Pérdida de peso con una nutrición adecuada: productos y menús para cada día, recetas

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Se aconseja a los médicos, instructores de acondicionamiento físico, nutricionistas en todas las preguntas sobre la pérdida de peso segura para el cuerpo que se adhieran a los principios de una nutrición adecuada para la pérdida de peso. Recomiendan el mismo sistema tanto para ganar masa como para mantener una figura, lo que ayuda a comprender que una dieta saludable es universal y que puedes lograr cualquier objetivo construyendo un cuerpo con ella. Sin embargo, cómo ajustar las reglas generales para un propósito específico y vale la pena percibir una nutrición adecuada como una dieta estricta con una prohibición de cualquier cuidado izquierdo?

¿Qué significa una nutrición adecuada para bajar de peso?

Perder peso sin comprometer la salud y el estrés debido al hambre es lo que le proporciona una dieta saludable. Algunos están asustados por la necesidad de contar la cantidad de porciones, pesar productos, pero después de varias semanas con una nutrición adecuada, una persona aprende a simple vista para determinar qué puede comer y cuánto. Este sistema no implica un seguimiento estricto en gramos; por lo tanto, un error mínimo no provoca un estancamiento del peso..

La proporción correcta de proteínas a grasas y carbohidratos.

Cada producto alimenticio consiste en nutrientes, y la base son los 3 más importantes: proteínas, grasas y carbohidratos. Se abrevian como BZHU. La proporción de estos elementos en la dieta diaria para la calidad corporal no es menos importante que la cantidad total de alimentos por día. Según los nutricionistas, la cuestión del equilibrio de BJU debe ponerse a la vanguardia, porque si viola estos principios de pérdida de peso durante la pérdida de peso, no obtendrá.

Una nutrición adecuada para perder peso implica un cálculo individual de la cantidad de cada nutriente y varios principios básicos relacionados con esto:

  • Carbohidratos – un nutriente clave que suministra energía al cuerpo, por lo que debería consumir medio plato diario o un poco más. En un cálculo individual, la cantidad de proteína por día es de 4 g por cada kilogramo de su peso..
  • Grasas – También es un elemento muy útil, que es principalmente una fuente de vitaminas y ácidos que el sistema nervioso y el corazón necesitan. Para el funcionamiento normal del cuerpo requiere el uso de 1.1 g de grasa por kilogramo de peso disponible.
  • Ardillas – «ladrillos» de tus músculos. Algunas fuentes abiertas recomiendan enfocarse en ellas al perder peso, pero los principios de una nutrición adecuada para perder peso sin dañar el cuerpo refutan esta recomendación. Más de 1 g (por 1 kg de peso neto) para una persona que no tiene entrenamiento deportivo, no necesita comer.

Comida y desayuno

Ingesta calórica

La cantidad de alimentos que una persona puede y debe comer por día está determinada por la tasa metabólica de referencia. Este indicador se calcula individualmente, teniendo en cuenta los indicadores:

  • género
  • peso
  • crecimiento;
  • años.

Sin embargo, el número obtenido no es definitivo si decide comenzar a reducir o aumentar de peso. No tiene en cuenta la actividad física, ni siquiera un paseo desde casa al trabajo, es decir. implica la cantidad de calorías que se necesitan para la vida de una persona a la hora de acostarse. De acuerdo con los principios de una nutrición adecuada, es necesario multiplicar aún más este indicador por el nivel de actividad, y luego, si se planifica la pérdida de peso, reducir el número disponible en un 10-20%.

Principios de buena nutrición para bajar de peso.

Además de los estándares de calorías y BJU anteriores, una dieta saludable se basa en algunas reglas más que debe conocer y seguir:

  • Prevenir el hambre.
  • No te saltes las comidas básicas.
  • El desayuno y el almuerzo son más satisfactorios que la cena..
  • Dar preferencia a las verduras frescas, en lugar de tratadas térmicamente.
  • Intenta no usar sal al cocinar.

Productos para bajar de peso

La mejor pelea y el trigo sarraceno con una hoja de ensalada son los mejores amigos: así es como las mujeres imaginan la dieta diaria de una persona que se adhiere a los principios de una alimentación saludable. Sin embargo, un menú saludable es mucho más variado, y las recetas de platos saludables pueden incluso verse peor que las «dañinas» y pueden compararse con las de los restaurantes en apariencia. El número de productos permitidos es significativamente mayor que la lista de prohibiciones, y después de cambiar los hábitos alimenticios (principalmente formados en 3 semanas), dejará de sentir privación..

Ensalada de verduras en un plato y una cinta de centímetros

Lo que puedes comer para bajar de peso

La lista de productos que no impiden la reducción de las reservas de grasa es lo suficientemente larga como para que pueda crear el menú adecuado durante un mes, casi sin repetirlo. En su mayoría, las ideas de los platos se limitan al surtido en las tiendas de alimentos o las habilidades de la anfitriona. Los especialistas llaman absolutamente dietética y alimentos:

  • Cereales – fuentes de carbohidratos lentos y vitaminas B. Especialmente recomendado: avena, trigo sarraceno, mijo, cebada.
  • Legumbres – proteína vegetal ligera. Garbanzos, lentejas, frijoles: ideales para bajar de peso, pero es mejor que los guisantes no se inclinen.
  • Huevos – hasta 2 por día, si tiene yema, y ​​hasta 4, si solo es proteína.
  • Verduras – contiene fibra, es decir fibra dietética. Incluso las papas están permitidas, pero su consumo reduce.
  • Frutas y frutos secos – un excelente sustituto de los dulces de fábrica.
  • Leche – mínimo para prevenir la deficiencia de calcio, sin lactosa.
  • Productos lácteos – con precaución, al final de la tarde, los yogures serán solo naturales.
  • Queso cottage – preferiblemente no graso, pero sin grasa.
  • Queso – mayormente sólido.
  • Miel nueces.
  • Aceite vegetal – preferiblemente oliva, hasta 30 ml por día.

Que rechazar al perder peso

Los principales enemigos de la figura y los factores que evitan la pérdida de peso son las grasas saturadas y los carbohidratos rápidos. Es ideal eliminarlos completamente de la dieta durante la pérdida de peso, pero una nutrición adecuada no es una dieta de hojas de lechuga y pechuga de pollo. No está prohibido disfrutar de helados (carbohidratos simples, azúcar de leche), chocolate (carbohidratos simples) o incluso papas fritas (grasas saturadas), pero deben:

  • encajar en la norma del contenido calórico diario;
  • rara vez se ingresa en el menú y no antes de acostarse.

Una nutrición adecuada para bajar de peso implica un énfasis en la alimentación saludable, por lo que es recomendable eliminar la mayor cantidad posible de la dieta:

  • salchichas y sus «parientes»: salchichas, salchichas de cerdo, etc.
  • azúcar (preste atención a la composición de los productos);
  • mayonesa;
  • dulce;
  • horneando.

Pasteles y dulces

Dieta para adelgazar

Además de los productos permitidos y prohibidos, hay varios puntos en los que también debe pensar al crear una dieta diaria:

  • tipo de tratamiento térmico;
  • tamaño de la porción;
  • frecuencia de ingesta de alimentos;
  • régimen de bebida.

Cómo cocinar una nutrición adecuada

La cantidad de recetas para platos saludables es un poco menor que las estándar, por lo que no puede preocuparse por la falta de ideas culinarias. Todos los métodos de tratamiento térmico están disponibles para usted, incluida la fritura, solo que se produce sin aceite en una sartén antiadherente especial. Usted puede:

  • cocinar;
  • hornear;
  • cocine en una caldera doble;
  • estofado;
  • parrilla.

Cuantas veces al día hay

Una sensación constante de hambre no es algo que promueva una nutrición adecuada para perder peso, incluso si necesita perder peso con urgencia. Sujeto a los principios de equilibrio de BZHU anteriores, no morirá de hambre, porque los carbohidratos darán el grado deseado de saturación. Sin embargo, además de esto, es importante cumplir estrictamente con el régimen de alimentación, lo que ayudará a deshacerse del deseo cada minuto de masticar algo. Según los nutricionistas, la dieta correcta es comer hasta 6 veces al día. Sin embargo, esta cifra se determina individualmente:

  • Si comió una porción de carne, la saturación puede durar hasta 4 horas, y el producto también será digerido durante mucho tiempo..
  • Si tiene un refrigerio con verduras, después de 2 horas, el cuerpo debe recibir una nueva «dosis» de alimentos..
  • De acuerdo con las reglas de una dieta saludable, es aconsejable no tomar descansos de menú largos (más de 4 horas) para no provocar una caída en el azúcar, lo que provocará saltos en la insulina y una desaceleración del metabolismo..

Niña come ensalada de verduras

Tamaño de la porción con una dieta adecuada para bajar de peso

¿Comer hasta saciarte o sentir hambre después de comer? La pregunta que afecta a la mayoría de las mujeres tirando escamas antes de cocinar. Para algunos, la pérdida de peso implica inexorablemente una disminución de las porciones a tamaños ridículos, lo que provoca averías, porque La saturación no ocurre. Los médicos no están de acuerdo con esa política: incluso para reducir el peso, una nutrición adecuada no requiere inanición: la cantidad de alimentos en un plato debe ser tal que después de media hora no sienta vacío en el estómago, pero tampoco sufra de comer en exceso..

Siga estas pautas:

  • La cantidad de carne de pollo o pescado por porción – 100-150 g, visualmente no debe exceder el tamaño de su palma.
  • El volumen de cereales, pasta: un puñado escrito en su palma, es decir 50 go un poco más.
  • Debe comer muchas verduras, por lo que su porción es palmas dobladas en un bote (los productos se cortan en rodajas).
  • Se recomienda coordinar el tamaño de porción correcto con el contenido calórico diario: no exceda las 400 kcal para la comida principal y 200 kcal para la merienda.

Consumo de alcohol

Algunas mujeres y hombres subestiman la importancia del agua en la dieta, especialmente al perder peso. Alguien sustituye los conceptos de «beber» y «té» o «café», pero el régimen de bebida es limpio, agua sin gas, que no tiene una quema de grasa activa, pero es necesaria la pérdida de peso. Si no se sigue el régimen de bebida correcto, se produce el estancamiento de la linfa, el engrosamiento de la sangre, la deshidratación, la hinchazón, el tono de piel deficiente y la mala salud..

Recomendaciones clave sobre qué y cómo beber para perder peso adecuadamente:

  • Un vaso de agua antes de las comidas es imprescindible en su menú..
  • Cada taza de café debe compensarse por 0,6 l de agua pura, porque esta bebida provoca deshidratación.
  • Los jugos, las compotas y otras bebidas son alimentos, no se cuentan para el régimen..
  • Olvídate de la regla de 2 litros: la cantidad óptima de agua se calcula individualmente. La norma para una persona es 30 mg / kg..

Niña bebe agua de una botella

Nutrición equilibrada adecuada para bajar de peso – menú

Para comprender el método de compilación de una dieta diaria, a continuación se propone un menú para bajar de peso que no causa hambre. Este esquema se puede ampliar agregando otros 1-2 bocadillos de vegetales / frutas, queso, nueces. Un programa aproximado de nutrición adecuada para el día:

  • Desayuno. Avena u otras gachas de avena en el agua. Un puñado de almendras, una cucharada de miel..
  • Bocadillo. Pan integral, queso duro (hasta 40 g), un montón de verduras.
  • Cena. Caldo de pollo con verduras, un trozo de pollo hervido..
  • Té alto. Ensalada de frijoles rojos, pimiento y pepino en lata.
  • Cena. Lenguado al horno con espárragos y naranja.
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