Ejercicios de acondicionamiento físico – Entrenamientos para principiantes

El contenido del articulo

• ¿Qué es el fitness?
• Lo que da
• Como entrenar
• Para adelgazar
• Deberes
• Programas de entrenamiento
• Para principiantes
• Clases en línea en casa para bajar de peso con música
• Con una pelota
• Con cinta
• Entrenamiento de fuerza
• Como hacer en casa
• Para la espalda
• Para la prensa
• Para las nalgas
• Para todos los grupos musculares.

Los ejercicios físicos de fortalecimiento general tienen muchas ventajas: tienen un efecto favorable sobre el estado general de la salud humana, aceleran los procesos metabólicos, como resultado de lo cual los productos saludables se absorben rápidamente y se queman el exceso de calorías. Puedes hacer ejercicio en casa o en clubes deportivos: todos eligen la mejor opción para él.

¿Qué es el fitness?

Una técnica especialmente desarrollada ayuda a perder peso, fortalecer y mejorar el cuerpo. Al mismo tiempo, el entrenamiento regular será más efectivo en el proceso de quema de grasa, si elige el conjunto correcto de ejercicios y lo combina con una nutrición adecuada. La dieta y el nivel de las cargas deportivas se seleccionan individualmente para cada persona, en función de su estado físico, estado de salud, estructura corporal y contraindicaciones disponibles. Hay varias variedades (direcciones):

1. Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento se lleva a cabo a un ritmo rápido con una carga en el principal o en todos los grupos musculares. A menudo, durante la lección, se usan pesos como buitres o pesas. Tal entrenamiento es uno de los más difíciles y agotadores..
2. Aerobio. Cardio está diseñado para desarrollar resistencia y ayudar a perder peso rápidamente. Además, este tipo de condición física tiene un efecto positivo en el corazón y los vasos sanguíneos. El entrenamiento aeróbico es intensivo y está diseñado durante mucho tiempo..
3. Baile. Las clases incluyen elementos de coreografía y se llevan a cabo de forma dinámica. Los alumnos aprenden gradualmente diferentes movimientos y bailan ligamentos.
4. En agua (aqua aerobics). Casi sin restricciones / contraindicaciones, funciona bien en articulaciones, corazón, vasos sanguíneos, ideal para aquellos que quieren perder peso.
5. Suave. Ideal para principiantes, mientras que el entrenamiento está dirigido al desarrollo de órganos respiratorios, estiramientos y corrección de la postura..

Lo que da

Este deporte es un programa con el que puedes fortalecer el corsé muscular, perder peso y consolidar el resultado. Los beneficios del entrenamiento son corregir los efectos de la inactividad física, acelerar el metabolismo y prevenir diversas enfermedades de los huesos y el sistema cardiovascular. Las clases no solo forman una figura hermosa, sino que también mejoran el bienestar. Sin embargo, para mantener el resultado, es importante hacer ejercicio regularmente y mantener una dieta equilibrada..

Como entrenar

El programa de entrenamiento óptimo será un entrenador experimentado que tendrá en cuenta las capacidades físicas y los deseos del cliente. Si decide hacerlo usted mismo en casa, debe cumplir con algunas reglas y tener en cuenta los consejos:

• comience cada entrenamiento con un calentamiento, mientras lo hace primero lentamente, luego más rápido (se tarda unos 10 minutos en calentar los músculos de la base);
• para bajar de peso, incluya complejos cardiovasculares en sus clases (ejercicios en cinta, caminar rápido, hebillas con una cuerda, etc.);
• conducir clases de manera sistemática y óptima, 4 veces por semana
• para la tarea, es recomendable comprar pesas (las niñas tienen suficientes conchas de 2-3 kg, los hombres necesitan pesas más pesadas);
• completar el entrenamiento con un estiramiento, mientras que debe incluir aquellos grupos musculares que han sido estresados.

Para adelgazar

Los ejercicios principales para niñas u hombres que desean perder peso son los ejercicios aeróbicos. Entonces se les llama, porque cuando se realizan, una gran cantidad de aire ingresa al cuerpo debido a la respiración rápida. Más preferido para las chicas que quieren perder peso, correr en una pista, en órbita, en bicicleta estática. Al entrenar en tales simuladores, los músculos no se acumulan, sino que se calientan y fortalecen, además, se produce un metabolismo acelerado en los tejidos.

Para perder peso de manera más efectiva, las mujeres y los hombres deben realizar ejercicios a un ritmo alto, pedaleando o corriendo rápidamente. Al mismo tiempo, la carga debe incrementarse gradualmente: en los primeros seis meses es mejor trabajar con el cuerpo con moderación para fortalecer los músculos y luego comenzar a aumentar la velocidad o la duración de la carrera. El entrenamiento aeróbico es bueno porque después de ellos la persona continúa perdiendo peso por otro día. Se recomienda participar en un día y continuar entrenando durante al menos una hora y media..

Deberes

Al practicar deportes en casa, puede ahorrar dinero y tiempo en un viaje al gimnasio. Además, puede entrenar en este caso en cualquier momento a su conveniencia. La aptitud física en el hogar será efectiva si cumple con algunas reglas:

• debe hacer al menos tres o cuatro veces por semana, mientras que el entrenamiento para bajar de peso debe durar 40-90 minutos, de lo contrario no tendrá éxito;
• siempre debe comenzar la sesión calentando los músculos y estirando, mientras que un entrenamiento más intenso y prolongado requiere la preparación más completa del cuerpo;
• durante la lección, trate de ejercitar todos los músculos básicos y preste más atención a las áreas problemáticas;
• durante la actividad física necesita beber agua (mucho, pero en pequeños sorbos).

Programas de entrenamiento

El complejo, pintado por la cantidad de repeticiones y días, se llama programa. Dependiendo de los objetivos que persiga una persona, elegirá su propia metodología de entrenamiento. Como regla general, un entrenador selecciona un conjunto de ejercicios para un aprendiz, pero después de estudiar la literatura necesaria, puede hacer frente a esta tarea usted mismo..

Para principiantes

El programa que se describe a continuación es ideal para principiantes, mientras que las mujeres pueden reducir el tiempo de entrenamiento en 2 veces y reducir a la mitad el número de enfoques. Gradualmente, la carga debe aumentarse para lograr el resultado deseado. El estado físico para principiantes en el hogar necesariamente comienza con un calentamiento, con la ayuda de la cual se reduce el riesgo de sufrir lesiones, se mejora el rendimiento muscular y se mejora el rendimiento. Los saltos de cuerda, las sentadillas rápidas, correr en el lugar, balancear los brazos, etc. pueden servir como calentamiento..

Programa de pérdida de peso recomendado:

1. lunes. Pullups – 5 juegos, cada uno con 5 p. Levantar pesas con las manos apretadas contra el cuerpo (la parte del brazo trabaja desde el codo hasta el hombro): 3 series, en cada 10 repeticiones. Sentadillas clásicas con el talón presionado contra el piso y la espalda plana: 5 series de 20 repeticiones.
2. miércoles. Sentadillas: 5 series, un total de 100 veces. Flexiones en barras asimétricas con un peso en forma de mochila: 3 juegos de 10 p. Mezclar pesas sobre tu cabeza mientras estás parado – 4 series, cada una 10 veces. Pull-ups / push-ups desde el piso – tres veces 5 r.
3. viernes. Levantando calcetines, sosteniendo pesas en las manos – 4 veces en 15 repeticiones. Pullups – tres veces 5 veces. Se pone en cuclillas con pesas: 5 veces en 20 repeticiones. Flexiones – tres veces 10 r.

Clases en línea en casa para bajar de peso con música

Este programa es universal y principalmente apto para principiantes, por lo tanto, después de dominarlo, deberá elegir un conjunto de ejercicios con una mayor carga. El ejercicio en línea en casa está diseñado para entrenar durante tres meses, le permite perder peso y tonificar los principales grupos musculares. La realización del complejo como desee se puede hacer por separado, de acuerdo con el método circular o los súper conjuntos (alternando 2 ejercicios). Usando varios recursos en línea, puede familiarizarse con la técnica correcta para realizar movimientos.

Elija música rítmica para su estado físico con anticipación, vacile y comience a practicar. Al mismo tiempo, es mejor combinar movimientos, alternar y hacer varias variaciones de series, porque de lo contrario se cansará rápidamente del entrenamiento y no lo disfrutará. Opciones para reproducir música:

1. Sentadillas de rebote. Coloque las piernas paralelas a los hombros, póngase en cuclillas con la espalda recta, retire la pelvis, se pueden poner las manos detrás de la cabeza. En una posición sentada, salta hacia arriba. Necesitas repetir 6-8 veces, durante el entrenamiento hazlo al menos tres veces.
2. Una salida en un énfasis mentiroso. Posición inicial: piernas paralelas a los hombros, brazos a lo largo del cuerpo. Baje la pelvis hacia abajo, agachándose, con la palma hacia abajo en el piso y salte hacia atrás, dejando la parte superior del cuerpo en su lugar. Habiendo aceptado un énfasis en las flexiones, regrese. Repite 8 veces.
3. Libro. Debes acostarte en el suelo, con los brazos extendidos hacia arriba. Después, comienza a levantarlos simultáneamente con tus piernas, doblándolos como un libro. Es muy efectivo para ejercitar los músculos abdominales. Repítalo al menos 8 veces, haciendo 3 series.
4. Saltando. Necesitará un escalón o un taburete bajo y resistente, sobre el cual deberá saltar desde una distancia de aproximadamente 40 cm. Mantenga las manos un poco atrás y, cuando avance, úselas para saludar. Haz 3 veces en 10 repeticiones.
5. Patadas. Coloca las piernas paralelas a los hombros, dobla ligeramente las rodillas, dobla los brazos hacia los codos. Mantenga los puños al nivel de la mandíbula (como con el kickboxing). Batir el talón de un lado a otro rítmicamente. No doble completamente la rodilla, de lo contrario puede lesionarse. Se lleva a cabo en 5 enfoques durante 8-10 veces.

Con una pelota

El complejo presentado ayuda a fortalecer el corsé muscular de una persona, mejorando su postura y ejercitando la flexibilidad. La pelota de gimnasia también se considera un excelente alivio del estrés para aquellos que a menudo están estresados. El programa de acondicionamiento físico incluye complejos restauradores efectivos, antes de lo cual definitivamente debes calentar saltando con una cuerda de saltar o en cuclillas energéticamente. Se recomienda realizar:

1. Se eleva la pelvis. Acuéstese en el piso con la espalda, coloque los tobillos en el fitball, estire las rodillas. A continuación, debe levantar la pelvis, hacer rodar la pelota hasta las nalgas, permanecer en el punto superior durante unos segundos, luego bajar, tomar la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
2. Retortijón. Tome la misma posición que en el ejercicio anterior, mientras que la pelota debe colocarse entre los tobillos. Coloque las manos detrás de la cabeza, comience a levantar las piernas con el fitball hacia arriba y estire el estómago. Haz 12 repeticiones.
3. Flexiones clásicas. Pon las palmas de las manos en el suelo, coloca los pies sobre la pelota y lucha recto. Haz lentamente 10 flexiones.
4. Flexiones de espalda. Las manos deben descansar sobre el fitball con un agarre hacia atrás (sentado de espaldas a la pelota). Baje la pelvis casi tocando el piso, doblando los codos, manteniendo las rodillas en ángulo recto y lentamente regrese. Repita 8-10 r.

Con cinta

Por medio de una cinta elástica, es posible proporcionar a los músculos una carga adicional, y si la dobla varias veces, se puede aumentar la severidad del rendimiento. El tema se utiliza para estudiar diferentes grupos musculares. Una lección puede incluir:

1. Pasos. Sujete los extremos de la cinta entre sí, coloque el anillo resultante en sus piernas (al nivel de las rodillas). Coloque las piernas paralelas a los hombros, siéntese ligeramente y en esta posición comience a dar grandes pasos hacia adelante. Repita 1-2 minutos, alternando.
2. Caderas. La cinta para hacer ejercicio debe agarrar los tobillos. No se acueste boca abajo, coloque las manos debajo de la barbilla y comience a levantar las piernas alternativamente mientras tira del amortiguador. Repita el movimiento 20 r.
3. Sentadillas. Mueva el anillo al nivel de las rodillas, las piernas ligeramente separadas y, sin doblar la espalda, comience a bajar lentamente y, al exhalar, vuelva a su posición original. Repite 15 veces.
4. Pulse arriba. Necesitas levantarte y estirar las piernas. Tome la cinta en sus manos, tire de ella y levántela. Primero gire a la derecha, girando la caja en la dirección opuesta. Luego cambie a la izquierda y haga lo mismo. Haz 20-30 repeticiones.
5. Piernas levantadas. Acuéstese de lado, asegurando el anillo de la cinta en los tobillos. Comience a levantar la parte superior de la pierna tirando del amortiguador tanto como sea posible. Da la vuelta y repite el movimiento. En cada lado haz 20 veces.

Entrenamiento de fuerza

El programa tiene como objetivo aumentar la resistencia y desarrollar la fuerza, además, el entrenamiento de fuerza en el estado físico tiene un efecto positivo en el bienestar general y corrige la figura. Dicha capacitación implica el uso de equipos deportivos: pesas, pesas, equipos de ejercicios y varias pesas. El programa se divide en 3 clases, entre las cuales debe haber un día de descanso para la recuperación muscular..

1. Primer día. Se están trabajando los músculos del pecho, tríceps y hombros. Puede hacer un press de banca con pesas, un press de banca horizontal, un crossover superior, un press de banca del ejército, levantar los brazos con pesas en un banco inclinado, levantar pesas hacia los lados, extender los brazos desde atrás de la cabeza, empujar hacia arriba barras asimétricas.
2. Segundo día. Las sentadillas, peso muerto, estocadas y secuestros en el crossover son ideales para el entrenamiento de fuerza. Se desempeña mejor con ponderación.
3. El tercer día. Los músculos espinales y los bíceps funcionan. Los ejercicios adecuados en el estado físico serán encogimientos de hombros, tracción diferente (hacia el pecho, en una pendiente, etc.), hiperextensión, inclinación hacia adelante, flexión de brazos con pesas / barra.

Como hacer en casa

Antes de comenzar a entrenar, caliéntate bien realizando movimientos de rotación con los hombros, el cuello, las piernas y los brazos. El complejo para perder peso debe realizarse al menos 3-4 veces por semana, mientras que cada lección debe durar al menos 40-50 minutos. A continuación se enumeran kits de ejercicios que se pueden combinar durante cada entrenamiento. Trabaja duro para lograr los resultados esperados..

1. Salsa para principiantes. Coloque las palmas y las rodillas en el piso, coloque las manos al nivel del pecho y paralelas a los hombros. Comienza a caer, doblando los codos, después de apretarte con las manos y regresar. Repite tres veces 10 veces.
2. «Puente». Debe acostarse boca arriba, descansar las manos y los pies en el piso, mientras que las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Empuje la pelvis hacia arriba, alcanzando un pico, permanezca por 1-2 segundos, luego regrese lentamente al piso. Repite 40 veces.
3. «Correa». Apoye los codos y las medias en el suelo, mantenga los antebrazos paralelos entre sí, estire la espalda tanto como sea posible y manténgalo parejo. Lo siento por 40 segundos (es óptimo soportar 1,5 minutos, pero solo las personas preparadas físicamente pueden hacerlo)
4. «Perro». Póngase a cuatro patas, doble una pierna y comience a levantarla, estirando el muslo y las nalgas. Haz 15 repeticiones en cada pierna..
5. «Bicicleta». Tumbado boca arriba, comience a doblar las piernas alternativamente y avance hacia ellas con el cuerpo; esto ayudará a ejercitar la parte delantera del muslo y la prensa. Hacer 1 minuto.
6. «Cobra». Acuéstese sobre su estómago, el cuerpo debe ser empujado hacia adelante tanto como sea posible, arqueado hacia atrás (la cara «mira» al techo). Esto estirará la prensa mucho después de la «bicicleta».
7. «Estocadas laterales». Párese derecho, tome una pierna hacia un lado, siéntese profundamente, sosteniendo el cuerpo en el medio. Párate en la exhalación. Repita 15 veces en cada pierna..

Para la espalda

Los principiantes deben realizar 12-15 enfoques, tomando un pequeño peso para desarrollar la técnica correcta y acostumbrar el cuerpo a la carga. Después de la intensidad del entrenamiento físico se puede aumentar. Con cada lección posterior, aumente el número de repeticiones, luego comience a tomar grandes pesos. Ejercicios de acondicionamiento físico efectivos para los músculos de la espalda:

• dominadas normales (entrenar los músculos romboides, dorsal ancho);
• pull pull ups (la carga va a los músculos grandes redondos y anchos, bíceps, hombros);
• bloqueo de extracción al cofre (ayuda a expandir los músculos espinales, entrena el músculo trapecio);
• tirón del cuello (involucra los haces inferior y superior de los músculos espinales);
• bloque de agarre estrecho (desarrolla romboides, trapecio, músculo deltoides).

Para la prensa

Puede deshacerse del exceso de depósitos de grasa en el área de la cintura y bombear cubos abdominales incluso en casa, lo principal es que el entrenamiento físico para el abdomen se lleva a cabo sistemáticamente de 3 a 4 veces por semana. Se recomienda realizar:

1. Elevaciones de piernas rectas. Acostado sobre su espalda, presione sus manos contra el piso y comience a levantar las piernas, alcanzando un ángulo de 90 grados. Al bajar, no toque el piso, permanezca un par de centímetros de él. 10-15 p. por enfoque.
2. Rodillas retorcidas. Acostado, levante las rodillas, manteniendo las piernas paralelas al piso, los pies deben estar en contacto entre sí. Lleve los cepillos a la parte posterior de la cabeza, tome los codos en direcciones opuestas. Para apretar el estómago, debe levantar la cabeza y los hombros, luego volver a la posición inicial. Repite 8-15 veces.
3. «Barra lateral». Acuéstese de lado, descanse el codo y el pie en el piso. Levante la pelvis, estirando el cuerpo en línea recta, como se muestra en la foto, y mantenga esta posición durante 40-60 minutos. Repita para el otro lado.

Para las nalgas

Antes de hacer el entrenamiento, asegúrese de calentar los músculos, luego vaya a la parte seria. Después de completar las clases, no puede sentarse inmediatamente o acostarse: camine durante un par de minutos, recupere el aliento, haga un auto masaje. El acondicionamiento físico casero de los glúteos puede incluir:

1. Mahi. Coloque las palmas de las manos en la pared y realice movimientos laterales con los pies 20 veces en cada lado. También puede mover el pie hacia adelante o hacia atrás..
2. Sentadillas. Las piernas deben estar paralelas a los hombros. Baje la pelvis hasta las rodillas, luego enderece. Durante el ejercicio, mantenga la espalda recta y lleve la pelvis lo más atrás posible.
3. Plie. Con un amplio conjunto de piernas y dedos de los pies doblados, ponte en cuclillas lo más bajo posible. 10 veces por juego.
4. Estocadas. Caminando hacia adelante, ponte en cuclillas hasta 90 grados entre la cadera y la rodilla (como se muestra en la imagen). Realice 10-15 repeticiones cada uno.

Para todos los grupos musculares.

Este complejo es adecuado para el fortalecimiento general del cuerpo, la conformación corporal, la recuperación de músculos debilitados. El entrenamiento físico para todos los grupos musculares puede incluir:

1. Para brazos, cofre. Flexiones, flexiones, movimientos de manos: ideal para tonificar bíceps, tríceps, músculos pectorales.
2. Para la espalda. Puede fortalecer rápidamente los músculos espinales con la ayuda de una barra, hiperextensión, tracción del bloqueo hacia la espalda y el pecho. En casa, puede realizar pendientes con ponderación.
3. Para el vientre. Una variedad de opciones de torsión, con piernas suaves, en los músculos oblicuos, la «bicicleta» de ejercicio y otras, ayudará a bombear rápidamente la prensa..
4. Para glúteos y muslos.. Los más efectivos para fortalecer y aliviar los músculos de los sacerdotes y las piernas son los columpios, las estocadas y las sentadillas. Los entrenamientos se pueden seleccionar, combinar y alternar a voluntad. Además, es mejor usar pesas durante las clases de acondicionamiento físico..