Descargue la prensa correctamente para quitar la barriga en casa: series de ejercicios para hombres y mujeres

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Cada vez, mirándose en el espejo y viendo su barriga redondeada, los pensamientos de muchos de nosotros inmediatamente despiertan una ardiente intención de tratarlos de cerca. La mayoría de las personas son mantenidas cautivas por un error común. Se reduce al hecho de que bombear una prensa para perder peso es el mejor ejercicio que eliminará la grasa, bombeará los músculos y hará que la apariencia sea perfecta. Todo lo que se separa del objetivo preciado: clases regulares. En realidad, el proceso de perder peso es mucho más complicado de lo que piensas..

¿Es posible extraer el estómago agitando la prensa?

Si no desea dedicar mucho tiempo a la sudoración no concluyente, pero quiere comprender si los abdominales ayudan a eliminar el estómago, considere lo siguiente: los ejercicios físicos en los abdominales no eliminan la grasa. Traen resultados solo cuando el porcentaje de grasa subcutánea es 15, y preferiblemente 8-12% del peso corporal. En esta situación, los músculos se vuelven notorios y se puede esperar la aparición de cubos. Esto significa que primero tiene que ponerse a dieta o al menos cambiar su dieta para quemar calorías..

Músculos abdominales inflados en hombres y mujeres.

Cómo limpiar tu estómago y bombear la prensa

Para una notable pérdida de peso, el abdomen tendrá que reducir la cantidad de calorías consumidas en un 10-15%. Evite las dietas que son más parecidas al hambre, porque hacen que el cuerpo pierda masa muscular y luego incluso más grasa. En lugar de esto:

  • Aumente la cantidad de comidas, trate de comer en porciones pequeñas 5 veces al día, y no coma en exceso dos o tres veces.
  • Ayuda a deshacerse del abdomen mediante la limpieza del cuerpo y la eliminación de toxinas. Esto acelera enormemente el metabolismo..
  • Es incorrecto dar la carga máxima sobre el estómago, queriendo lograr rápidamente el resultado. Es necesario trabajar con los músculos en esta área, así como con cualquier otra, es decir, carga alterna, recuperación, fortalecimiento..

Calentar

La respuesta a la pregunta de cómo perder peso y bombear la prensa sin un calentamiento no estará completa. El calentamiento es obligatorio antes de cualquier entrenamiento, incluso para grupos musculares individuales. Mejora la circulación sanguínea, aumenta el pulso, prepara el corazón y la espalda baja para el esfuerzo, y promueve la liberación de lubricante en las articulaciones para evitar lesiones. Los siguientes ejercicios ayudarán a calentar los músculos abdominales, que se recomienda hacer aproximadamente 10 veces cada uno:

  • Flexión corporal. Para hacer esto, acuéstese de espaldas, estire los brazos hacia atrás y levante ligeramente la cabeza. Manteniendo un ritmo lento o moderado, cambie su postura sentándose en el piso. Para hacer esto, separe simultáneamente el cuerpo del piso y doble las rodillas. Haz el ejercicio con esfuerzo en el abdomen. Cuando subas, estira los brazos delante de ti.
  • Dado que la espalda y los brazos funcionarán para nosotros, amasemoslos. Para esto, la desviación es adecuada. Acuéstese sobre su estómago, mantenga las piernas juntas, los brazos extendidos hacia adelante, la cabeza debe estar levantada, los ojos mirando hacia abajo. Levanta el pecho lo más alto que puedas, mientras mueves los brazos hacia los lados. Puede complicarse girando la cabeza alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.
  • Puede terminar el ejercicio de calentamiento «Mill», que amasa los músculos oblicuos del abdomen. Está hecho de pie, con los brazos separados. Apóyate rítmicamente tocando el calcetín izquierdo con la mano derecha y viceversa..

Chica sacude la prensa

Ejercicios sencillos para la prensa.

Hay tantos ejercicios simples en casa que impulsan la prensa. Difieren en su efecto sobre diferentes grupos musculares, así como en su efectividad. Estos son algunos de los más fáciles, pero efectivos:

  • Bicicleta. Mentir, levantar las piernas e imitar el pedal de la bicicleta. Mantén tus manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  • El torso se levanta. Las piernas pueden doblarse por las rodillas o ponerse la fitball, las manos en el pecho o detrás de la cabeza..
  • Torciendo con un rodillo. Para hacer esto, arrodíllate, agarra el rodillo con las manos y gíralo hacia adelante, lo más lejos posible. En este caso, no puedes doblar la espalda.

Cómo balancear la prensa para extraer el estómago.

El número de clases dependerá del estado del estómago. El entrenamiento regular durante 15 minutos es suficiente para alguien, y alguien tendrá que sudar durante una hora. Puede encontrar una tabla de lecciones preparada con un programa que satisfaga sus necesidades. Las niñas y mujeres que desean tensar los músculos ligeramente caídos pueden participar intensamente 2 veces por semana. Los hombres que notan que están comenzando a superar su tamaño normal y quieren arreglarlo rápidamente tendrán que sudar 5 veces por semana. Para cualquier propósito, incluya ejercicios desde una posición boca abajo, de pie y en una silla..

Ejercicios abdominales

Desde la posición supina, se realizan la mayoría de los ejercicios de pérdida de peso. Le permiten tensar su estómago tanto como sea posible y bombearlo de manera eficiente. Para mayor comodidad, las piernas están dobladas por las rodillas. Aquí está uno de los complejos:

  • Estira los brazos hacia arriba. Levante la carcasa 45 grados. En la subida – exhale, al bajar – inhale.
  • La posición de las manos, como para el primer ejercicio, pero trata de elevar el cuerpo para tocar el pecho de las rodillas..
  • Mantenga los brazos y las piernas extendidas, mientras levanta las extremidades hacia arriba, doblando por la mitad.
  • Levante las piernas perpendiculares al piso, luego bájelas, pero no hasta el final, causando que el estómago esté en constante tensión..

Chica sacude la prensa con un entrenador

Ejercicio de pie

Para bombear un estómago plano mientras está parado, ni siquiera necesita una alfombra, simplemente párese derecho y repita los siguientes movimientos. Dé a todos unos 45 segundos. Concentre la atención en el área de prensa, mantenga la espalda recta:

  • Torsión vertical. Se realizan levantando una pierna perpendicular al piso. Las manos que han sido levantadas alcanzan los pies.
  • Elevación diagonal de rodilla. Las manos, bloqueadas en la cerradura, se levantan hacia la derecha y hacia arriba, doblan la rodilla izquierda. Junta tus brazos y piernas, luego cambia tu pierna.
  • Levante su mano derecha, su pie derecho se ve de lado. Baje la mano hasta la rodilla, doblando el codo, la rodilla se estira hasta el codo..

Giro lateral

Para perder peso y dar hermosas formas a las líneas laterales y ejercitar los músculos oblicuos del abdomen, utilice un método como la torsión lateral. Cuando se eliminan los depósitos de grasa de la cintura, este ejercicio hará que sus formas se realcen y se vean hermosas. Para hacer esto, debe acostarse en el piso, poner las manos detrás de la cabeza, doblar las piernas por las rodillas y llevarlas a un lado, derecha o izquierda, según sea conveniente. Levante los hombros hasta que estén a cinco pulgadas del piso. Para el estudio de los músculos oblicuos, esto es suficiente, por lo que no es necesario esforzarse para elevar el cuerpo muy alto..

Un hombre realiza torsiones

Ejercicios para la prensa baja

Todas las actividades que implican elevar la parte inferior del cuerpo, enfatizan la prensa inferior. Vale la pena elegir varios ejercicios, ya que esta parte se bombea más tiempo y más pesado que la parte superior:

  • Elevación de piernas de 60 grados. Acostado en el piso, levante las piernas, sosteniéndolas en el punto superior durante dos segundos, luego baje, pero no toque el piso. Hazlo despacio.
  • Para el próximo ejercicio, coloque las manos debajo de las nalgas. Tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho, levantando ligeramente el piso y la pelvis.
  • Si tiene suficiente fuerza en sus manos para colgar en la barra, levante las piernas desde la posición inicial en ángulo recto con el piso. En la parte superior, quédese durante uno o dos segundos, baje.

Prensa de silla

Puede descargar la prensa para adelgazar el vientre con énfasis en la sección inferior del lugar de trabajo y ni siquiera tiene que levantarse de la silla para esto. Solo endereza la espalda, toma el asiento de un entrenador improvisado con las manos un poco detrás de ti y levanta las rodillas. No es necesario llegar al cofre, pero levante las piernas para que sienta tensión en los músculos del abdomen. En la parte superior, quédate un par de segundos. Cantidad – de 20 veces.

¿Cuándo es mejor descargar la prensa?

Mañana o tarde: este problema no juega ningún papel para quienes bombean la prensa para perder peso. Solo necesita considerar acostarse, comer y no hacer ejercicios inmediatamente antes o después de comer. Presta atención a otro aspecto: si estás balanceando la prensa hoy, mañana los músculos de esta área deben descansar. Cuando se trata de clases generales en el gimnasio, donde ejercitar los músculos abdominales es solo una parte del entrenamiento, entonces es mejor tomarse el tiempo para hacerlo al final. Un trabajo de calidad al comienzo de un entrenamiento puede provocar lesiones mientras se siguen haciendo otros ejercicios básicos..

Cuanto presionar

El resultado traerá solo ejercicio regular y paciencia. Hay recomendaciones para descargar una prensa de adelgazamiento del vientre diariamente durante 15 minutos dos veces al día. Una técnica más profesional es tres entrenamientos intensivos por semana. En otros días, hazte una carga cardiovascular, ve al gimnasio, haz gimnasia durante unos 40 minutos. Si la grasa en el estómago se absorbe lentamente debido al nuevo horario y a la dieta, entonces puede esperar que después de un par de semanas se note algo de la forma de la prensa elástica..

Presta atención no solo a la cantidad de enfoques, sino también al ritmo y la intensidad del swing. Un buen efecto para aquellos que sacuden la prensa de adelgazamiento abdominal es traído por levantamientos energéticos, cuando en 35 segundos logras hacer 15 repeticiones fácilmente. No es necesario saltar sobre todos los ejercicios a la vez e intentar hacerlos tantas veces como sea posible. Es importante aumentar gradualmente la carga, de lo contrario se proporcionará un dolor intenso en el abdomen..

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