Los 10 mejores ejercicios de estiramiento de hilo

El contenido del articulo

• Características del hilo longitudinal y transversal.
• TOP 5 ejercicios para cordel longitudinal
• Se inclina hacia las piernas rectas
• Estocada en los codos
• Mariposa
• Rollos laterales
• Media cuerda
• El complejo para estirarse hasta el hilo transversal.
• Arrodillándose a un lado mientras está de pie
• Estiramiento de la pared
• Rana sentada
• Rana acostada sobre su estómago
• Pliegue de la pierna
• Cómo evitar lesiones

El cordel no es un ejercicio fácil; no podrá hacerlo de inmediato. Necesita un buen estiramiento, músculos fuertes y flexibles, resistencia. Un entrenamiento integral que involucra los músculos de las caderas, la cadera y la espalda ayudará a fortalecerlos..

Características del hilo longitudinal y transversal.

Con una cuerda longitudinal, la pierna se encuentra frente al cuerpo y la segunda detrás de él. Las piernas son perpendiculares al cuerpo. El cordel longitudinal es diestro o zurdo; depende de qué pierna esté delante del cuerpo. En la forma transversal del ejercicio, las extremidades inferiores están divorciadas a los lados, forman un ángulo de 180 grados, estando a los lados del cuerpo..

TOP 5 ejercicios para cordel longitudinal

El ejercicio requiere alta flexibilidad, fuerza muscular. Para hacer esto, debe tener un buen estiramiento de las caderas y la pelvis. El entrenamiento regular ayudará a sentarse en las divisiones, evitará la aparición de dolor muscular. Antes de hacer los ejercicios, debes calentar bien. Para estos fines, correr en el lugar, saltar, las sentadillas son adecuadas. Ayudan a involucrar a todos los grupos musculares y prepararlos para el estiramiento. Se recomienda este calentamiento durante unos 15 minutos..

Se inclina hacia las piernas rectas

Con este ejercicio de cordel, puede ejercitar la parte posterior del muslo y la región poplítea. Siga los pasos a continuación:

1. Párese derecho, las piernas ligeramente más anchas que las caderas.
2. La espalda es recta, dobla las piernas, mantenlas rectas.
3. Intenta acercar tu pecho lo más posible a tus piernas e inclínate más.
4. Las manos alcanzan los pies.
5. Permanecer en esa posición durante 20-30 segundos..
6. Repite 2-3 veces.

Estocada en los codos

Este es un entrenamiento de cordel muy efectivo que puede ayudar a estirar perfectamente el músculo de la pierna. Ejercicio:

1. Acepta el énfasis que miente.
2. Apoyado en los antebrazos, doble los codos y levante el torso. Asegúrese de que se forme una línea recta.
3. Embestir con el pie derecho hacia adelante. La pierna debe estar del lado del cuerpo..
4. Extiende tu pierna izquierda.
5. Permanece en esa posición durante 15 segundos..
6. Repita 15 veces con cada pierna..

Mariposa

El ejercicio ayuda a flexibilizar los tendones inguinales y estirar la parte interna del muslo:

1. Siéntate en la colchoneta, dobla las piernas.
2. Mantén tus pies juntos.
3. Coloque los talones lo más cerca posible de su cuerpo..
4. Relaja tus caderas para que tus rodillas estén lo más cerca posible del piso..
5. Tome sus tobillos con las manos y comience a doblarse suavemente. Si tienes suficiente flexibilidad, coloca tus manos frente a ti.
6. Intenta presionar las rodillas contra la colchoneta y mantén la espalda recta.
7. En el punto final, arregle por 20-30 segundos.
8. Repetir 3-4 veces.

Rollos laterales

El calentamiento ayuda a mejorar la elasticidad de los músculos del muslo, aumenta su flexibilidad y fuerza. Equipo:

1. Pies separados al ancho de los hombros.
2. Doble la extremidad derecha en la rodilla y siéntese, estirando la izquierda hacia un lado.
3. Coloca tus manos delante de ti. El codo de la mano derecha debe tocar el interior del pie derecho..
4. Estira la punta de tu pierna izquierda.
5. Permanezca en esta posición durante 5 segundos..
6. Apóyate en tus manos, transfiere el peso de la extremidad inferior derecha a la izquierda. Doblarla.
7. Estira la pierna derecha, estira el dedo del pie.
8. Repite 10 veces.

Media cuerda

Uno de los ejercicios más difíciles, pero muy efectivo para estirar los músculos del muslo y la espalda. Antes de sentarse en la cuerda, debe ejercitar bien los movimientos, el ejercicio debe realizarse sin estrés:

1. Siéntate y coloca la pierna derecha hacia adelante, dóblala por la rodilla.
2. Envía tu pierna izquierda hacia atrás, endereza.
3. Apóyate en el tapete con tus manos.
4. Intenta alcanzar el piso con tu pelvis.
5. Repite con el segundo tramo..

El complejo para estirarse hasta el hilo transversal.

Este tipo de ejercicio es más difícil que el longitudinal. Es más fácil para los hombres debido a la estructura del cuerpo: en las mujeres, el tono muscular interfiere con un estiramiento rápido e indoloro. Para sentarse en una cuerda, necesita mejorar la movilidad del sacro.

Arrodillándose a un lado mientras está de pie

El ejercicio ayuda a mover la articulación de la cadera. No es fácil de realizar, ya que es necesario mantener el equilibrio. Actuación:

1. Pies separados al ancho de los hombros.
2. Dobla la rodilla derecha, llévala a un lado. Mantén tu espalda recta. Si no puede mantener el equilibrio, apoye la mano contra la pared..
3. Permanezca en esa posición durante 60 segundos, respire uniformemente.
4. Repita con cada pierna 3-4 veces.

Estiramiento de la pared

El ejercicio está dirigido a estirar profundamente las caderas:

1. Acuéstese sobre una alfombra cerca de la pared..
2. Abre las piernas lo más que puedas para que los talones toquen la pared..
3. Coloca tus manos detrás de tu espalda..
4. Bloquee la postura durante 30 segundos..
5. Intenta acercarte aún más a la pared.
6. Espera por un minuto.
7. Descansa, repite 2 veces.

Rana sentada

Con la ayuda de tal calentamiento, es posible estirar la superficie interna del muslo:

1. Ponte a cuatro patas.
2. Descansa los codos.
3. Ponte de rodillas, trata de empujarlos lo más posible. Toma tus pies hacia atrás.
4. Baje suavemente, puede balancearse ligeramente para acercarse al suelo a medida que se acerca.

Rana acostada sobre su estómago

En esta posición, se trabaja el muslo interno. Técnica de ejecución:

1. Acuéstate sobre tu estómago.
2. Brazos a lo largo del torso.
3. Dobla las rodillas e intenta levantar lo más alto posible.
4. Intenta alcanzar tus tobillos con tus manos.

Pliegue de la pierna

Un excelente ejercicio que ayuda a sentarse en la cuerda en poco tiempo, para mejorar la movilidad de la articulación de la cadera y el sacro. Técnica de ejecución:

1. Siéntate en la colchoneta, separa las piernas lo más que puedas.
2. Coloque sus manos en el piso cerca de sus pies..
3. Comience a inclinarse lo más lentamente posible. Si la flexibilidad lo permite, agárrate a tus tobillos.
4. Congele en esta posición hasta que llegue la fatiga..
5. Toma la pose inicial.
6. Doblar 3-4 veces.

Cómo evitar lesiones

Para que el entrenamiento para la cuerda solo beneficie y no dañe su salud, continúe con los ejercicios después de que los ligamentos se hayan calentado. El estiramiento ayudará a mejorar la flexibilidad, aumentará el rango de movimiento de las articulaciones.

Debe recordar que no puede sentarse inmediatamente en la cuerda, por lo que el entrenamiento debe ser regular. Gastarlos 3-4 veces a la semana.

Si se ha sufrido una lesión en los isquiotibiales, consulte a un médico antes de comenzar un estiramiento de hilo. Recuerde beber agua durante el ejercicio para mantener un equilibrio de agua y sal. No haga movimientos bruscos durante el ejercicio. Deben ser suaves, persistentes. Si se produce dolor intenso, deje de hacer ejercicio de inmediato. Observe su respiración: debe ser profunda, se recomienda estirar mientras exhala.