómago perfectamente plano con músculos en relieve, pero todos pueden apretarlo maravillosamente. Esto requiere 3 ejercicios cardiovasculares (correr, aeróbicos) cada semana, un conjunto de ejercicios para músculos abdominales profundos.

Correa

La forma más efectiva de eliminar la grasa del abdomen, apretar los brazos, el área del muslo y fortalecer la espalda. El tablón clásico es un ejercicio estático que requiere que mantengas el cuerpo paralelo al piso durante un cierto tiempo. Énfasis en la palma, medio dedo. El período mínimo es de 30 segundos, gradualmente se lleva a 90-120. Si desea mejorar el efecto de quema de grasa y aumentar la carga sobre los músculos, complique el ejercicio..

Opciones:

• Sostenga la barra con énfasis en sus manos durante 30 segundos, luego vaya a los codos por otros 15 y regrese a la posición inicial también por 15.
• Muévase de las palmas a los codos y de regreso por un minuto 6-12 veces.

tijeras

Versión clásica para caderas y abdominales:

1. Acostado boca arriba, presiona la parte baja de la espalda contra el piso, tira del estómago.
2. Levante las piernas entre 15 y 20 cm. Comience a criarlas, cruces entre sí a un ritmo moderado. Si su espalda baja intenta doblarse, coloque las palmas debajo de ella..
3. Haga el ejercicio continuamente durante 20-30 segundos. Baje las piernas, cuente hasta 5 y repita todos los pasos. Hazlo 10 veces.

Complicaciones para las nalgas:

1. Toma una posición inicial acostado boca arriba.
2. Levante las piernas 10 cm por encima del piso, comience a mover cada una de ellas hacia arriba y hacia abajo, simulando el curso de las cuchillas de tijera.
3. Realice el ejercicio 10 veces durante 30 segundos cada uno.

Aumento de la carga en la prensa:

1. Tumbado boca arriba, levante las piernas verticalmente para que sus pies miren al techo.
2. Comience a separarse y mezclar, cruzando los tobillos, a un ritmo rápido.
3. Hazlo en un minuto.

Bicicleta

Un ejercicio simple pero efectivo que ayuda a perder el exceso del abdomen y los costados, fortalece los músculos de las caderas. Se realiza sin parar de 30 segundos a 3-5 minutos, hasta que haya una sensación de ardor en el área de la prensa. Si el formato clásico parece ligero, puede poner peso sobre sus pies.

Equipo:

1. Acostado de espaldas, arranca los omóplatos del piso, pon las manos detrás de la cabeza.
2. Levante las piernas, comience a simular la rotación de los pedales de bicicleta. Uno debe doblarse y el otro debe enderezarse por completo.
3. Con cada movimiento, estira el codo de lado a la pierna opuesta. Si la derecha está doblada, la mano izquierda va hacia ella, y viceversa..

Retortijón

La versión clásica del músculo recto abdominal:

1. Acuéstese de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza, doble las piernas por las rodillas. Pasos en el piso.
2. Comience a levantar el cuerpo, redondeando la espalda. Estire los codos hacia las rodillas. Retroceda lentamente.
3. Realice giros de 30 a 35 veces a un ritmo moderado.

Opción para la parte inferior del abdomen y los músculos abdominales profundos:

1. En la misma posición inicial, presione los omóplatos hacia el piso, los brazos se extienden a lo largo del cuerpo.
2. Levante las piernas en posición vertical, doble las rodillas.
3. Comience a rasgar la pelvis del piso, tratando de aislar la zona lumbar. Hacer 20-25 veces.

Levantamiento de pierna

Un elemento indispensable de un entrenamiento para perder barriga, que ayuda en casa a eliminar rápidamente la grasa corporal de la zona inferior. Para agregar estrés a la parte interna del muslo, puede sostener una pelota de gimnasia (16–20 cm de diámetro) en sus pies y apretarla al levantarla. Realiza 20 repeticiones 2-3 veces.

Equipo:

1. Acostado sobre su espalda, presione su espalda baja hacia el piso, estire los brazos hacia los lados.
2. Las piernas apretadas y juntas se elevan hasta 45 °, la espalda baja. Haga ejercicio a un ritmo lento..

Atención! La información presentada en el artículo es solo orientativa. Los materiales del artículo no requieren un tratamiento independiente. Solo un médico calificado puede hacer un diagnóstico y dar recomendaciones de tratamiento basadas en las características individuales de un paciente en particular..