Ejercicio para bíceps en el gimnasio y en casa.

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El bíceps es un músculo grande del hombro, que consta de dos cabezas. Corto, ubicado en el interior de la mano, es más fácil de bombear debido a su ubicación. El entrenamiento de la cabeza larga (desde el exterior) es todo ejercicio de bíceps con el codo retraído hacia atrás. Por encima de los músculos del hombro, trabaje con la ayuda de pesas, pesas, equipos de gimnasia y gomas.

Entrenamiento con mancuernas

Ejercicios musculares durante el entrenamiento con pesas

Los ejercicios para el crecimiento de bíceps con pesas se pueden realizar incluso en casa. Usando variaciones de press de banca, puede crear tensión para bombear ambas partes del músculo. Incluso unas pocas semanas de entrenamiento darán un aumento tangible en el volumen del hombro..

Los hombres necesitan pesas de 8 kg, las mujeres necesitan 3 kg.

Los entrenadores recomiendan que los principiantes realicen 2-3 series de 8-12 repeticiones. El descanso entre series dura aproximadamente un minuto. Con el tiempo, el entrenamiento de bíceps puede volverse más intenso. Las carcasas plegables son adecuadas para tareas independientes, ya que su peso se puede cambiar fácilmente a medida que aumentan las capacidades físicas.

Curl del brazo

Curl del brazo

Este ejercicio se usa para bombear eficientemente la cabeza larga de bíceps. El banco pertenece al grupo de los aislados (para el estudio cuidadoso de un grupo muscular). No tome pesas demasiado pesadas para evitar desequilibrios en la formación del hombro..

El ejercicio del bíceps ocurre debido a la gran cantidad de repeticiones con bajo peso.

Técnica de ejecución:

  1. Párate con tus pesas con las palmas hacia ti. Puedes inclinar la carcasa ligeramente hacia adelante.

  2. Sin levantar los hombros, dobla los codos y gira las palmas hacia el pecho. Mantén esta postura por unos segundos.
  3. Extiende tus brazos lentamente a su posición original. Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones.

El segundo nombre para este ejercicio es torcer los bíceps. El entrenamiento proporciona un crecimiento de volumen máximo desde el interior del brazo. El mismo ejercicio se puede realizar mientras está sentado. Es más fácil mantener los codos en la posición correcta, lo que hará que su entrenamiento sea más productivo.

Martillo

Martillo

El ejercicio técnico es similar al anterior, pero las palmas del pecho no se despliegan, la posición de las manos no cambia. Junto con la cabeza larga del bíceps, el braquial está involucrado, el músculo ubicado debajo de él. Bien entrenada, levanta los bíceps como para enfatizar el alivio del hombro..

Si es principiante, comience con pesas pequeñas y concéntrese no en el peso, sino en el control del equipo..

Ejercicio:

  1. Levántate, toma las conchas, las palmas se miran, los pulgares hacia adelante. Los codos deben presionarse contra el cuerpo.

  2. Mientras exhalas, dobla los codos lo más que puedas para que las pesas estén a la altura de los hombros. En la parte superior, quédate por dos segundos, estirando tus bíceps.
  3. A medida que inhala, baje lentamente las conchas. Haz 10-12 repeticiones.

Las pesas se pueden levantar alternativamente o cada brazo individualmente. Así que mejor concéntrate en los movimientos. Al presionar alternativamente, asegúrese de que el hombro de trabajo no se caiga y que el cuerpo no se balancee. El martillo es la base para los bíceps, con el que puede formar rápidamente un relieve pronunciado..

Mejores ejercicios con barra

Lifting de cuello

Este es un entrenamiento de fuerza para ganar masa rápidamente. Para cumplir con la técnica correcta, el peso debe ser cómodo. Los ejercicios con una barra para bíceps al mismo tiempo desarrollan fuerza y ​​resistencia en los brazos..

Flexión del codo

Flexión del codo

Mantener la barra en esta posición involucra los diversos músculos del cuerpo (piernas, espalda), por lo que el cumplimiento de la técnica es especialmente importante. Al realizar el ejercicio, excluya completamente las manos del trabajo..

No se esfuerce por alcanzar el rango máximo de movimiento, entonces los músculos se contraerán de manera más intensa y eficiente..

Orden de ejecución:

  1. Inclínate hacia la barra y tómala con las manos rectas, con las palmas hacia ti..

  2. Mientras exhalas, dobla los codos y levanta el proyectil hacia los hombros..
  3. Mientras inhala, extienda lentamente los brazos, manteniendo los codos apenas doblados en la parte inferior del movimiento para proteger las articulaciones del daño..
  4. Repite 10-12 veces.

Elevación directa de agarre ancho

Levantamiento de agarre recto

Haga ejercicio para acortar la cabeza del bíceps corto. Mantenga los hombros completamente bajos, su espalda debe estar inmóvil. Para la posición anatómicamente correcta de las manos, use un diapasón curvo. Al realizar este ejercicio en el interior del bíceps, es útil quedarse con el proyectil elevado durante unos segundos y luego volver lentamente a la posición inicial. Entonces los músculos están tensos tanto como sea posible, una gran cantidad de sangre corre hacia ellos.

Técnica de ejecución:

  1. Tome la barra con un agarre más ancho que los hombros, con las palmas alejadas de usted, el pulgar debe estar por encima de la barra.

  2. Levanta el proyectil hacia tu pecho, sostenlo por 1-2 segundos.
  3. Baje suavemente la barra hacia abajo sin extender completamente los codos para evitar daños en las articulaciones.
  4. Haz 10-12 repeticiones.

Doblar los brazos con los codos hacia atrás

Doblar los brazos con los codos hacia atrás

El ejercicio proporciona la carga máxima en los bíceps. Al llevar los codos hacia atrás, se excluyen del movimiento los músculos deltoides que participan en la flexión y extensión. Se necesita mucho peso combinado con un número mínimo de repeticiones para desarrollar fuerza y ​​para ganar masa muscular, reducir el peso y aumentar el número de repeticiones..

Peso mínimo y el mayor número de elevaciones con barra: una combinación para trabajar en el alivio del hombro.

Técnica de ejecución:

  1. Párate derecho, agarra la barra con un agarre de apoyo, con las palmas hacia adelante y las manos ligeramente levantadas..

  2. Mientras exhalas, levanta la barra y mueve los codos hacia atrás. Baje los hombros, apunte los codos estrictamente hacia atrás y no hacia los lados..
  3. Baje lentamente los brazos mientras exhala. Asegúrese de que la barra de la barra se mueva hacia arriba y hacia abajo estrictamente a lo largo del torso perpendicular al piso.

Equipo de ejercicio de bíceps

Es mucho menos probable que dicho trabajo cause lesiones que entrenar con conchas sueltas. En los simuladores, solo puede usar los músculos objetivo y mantener el cuerpo principal en una posición relajada. Debido a esto, es más fácil controlar la técnica de realizar ejercicios, lo que hace que el entrenamiento sea lo más útil posible..

Banco de Scott

Banco de Scott

En cualquier gimnasio hay un simulador con un estante inclinado, en el que puede realizar un ejercicio aislado para bíceps. El banco de Scott repara sus hombros y cuerpo, para que el atleta pueda concentrarse en bombear los músculos correctos. Use un diapasón curvo para reducir la tensión en las manos..

Cuando los codos están extendidos, tienen una carga mayor, así que no bajes el proyectil demasiado fuerte para evitar lesiones..

Método de ejecución

  1. Siéntese en un banco, descanse los pies en el suelo. Con las palmas hacia arriba, tome la barra y coloque los antebrazos en un estante al ancho de los hombros..

  2. Levante el proyectil con una exhalación, sin llevar las manos al ángulo en el que los antebrazos están perpendiculares al piso, mientras pierde parte de la carga..
  3. Con un respiro, baje lentamente la barra. Haz 10-12 repeticiones.

Transversal

Ejercicio cruzado de bíceps

Este es un simulador de tipo bloque donde puede realizar entrenamiento de fuerza de muchos músculos del cuerpo. El ejercicio de bíceps más común es doblar los brazos en el bloque superior mientras está de pie o sentado. Bombea la cabeza corta del músculo, proporcionándole alivio y una hermosa forma..

Antes de comenzar, debe sujetar las manijas en forma de D en los cables y asegurarse de que el mismo peso esté fijo en ambos lados.

Técnica de ejecución:

  1. Ajusta los bloques justo encima de tus hombros.

  2. Párate derecho, con los pies al nivel de los hombros, agarra las manijas con un agarre desde abajo. Mantenga los brazos rectos paralelos al piso..
  3. Mientras exhala, acerque las manos a la cabeza con movimientos suaves y flexione los codos. Al mismo tiempo, los antebrazos se acercan a los hombros..
  4. En la parte superior de la trayectoria (las palmas se encuentran por encima de los músculos deltoides de los hombros), agárrate un par de segundos, maximizando los bíceps.
  5. Con una exhalación, lentamente regresa tus manos a su posición original.
  6. Esté atento a la inmovilidad del cuerpo durante el entrenamiento; solo se mueven los antebrazos.

Ejercicios de goma

Este proyectil rara vez se usa inmerecidamente en ejercicios de bíceps. Con bucles de goma, puede entrenar eficazmente sus músculos incluso sin peso extra. Con ellos puedes entrenar tu espalda, tríceps, pecho e incluso bíceps.

Flexión de martillo

Flexión de martillo

El ejercicio involucra ambas cabezas de bíceps. Al realizar, controle constantemente la posición de la columna vertebral y los codos. El cuerpo debe ser recto, los codos firmemente presionados contra el cuerpo. Sin estas condiciones, su espalda se cansará rápidamente y comenzará a doler..

Orden de ejecución:

  1. Párese con el pie sobre el lazo de la cinta, tome el extremo opuesto de la goma con un agarre en la parte superior, con la palma apuntando hacia adentro.

  2. Con una exhalación, doble el codo, superando la resistencia del caucho. El cepillo no gira, sino que sube al hombro..
  3. Mantenga presionado un bíceps tenso durante 1-2 segundos, luego, lentamente por inhalación, regrese a la posición inicial. Realizar 10-12 repeticiones.

Doblar los brazos a los lados

Doblar los brazos a los lados

Al realizar este ejercicio, se bombean el braquial y una cabeza larga de bíceps. Las manos entrenan alternativamente. El tronco y las piernas deben permanecer inmóviles. La goma está unida al soporte al nivel del hombro. Puede ser un gancho en la pared, el travesaño de la pared sueca o el soporte vertical de la barra horizontal..

Técnica de ejecución:

  1. Párese derecho, el brazo de trabajo apuntando hacia el soporte. Agarra la concha con la palma hacia arriba.

  2. Retroceda para que la cinta elástica se mantenga tensada en el brazo extendido hacia un lado.
  3. Con una exhalación, doble el codo, dirigiendo el cepillo con la goma sujeta a la cabeza. Mantenga el brazo recto desde el hombro hasta el codo. Si la fuerza es insuficiente, aléjese del soporte..
  4. Cuando la palma con la goma está sobre el hombro, con una respiración, regrese a la posición inicial.
  5. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
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