Cómo desarrollar músculos pectorales en casa

El contenido del articulo

• Lo que necesitas saber al comenzar a entrenar
• Equipamiento deportivo para entrenamiento
• Un conjunto de ejercicios para el entrenamiento en el hogar.
• Opciones de ejercicio de calentamiento
• Opciones para el programa de entrenamiento muscular pectoral
• Ejercicios para bombear los músculos superiores del pecho
• Ejercicios para bombear los músculos pectorales inferiores
• Cómo bombear músculos pectorales en casa para obtener un resultado rápido

Al bombear los músculos pectorales, como en otros entrenamientos, es necesario cumplir con ciertas reglas para obtener el codiciado resultado. ¿Cómo balancear el cofre en casa para obtener un alivio elegante?

Lo que necesitas saber al comenzar a entrenar

Entonces, ¿cómo construir músculos pectorales en casa? Para no dañar su salud y no desalentar el deseo de hacer ejercicio durante mucho tiempo, recuerde algunas reglas simples.

• Antes de comenzar las clases, mire en el refrigerador. Una nutrición inadecuada puede anular todos sus esfuerzos, y deberá comer adecuadamente para que la grasa subcutánea no interfiera con el crecimiento muscular.
• La capacitación debe realizarse regularmente.
• Prestando atención a los músculos pectorales, no se olvide de otros grupos musculares. Un pecho superior o inferior bombeado no se verá estéticamente agradable con piernas delgadas.
• Tendrá que aumentar gradualmente la carga: solo su progresión sistemática proporciona crecimiento muscular y potencial de fuerza.
• Elija equipos deportivos para entrenamientos en casa que sean fácilmente ajustables.

Equipamiento deportivo para entrenamiento

Si eres un feliz propietario de una gran sala de estar y puedes comprar equipos deportivos profesionales para entrenar, entonces el problema de la gimnasia de fuerza en el hogar se simplifica enormemente. Sin embargo, la mayoría de los apartamentos de la ciudad no tienen espacio para un gimnasio en casa, y tendrá que resolver el problema de inflar los músculos con lo que tiene a mano..

Todos los que decidan hacer culturismo en casa deben comprar:

• Par de pesas plegables;
• Barras plegables (mejor en un conjunto con una pared sueca);
• Banco ajustable.

Pesas plegables: el aparato principal para el entrenamiento, que le permite ajustar el peso de la carga de 5 a 25 (máx. – 45) kg. El entrenamiento con pesas es un buen sustituto de los ejercicios en las barras paralelas o en un banco ajustable. El ejercicio principal con pesas es un press de banca y un diseño.

Las barras son excelentes para los entrenamientos en casa de un grupo muscular grande, incluidos el pecho, los abdominales y los brazos..

Necesitará un banco ajustable para cambiar las cargas durante el entrenamiento: al cambiar el ángulo de inclinación, puede cambiar los niveles de carga en los músculos del pecho. En lugar de un banco, también es adecuada una tabla de construcción sólida, que debe colocarse en un extremo en la esquina de una cama o silla.

Un conjunto de ejercicios para el entrenamiento en el hogar.

Una carga grande en el período inicial de entrenamiento es indeseable e incluso peligroso, y en el futuro debe calentar los músculos antes de cada sesión para evitar que se rompan. Hay una serie de ejercicios simples para esto.

Opciones de ejercicio de calentamiento

1. Las flexiones son normales. Tome la posición de «acostado», las manos, un poco más anchas que los hombros, el cuerpo es recto, las piernas están cerradas, los calcetines descansan en el piso. 20-25 flexiones se hacen en un conjunto. Repetición – 3 enfoques. Cuando haga flexiones, siga una regla simple: las manos deben doblarse lentamente y flexionarse bruscamente.
2. Flexiones en la posición de «piernas por encima de la cabeza». Se requiere un buen énfasis para completar este ejercicio. El cuerpo es recto, la posición de los brazos y las piernas, como en el primer ejercicio. Se realizan 10-20 flexiones 4 veces.
3. Push-up «estiramiento». Las piernas están en el sofá, las manos descansan en dos sillas, el cuerpo está entre las sillas, el respaldo es recto. Lentamente doble los brazos (hasta que el cuerpo se hunda profundamente) y flexione bruscamente mientras exhala. El ejercicio se realiza en 4 enfoques, el número de flexiones se diferencia y depende de la forma física. El punto de referencia puede ser un ligero dolor muscular, que no debe temer: los músculos se estiran, preparándose para un mayor crecimiento.

El conjunto principal de ejercicios con inventario>

1. Press de banca con mancuernas;
2. Flexiones en las barras asimétricas (preferiblemente con peso extra);
3. Cableado con mancuernas
4. Jersey con mancuernas (el movimiento se realiza mientras se mantiene la mancuerna desde el interior del panqueque superior con dos palmas de brazos cruzados).

Opciones para el programa de entrenamiento muscular pectoral

1 opción. Press de banca con mancuernas: 3-4 series de 6-12 veces; flexiones en barras (pueden ser reemplazadas por flexiones en sillas) – 3-4 series de 6-12 veces; divorcio con mancuernas: 3 series de 10-12 veces; jersey – 3 juegos de 10-15 veces.
Opcion 2. Press de banca con mancuernas: 3-4 series de 10-12 veces; flexiones en barras (o flexiones en sillas) – 3-4 series de 10-12 veces; Divorcio con mancuernas: 3 series de 10-12 veces. Además agregue ejercicios con una barra.

Ejercicios para bombear los músculos superiores del pecho

La parte superior de los músculos pectorales es el área más problemática cuando se bombea, y bombear esta área sin un equipo especial es casi imposible. Sin embargo, hay un ejercicio cuyo rendimiento, incluso en casa, brinda excelentes resultados: flexiones en la posición de “piernas sobre la cabeza”.

Si complica gradualmente la carga, el cofre se grabará rápidamente en relieve. La complicación será pausas cortas en el punto inferior del giro, así como flexiones con la ayuda de elementos adicionales, por ejemplo, libros. Coloque dos pilas de libros de igual altura en el piso a una distancia más ancha que sus hombros. Empuje lentamente hacia arriba, apoyando las manos sobre pilas, tratando de tocar el piso con el pecho. El número de enfoques – 3-4, el número de flexiones – 15-20 veces.

Ayudará a bombear la parte superior de los músculos pectorales y la flexión «explosiva»: cuando extiende los brazos, debe arrancar las manos del suelo y hacer algodón con las palmas de las manos..

El ejercicio más difícil en este segmento se considera «flexiones explosivas con inclinación», combinando la técnica de los dos ejercicios anteriores.

Ejercicios para bombear los músculos pectorales inferiores

Un ejemplo de bombeo de la parte inferior de los músculos pectorales son los ejercicios en barras plegables. Es necesario lidiar con las barras al menos 2-3 veces a la semana, y una complicación para este ejercicio es una parada en la parte inferior del giro durante unos segundos. Realice el ejercicio para 3-4 enfoques (12-15 veces cada uno).

Cómo bombear músculos pectorales en casa para obtener un resultado rápido

Queremos advertir que grandes cargas en la primera fase de clases no contribuyen al rápido crecimiento de la masa muscular. Más bien, por el contrario, pueden provocar lesiones y desgarros de ligamentos. Para evitar esto, necesita tiempo, regularidad de clases y un aumento gradual de las cargas de trabajo. Con este enfoque, los músculos ganarán fuerza y ​​masa rápidamente.

Proceda con ejercicios de fuerza con pesas con pesas o pesas solo en la etapa de entrenamiento mejorado. Y asegúrese de calentar sus músculos antes de cada entrenamiento.!

El hermoso alivio del pecho adquirido debe estar respaldado por ejercicios diarios de flexiones y flexiones. Esto ayudará a consolidar el efecto y a mantener la figura en excelente forma física durante mucho tiempo.

Puedes ver las instrucciones para bombear los músculos pectorales en casa en este video tutorial.