Ejercicios aeróbicos para bajar de peso y quemar grasas. Un conjunto de ejercicios cardiovasculares en casa con un video

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Los aeróbicos ganaron popularidad en todo el mundo en 1982 gracias a la Fundación de la actriz estadounidense, aunque su verdadero «padre» es Kenneth Cooper, MD. El principal atractivo de este conjunto de ejercicios es la efectividad y la accesibilidad para personas de cualquier nivel de entrenamiento y categoría antigua..

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Aeróbicos es un conjunto de ejercicios (esto incluye correr, saltar, caminar) que se realizan bajo acompañamiento musical rítmico. Los ejercicios aeróbicos mejoran la condición física, la flexibilidad, la resistencia, tienen un efecto curativo en todo el cuerpo. Se desarrolló un conjunto de ejercicios aeróbicos como un sistema de bienestar. Se usa activamente para perder peso, pero los ejercicios cardiovasculares benefician a un rango mucho más amplio..

Durante el entrenamiento, la circulación sanguínea mejora, el músculo cardíaco se contrae con más frecuencia, el número de glóbulos rojos aumenta, la presión arterial vuelve a la normalidad, el pulso disminuye en reposo y se reduce el riesgo de diabetes. La ventilación mejorada de los pulmones proporciona una saturación de oxígeno adicional, activando los procesos de recuperación en el cuerpo. Tal entrenamiento reduce el riesgo de depresión, afecta positivamente el estado mental de una persona..

El ejercicio aeróbico se refiere al cardio. Su principal diferencia con la carga de energía (anaeróbica) radica en la fuente de energía. Los ejercicios para ejercicios aeróbicos se realizan a expensas de una fuente: oxígeno, mientras que para el ejercicio anaeróbico los músculos generan energía. No hay ejercicios aeróbicos o anaeróbicos puros, por lo que cuando se dividen, es más probable que el tipo de energía sea predominante. El criterio principal que determina el tipo es la frecuencia cardíaca: si la frecuencia cardíaca es de hasta el 85% del máximo, la carga es aeróbica.

Tipos de ejercicio aeróbico.

Antes de hablar sobre los principales tipos de ejercicio aeróbico, descubramos qué tan intenso debe ser su entrenamiento. La intensidad depende del grado de entrenamiento y la condición física del cuerpo. En los gimnasios, para determinar el grado de carga, se utiliza la escala Borg (CR10), según la cual los ejercicios aeróbicos ocupan la posición 4-6 (moderada, dura). Es más fácil, especialmente en casa, realizar una prueba del habla: está intensamente comprometido, sudando, pero al mismo tiempo su respiración entrecortada no le impide pronunciar las palabras claramente.

Tipos de ejercicio aeróbico:

  • alto impacto: entrenamiento intensivo con abundantes saltos, ejercicios, carrera;
  • cambio o movimiento libre: clases alternas en simuladores con un complejo cardiovascular y aeróbicos;
  • danza aeróbica;
  • aeróbicos de diapositivas: la carga promedio entre potencia y danza, basada en el efecto deslizante
  • bodyflex – gimnasia para respirar;
  • los tipos individuales de tales cargas también se consideran artes marciales (taichi, kung fu) y yoga.

Chicas haciendo ejercicios aeróbicos de baile en el pasillo

Deportes aeróbicos

Si quiere cuidar su salud, pero no quiere hacer ejercicios aeróbicos, hay otros deportes aeróbicos. Estos incluyen nadar, esquiar, bailar con la dirección aeróbica, saltar la cuerda, correr en el lugar (puede usar el simulador), aeróbic acuático. Todos estos deportes sirven para fortalecer los músculos, quemar el exceso de calorías, mejorar el cuerpo en general..

Ejercicio aeróbico en casa

Todos tienen la oportunidad de realizar gimnasia en casa. Para esto, no se necesitan simuladores y mucho espacio. Los ejercicios deben seleccionarse en función del tamaño de la habitación en la que participará y de su estado físico. La duración óptima de las clases en casa es de 45-60 minutos. Cardioaerobics gasta energía de la descomposición, con la ayuda de oxígeno, carbohidratos y grasas. Primero, los carbohidratos se descomponen, la quema de grasa comienza en 20-30 minutos. desde el comienzo de las clases, hacer un entrenamiento más corto no tiene sentido.

Los ejercicios aeróbicos en el hogar se realizan con música rítmica. Puedes combinarlos, diversificar clases con diversas variaciones; lo principal es que lo disfrutes. Todos los ejercicios se realizan de manera intensiva, como bajo la supervisión de un entrenador estricto. Estos son los ejercicios aeróbicos básicos para entrenar en casa:

  • corriendo en su lugar y saltando;
  • saltando
  • sentadillas, ejercicios de estiramiento;
  • saltando a quemarropa;
  • patadas
  • elementos de baile, aeróbicos por pasos.

Ejercicios aeróbicos para quemar grasa.

Un gran porcentaje de la población sufre la deposición de depósitos de grasa en el abdomen, en el área del muslo. Los ejercicios aeróbicos para quemar grasa corporal deben realizarse al menos 3 veces a la semana, y es recomendable hacerlo 6 veces. El tiempo de entrega es de 30-60 minutos. La intensidad del entrenamiento es alta. Aquí hay algunos ejercicios aeróbicos para quemar grasa:

  1. Saltar. En cuclillas, los talones en el suelo, la pelvis relajada. Jump imita el movimiento de una rana.
  2. Punto de salto en blanco. Posición inicial: pararse derecho. Póngase en cuclillas, apóyese en sus manos y rebote ligeramente para asumir una posición acostada. Repite todo en orden inverso.
  3. Flexiones pliométricas. Posición de pie acostada. Habiendo empujado del piso, levante el cuerpo, haga algodón con palmas.
  4. Corriendo en el lugar «inicio bajo». Para tomar una postura, como en un comienzo bajo: una pierna debajo, la segunda, lo más extendida posible. Simultáneamente intercambie la posición de las piernas, con la transferencia de peso a las manos. Con este ejercicio, la grasa «desaparece» perfectamente, los músculos se fortalecen.

El chico realiza flexiones pliométricas

Ejercicios aeróbicos para adelgazar

En la lucha contra la obesidad, el entrenamiento tiene una efectividad del 15-20%, el 40% cae en una dieta. Si hace ejercicio con mucha intensidad, pero al mismo tiempo que su comida está lejos de una nutrición adecuada, no se respeta el régimen de alimentación, la efectividad del entrenamiento se minimizará. Los ejercicios aeróbicos alácticos deben combinarse con ejercicio anaeróbico, ya que el azúcar aeróbico quema la grasa anaeróbica.

Ejercicios de pérdida de peso aeróbico:

  1. Corriendo en el acto. Realizado intensivamente con caderas altas, los músculos están tensos.
  2. Sentadillas profundas con peso. Posición inicial: de pie, piernas separadas al ancho de los hombros, brazos extendidos hacia adelante, con pesas o un objeto pesado. Ponerse en cuclillas y levantarse.
  3. Saltando sobre Se instala un banco u otro objeto plano en el piso. Los saltos a través de él se realizan a la derecha y a la izquierda..
  4. Lagartijas. Quedarse quieto, agacharse, saltar hacia atrás, enfatizar la mentira. Volver a saltar a una posición sentada, ponerse de pie.

Ejercicios aeróbicos para mujeres.

Diferentes grupos de personas seleccionan el ejercicio aeróbico de acuerdo con su tipo de composición, grado de preparación y objetivo final. Una mujer que quiere quemar grasa en la cintura, fortalecer los músculos esqueléticos, desarrollar flexibilidad, pero no se esfuerza por desarrollar músculo, elabora un programa sin ejercicios de fuerza. Los ejercicios con música hacen que funcionen los diferentes grupos musculares, mientras que eleva el estado de ánimo y se llena de energía. Gran baile aeróbico.

Los siguientes ejercicios aeróbicos para mujeres serán efectivos:

  1. Retortijón. Posición: acostado, las rodillas pueden doblarse. Sin arrancar el piso por completo, toque el codo de la rodilla de la pierna opuesta.
  2. Levantamiento de pierna. Acostado en el piso, levante las piernas, levantando ligeramente la pelvis..
  3. Pendientes laterales con pesas. De pie, con la pelvis fija, hacemos inclinaciones laterales, brazos con pesas separados al ancho de los hombros.
  4. Pasos. Tomamos un banco o un taburete bajo, posición de pie, manos con pesas a los lados. Pisamos el banco, la segunda pierna está en el aire, la rodilla debe estar por encima de la articulación de la rodilla cuando se mueve.

Chica haciendo ejercicio acostada de espaldas

Ejercicio aeróbico para ancianos

Para las personas de mediana edad y mayores, la carga cardiovascular es excelente para mantener el tono y adaptar todos los sistemas del cuerpo a las cargas domésticas. Los ejercicios aeróbicos para los ancianos se realizan a un ritmo tranquilo, con intensidad baja o media. Es para aquellos que son conscientes de los problemas relacionados con la edad y no quieren perder actividad vital. Aquí hay algunos ejercicios:

  1. La cabeza se inclina. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, incline la cabeza hacia la derecha, izquierda, hacia abajo. Repita los movimientos hasta siete veces..
  2. Rotación circular. De pie, con las manos en el cinturón, las piernas un poco separadas. Realice movimientos de rotación de la pelvis, sin inclinarse o agacharse, 5-7 veces.
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