6 mejores ejercicios de calentamiento

El contenido del articulo

• Sentadillas
• Correa
• Estocadas laterales
• Lagartijas
• Rotación de la mano
• correr

Antes de cualquier tipo de deporte, ya sea entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza o juego en equipo, es importante dedicar unos minutos a preparar los músculos. Esto reducirá la carga sobre ellos, ayudará a evitar lesiones. Hay una serie de ejercicios de calentamiento que se pueden realizar tanto en el gimnasio como en el hogar..

Sentadillas

La realización de este ejercicio de calentamiento captura correctamente muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, poplíteos y glúteos..

Cómo hacer sentadillas:

1. Párate con los pies bien separados, gira los calcetines ligeramente hacia adelante o hacia afuera..
2. Mantenga la espalda recta y baje las caderas lentamente hasta que estén paralelas al piso. No es necesario sentarse completamente.
3. Haga una breve pausa, congélela en media sentadilla.
4. Exhala, ponte de pie. Para un entrenamiento normal, debes hacer de 1 a 3 series de 12-15 repeticiones.

Después de un ligero calentamiento, puede aumentar la intensidad o tomar agentes de peso (pesas, etc.). Una alternativa sería hacer 1-2 aproximaciones, que consisten en sentadillas completas, cuando las caderas caen lo más posible hasta que tocan las piernas.

Correa

Este es un excelente ejercicio para el desarrollo del sistema cardiovascular y los músculos de la espalda, mejorar el equilibrio, la postura.

Cómo hacer la barra:

1. Acepta el énfasis que miente.
2. Levanta la cabeza, endereza los hombros. Jala tu estómago, aprieta tus glúteos, conecta tus pies. Mantenga la espalda, las piernas rectas.
3. Apriete la prensa, baja de la espalda. Cuando se ejecuta correctamente, el cuerpo debe formar una línea recta..
4. Permanezca en esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Repite de 2 a 5 veces.

Los principiantes pueden comenzar a hacer estos ejercicios de calentamiento arrodillándose adicionalmente, es decir En rodillas. Para los desarrollados físicamente, hay otras opciones, con énfasis en los codos o levantar una de las piernas. Después del calentamiento, puede intentar hacer una barra lateral cuando todo el cuerpo descansa sobre la mano derecha o izquierda. El tiempo de entrega es el mismo: 30-60 minutos..

Estocadas laterales

Desarrollan bien los músculos de la parte inferior del cuerpo, ayudan a fortalecer las piernas, las nalgas y las caderas..

El ejercicio se realiza en el siguiente orden:

1. Párate derecho. Abre las piernas más que los hombros. Mantén tus manos frente a ti.
2. Transfiera el peso corporal a la pierna derecha, doblándola a la mitad. La parte posterior debe permanecer recta en este caso. No es necesario doblar la pierna izquierda.
3. Permanece así por unos segundos, luego regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio para la otra pierna, inclinándose esta vez hacia el lado izquierdo. Realice de 1 a 3 series de 8–15 repeticiones.

Puedes aliviar las primeras embestidas no haciéndolas hasta el final, sino solo doblando ligeramente la pierna. Después de haber calentado y realizado al menos 1 enfoque, puede aumentar la dificultad haciendo un ejercicio con pesas o quitando uno de los brazos.

Lagartijas

El calentamiento antes del entrenamiento debe incluir este ejercicio. Se desarrolla bien la parte superior del cuerpo y las nalgas.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Ponga énfasis en acostarse. La espalda debe ser recta, los abdominales extendidos, los pies juntos y las piernas separadas al ancho de los hombros..
2. Doblando los brazos, lentamente baje su cuerpo al piso. Controle la espalda y las piernas: aún deben estar en línea recta. Evite el torso caído.
3. Bájese lo más bajo posible, idealmente, hasta que su barbilla toque el piso. Bloquee el cuerpo en esta pose..
4. Levante el cuerpo hacia arriba, volviendo a su posición original. Realiza de 1 a 3 series, con 8 a 12 repeticiones.

Para simplificar el rendimiento, puede hacer flexiones con énfasis en la vuelta. Para complicar las cosas, bloquee el cuerpo en un punto bajo durante unos segundos..

Rotación de la mano

Con este ejercicio, puede calentar rápidamente los bíceps, tríceps:

1. Extiende tus brazos hacia los lados para que queden paralelos al piso. Las palmas apuntan hacia abajo.
2. Mantenga los brazos rectos, gírelos hacia atrás en círculos. Haz este movimiento durante 20-30 segundos.
3. Cambiar la dirección de rotación. Realizar también 20-30 segundos.
4. En este punto, incline sus brazos hacia adelante y hacia atrás. El tiempo de ejecución es el mismo..
5. En la parte final, las manos se alternan arriba y abajo. Esto también debería tomar 20-30 segundos. Una vez completado un enfoque, puede repetirlo hasta 3 veces.

La complicación de este ejercicio de calentamiento es el uso de pesas u otras pesas. No es necesario elegir un peso grande, 1-2 kg es suficiente. Es mucho más efectivo en este caso aumentar el número de enfoques al completar un conjunto de ejercicios varias veces más..

correr

Esto ayudará a que su corazón bombee sangre mejor por todo su cuerpo. Los ejercicios regulares desarrollan los pulmones, hacen que una persona sea más resistente. Dependiendo de la disponibilidad de espacio libre, puede correr por la calle, de ida y vuelta en el gimnasio o en el lugar donde se realiza el calentamiento en casa.

El ejercicio se realiza en la siguiente secuencia:

1. Corre a paso lento. Plazo de entrega – 30-60 segundos.
2. Cambie la carrera: en esta etapa, las rodillas deben elevarse hasta el nivel donde las caderas están paralelas al piso y arriba. Esto debería tomar hasta 1 minuto.
3. Una nueva variación: debes correr, abrumando los pies hasta las nalgas. Después de pasar hasta 1 minuto en esto, regrese a la primera etapa. El número total de enfoques es de 3 a 5..

Para complicarlo, puede usar materiales de pesaje que pesen 1-2 kg por brazo, pierna. Como opción, tome pesas pequeñas. No se debe aumentar el número de enfoques, ya que esto es solo un conjunto de ejercicios para el calentamiento antes del entrenamiento principal.