Entrenamiento en casa de 9 minutos para obtener los abdominales inferiores perfectos

El contenido del articulo

• Fortalecimiento de los músculos rectos abdominales.
• Prensa oblicua
• Correa
• Barra lateral
• Sangrado de la prensa inferior alzando las piernas

Un conjunto de ejercicios apoya el tono de los músculos esqueléticos, elimina la grasa del abdomen y promueve la pérdida de peso. La tarea lleva 9 minutos. La actividad física diaria ayuda a obtener abdominales inferiores ideales, aumentar la resistencia y desarrollar músculo. Para evitar calambres, antes de comenzar las clases, debe hacer un calentamiento.

Fortalecimiento de los músculos rectos abdominales.

Los entrenamientos en casa mejoran tus músculos abdominales. Si una persona tiene un abdomen inferior ideal, el cuerpo podrá soportar entrenamientos más complejos.
El orden del ejercicio:

1. Posición inicial (PI) acostada boca arriba. Las piernas están dobladas en las articulaciones de las rodillas, los pies se extienden a lo ancho de los hombros. Las palmas se encuentran en el pecho, en la parte delantera de los muslos o en la herida detrás de la cabeza..
2. Levante el torso hacia las piernas para que los hombros salgan a 10 cm del piso. Está prohibido inclinar el cuello, bajar la cabeza. Ella debe mantenerse optimista..
3. Mantenga durante 1-2 segundos, regrese lentamente a la posición inicial.
4. Repite 12 veces.

Prensa oblicua

Este ejercicio es bueno para hacer en casa. Los ejercicios diarios entrenan los músculos oblicuos del abdomen, fortalecen la parte inferior de la prensa.

1. PI acostado, piernas dobladas en las rodillas, separadas a la altura de los hombros. Brazos cruzados en el pecho o detrás de la cabeza.
2. Incline las piernas hacia la derecha para que las rodillas toquen el suelo..
3. Levanta lentamente el cuerpo y la cabeza a 10 cm de la superficie.
4. Mantenga durante 2 segundos, regrese a la posición inicial.
5. Haga un ejercicio con las rodillas inclinadas hacia la izquierda..
6. Repite 12 veces.

Correa

Este ejercicio apoya el tono muscular en todo el cuerpo. Es útil incluir la barra en los entrenamientos en casa para fortalecer los abdominales inferiores y los músculos de la espalda..

Orden de ejecución de rack:

1. IP acostado boca abajo. Confianza en el antebrazo, dedos de los pies. Los hombros están ubicados estrictamente por encima de los codos. La columna vertebral es recta, la cabeza y las piernas están en una línea. No puedo mirar hacia abajo.
2. Mantenga en esta posición durante 5-10 segundos. En el primer entrenamiento, haga 8-10 enfoques.
3. Cada día, aumente el tiempo en 5 segundos hasta que el cuerpo esté libre para soportar el estrés durante al menos un minuto..

Barra lateral

Durante este ejercicio participaron los músculos ubicados en la parte inferior de la espalda, la cavidad abdominal. La barra lateral le ayuda a obtener la prensa perfecta para los entrenamientos en casa.

1. Acuéstese de lado con apoyo en el codo y el tobillo del pie. El hombro está ubicado directamente sobre la articulación del codo. Las caderas y el torso cuelgan sobre el piso. El cuerpo debe estar en línea recta. Los hombros no deben tirarse hacia la cabeza. Dobla tus caderas un poco hacia adelante.
2. Mantenga en la posición de la barra lateral durante 10 segundos, baje.
3. Hacer 10 series.
4. Repita el ejercicio para el otro lado..

Durante el entrenamiento, la parte inferior del cuerpo no debe bajar. De lo contrario, los músculos abdominales rectos comienzan a relajarse, pierden su tono, será difícil obtener el resultado deseado..

Sangrado de la prensa inferior alzando las piernas

La carga principal durante el entrenamiento en el hogar recae en los músculos cuádriceps de las piernas. Durante las clases, la parte inferior de la prensa y la parte posterior se resuelven idealmente.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, colóquelas sobre el ancho de sus caderas. Cruce los brazos, presione firmemente contra el pecho o sosténgalos detrás de la cabeza.
2. Lentamente, jale las rodillas hacia los hombros, doblándolas en ángulo recto. Rasgar los músculos glúteos y el coxis del suelo.
3. Mantenga durante 10-15 segundos.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial..
5. Repita el ejercicio 12 veces.

Cuando levantas las piernas, no puedes tensar los músculos del cuello. La nuca no debe salir de la superficie del piso. No use las manos para sacudir las piernas..