Pérdida de peso en el gimnasio: complejos de entrenamiento y ejercicio para hombres o mujeres con video

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Aquellos que quieran perder peso, quemar grasa y tensar los músculos encontrarán útil aprender a perder peso en el gimnasio. Una visita a la capacitación traerá resultados sujetos a las condiciones de un enfoque integrado y la correcta implementación del programa desarrollado. Para perder peso, comience el proceso correctamente: establezca una meta, forme un método, aprenda la técnica de realizar ejercicios.

Cómo hacerlo bien

Para perder peso, hacer ejercicio en el gimnasio es excelente. Los principios son de interés para niñas y hombres. Solo entrenar no es suficiente, tendrás que ajustar tu dieta, llevar un diario de clases, observar la ingesta de calorías de los alimentos. Cuando visite el gimnasio, prepárese para ejercitar todos los músculos, no las partes individuales: un enfoque integrado le dará resultados rápidos y lo ayudará a perder peso. Para consolidar el efecto logrado será un entrenamiento intenso.

Cómo perder peso en el gimnasio: entrena de manera óptima tres veces por semana, realiza ejercicios de fuerza, cardio. Una carrera no es suficiente, los músculos no se tensarán, por lo que es importante entrenar con su propio peso o pesas. Para perder peso en el gimnasio, lo mejor es hacer una hora y media. La lección comienza con un calentamiento para desarrollar articulaciones, luego dura una hora de ejercicios de fuerza, media hora de cardio..

¿Puede una niña perder peso en el gimnasio?

Los entrenadores dicen que la pérdida de peso en el gimnasio es posible con el enfoque correcto, la ausencia de contraindicaciones por parte de los médicos. Para perder 4 kg por mes, la niña debe visitar el gimnasio tres veces por semana, para realizar un entrenamiento de intensidad media. Para mantener el efecto, debe cambiar a una dieta baja en calorías y proteínas, comer fraccionadamente y limitar los alimentos nocivos. Así que pierde peso rápidamente, arreglando el resultado.

Cómo hacer ejercicio en el gimnasio sin entrenador

Para que las clases de pérdida de peso tengan un efecto, primero aún debe someterse a un entrenamiento con un entrenador. Enseñará la correcta ejecución de ejercicios, corregirá errores, establecerá la carga óptima de acuerdo con las características individuales. Después de un mes de dicho entrenamiento, puede hacerlo usted mismo. Aquí hay algunas reglas para ellos:

  • cuando haga entrenamiento de fuerza, ejercite las piernas, la espalda y el pecho, los músculos más grandes que trabajan con más energía;
  • hacer la implementación de 3-4 enfoques y 15-20 repeticiones;
  • descanse entre repeticiones por no más de un minuto para mantener un entrenamiento de alta intensidad;
  • tome pesos livianos, incrementándolos gradualmente, el peso máximo depende de las capacidades del atleta.

La niña está comprometida en el simulador.

Donde comenzar a perder peso en el gimnasio

Siguiendo el consejo de los entrenadores, las clases de simuladores para principiantes deben llevarse a cabo con un aumento gradual de la carga. Elija fuerza por fuerza, haga ejercicios semanalmente para fortalecer los músculos. Luego, haga una visita al gimnasio dos veces y tres veces por semana, aumente de peso. Para que el metabolismo funcione a un alto nivel y ayude a perder peso, no se olvide de la corrección nutricional: la cantidad de calorías entrantes debe ser menor que la quemada.

Cómo perder peso rápidamente en el gimnasio para principiantes: observe la alta intensidad de los enfoques de entrenamiento, hágalos para completar la fatiga y permita que los músculos se recuperen. Deberá observar un régimen fuera del gimnasio: camine más, no coma comida chatarra, controle el contenido calórico de los alimentos y el equilibrio del agua. Renunciar a los malos hábitos, seguir un plan de ejercicios y obtener un resultado rápido de la pérdida de peso..

A la chica

El entrenamiento en el gimnasio para niñas implica una combinación de ejercicios de fuerza y ​​cardio con énfasis en las zonas grasas: glúteos y caderas. A diferencia de los hombres, el sexo débil trabaja con pesos de trabajo más pequeños en el equipo, realiza menos repeticiones, abordajes. Un enfoque integrado le dará un alivio claro, una figura hermosa y le permitirá perder peso. Para hacer esto, preste atención a todos los grupos musculares durante la lección..

Cómo perder peso para una mujer en el gimnasio: comience con un calentamiento, realice un entrenamiento de fuerza y ​​termine cardio. Debe ejercitar todo el cuerpo a la vez, desde la prensa, las nalgas y las piernas hasta los brazos con los hombros. Con el correcto desempeño de las clases, las niñas no «se balancean», no se vuelven masculinas. Paralelamente, para perder peso, debe observar una nutrición adecuada: coma con frecuencia, pero en pequeñas porciones, preste atención a las proteínas y rechace la comida rápida..

El hombre

Las clases en el gimnasio para bajar de peso para hombres están destinadas a bombear los músculos espinales, bíceps y tríceps más la prensa. En comparación con los ejercicios de las mujeres, que incluyen ejercitar todo el cuerpo de una vez, es mejor que el sexo fuerte elija la dirección dividida, donde un par de grupos musculares entrenan en una sesión. Entonces, el efecto se logra más rápido, se presta atención a cada músculo. Una variedad de enfoques requiere responsabilidad: no puede omitir la capacitación; de lo contrario, el resultado se perderá.

Cómo perder peso con un hombre en el gimnasio: comience con un calentamiento, termine con máquinas de cardio. El tiempo principal para el entrenamiento se da al bombeo muscular: un día implica una carga en el pecho y los bíceps, un segundo en las piernas con la espalda, un tercero en la espalda y los tríceps, el cuarto en los músculos y hombros deltoides..

Si la prensa es problemática, debe comenzar con ella. El entrenamiento de fuerza dura 45 minutos, los ejercicios se realizan de 10 a 12 veces en 3-4 series. Siga el sistema, aumente gradualmente el peso, para que pueda perder peso más rápido.

Hombre en el gimnasio

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

El programa para bajar de peso, que consiste en bloques, ha demostrado perfectamente:

  • calentar;
  • carga muscular y bombeo;
  • la quema de grasa.

Cómo perder peso en el gimnasio: preste atención al entrenamiento cardiovascular, combinado con fuerza. Observe el desarrollo de cada músculo durante el entrenamiento, la respiración adecuada (exhale exhalando, relajándose, inhale) y no deshidrate el cuerpo. Es importante desarrollar clases de tal manera que se resuelvan los músculos problemáticos: se les presta especial atención.

Para perder peso rápidamente, repita el enfoque muchas veces, sin usar peso o resistencia. Se puede llamar una lección completa si el pulso del atleta está en el nivel de 130-160 latidos por minuto para cardio y 170 para potencia.

Calentar

Sin un conjunto de acciones especiales para calentar el cuerpo, es imposible imaginar una sola ocupación en el gimnasio. Tal programa de calentamiento desarrolla músculos, articulaciones, tonifica el cuerpo y aumenta la frecuencia del pulso. Su propósito es prevenir lesiones a los grupos musculares, aumentar la intensidad del entrenamiento y acelerar el metabolismo. Existen ejercicios complejos para el calentamiento antes del entrenamiento, adecuados para todos los atletas:

  • rotación de extremidades, desarrollo articular;
  • carrera fácil
  • saltar la cuerda
  • Para el entrenamiento de fuerza, el calentamiento es una imitación de los movimientos del atleta, pero con un peso mínimo.

Además de las acciones de calentamiento, se recomienda realizar un enganche o un estiramiento antes de la lección principal posterior. Incluye efectos relajantes durante 5-10 minutos, que permiten que el cuerpo se calme, elimine el ácido láctico de los músculos, reduzca la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal y normalice el flujo sanguíneo. Acciones comunes para un enganche: carrera lenta, caminar, estirar los músculos, sorber.

Ejercicios cardiovasculares

Los resultados visibles traen ejercicios cardiovasculares para bajar de peso en el gimnasio. Ayudan a ajustar la forma del cuerpo, dan vitalidad, fortalecen el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos. Cardio alivia la fatiga crónica, es una especie de «maratón» que funciona bien en todos los grupos musculares del cuerpo. Los simuladores utilizados en esta dirección incluyen una cinta de correr, una elipse, una bicicleta estática y un motor paso a paso..

Cómo perder peso en el gimnasio cuando usa cardio: observe su ritmo cardíaco en el rango del 60-80% del máximo (cuenta como 220 menos la edad). Realice ejercicios con un aumento gradual de la carga y viceversa, controle el trabajo de las articulaciones para no dañarlas. En una cinta de correr, camine primero, luego corra. En el paso a paso, entrene sus brazos, piernas y glúteos, ajuste la carga usted mismo y, en la bicicleta de ejercicios, aumente gradualmente el “kilometraje”, observe su postura y observe las rodillas mientras hace el ejercicio..

Rueda de andar

Ejercicios de fuerza

Después de cardio, se recomienda realizar entrenamiento con pesas en el gimnasio. El objetivo es restaurar los músculos del cuerpo, utilizando su propio peso o pesas, pesas y pesas como resistencia. El entrenamiento aumenta la cantidad de tejido muscular, reemplazando gradualmente el tejido graso: los volúmenes corporales se ajustan, el metabolismo aumenta, las calorías se queman más intensamente, puede perder peso más rápido.

El entrenamiento de fuerza incluye trabajar con pesas: levantar la barra, peso muerto, press de banca para bíceps y tríceps. Además de los ejercicios populares, se incluyen flexiones, levantamientos corporales y flexiones que ejercitan todos los músculos principales. Esto se puede hacer desde el suelo, utilizando la pared sueca, un banco especial para trabajar en la prensa..

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Para mejorar la elasticidad muscular y ejercitar las articulaciones en el gimnasio, se utilizan ejercicios de estiramiento para perder peso. Expanden el rango de movimiento muscular, aumentan el nivel de estiramiento. Los ejercicios incluyen elementos de yoga, baile, Pilates. Realizándolos en cámara lenta, puede usarlos como un enganche, estiramiento o calentamiento, y en el ritmo rápido, los ejercicios de estiramiento serán un excelente estimulador del corazón y los vasos sanguíneos, permitirán perder peso..

Plan de entrenamiento de gimnasia para mujeres

Para reducir el peso y mejorar el alivio de la figura, es útil un entrenamiento adecuado en el gimnasio. Se entiende como un ejercicio aeróbico que aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y quema las reservas de grasa, pero no es útil el glucógeno muscular. Tales procesos de entrenamiento en el gimnasio aumentan la resistencia, la capacidad de trabajo del cuerpo, restauran el sistema nervioso después del estrés mental.

Para un resultado rápido, se recomienda seguir una dieta, comer una hora antes de la clase y dos después. Cómo perder peso de manera efectiva en el gimnasio: comience con un calentamiento, comience con ejercicios de fuerza y ​​quemagrasas, y termine con ejercicios cardiovasculares. Si el sobrepeso es pequeño, puede hacer un ejercicio cardiovascular: quemar menos calorías. Es mejor hacer ejercicio por la mañana durante al menos media hora a un ritmo intenso con el seguimiento de su frecuencia cardíaca.

La quema de grasa

Las personas que desean un resultado rápido necesitarán un entrenamiento para quemar grasa en el gimnasio para niñas, que consta de tres días en un horario:

  1. Bicicleta estática, torsión y cintas de correr hacia atrás, cinta de correr, sentadillas con barra, estocadas, press de piernas, sentadillas con mancuernas, correr, press de banca sentado, levantar los brazos, correr.
  2. Bicicleta estática, levantamiento de piernas, hiperextensión, correr, tirar del bloque hacia el pecho, barra hacia la cintura en ángulo, correr, tirar de la cabeza, bajar el bloque, correr, doblar los brazos, correr.
  3. Bicicleta estática, mancuerna de press de banca, brazos extendidos con peso, correr, press de banca, mariposa, correr, extensión de brazos, press de banca, correr, press de banca, levantar brazos, correr.

Chicas en bicicletas estáticas

Para áreas problemáticas

Las niñas necesitarán ejercicios para perder peso en áreas problemáticas que se pueden realizar en el gimnasio. Su objetivo es ajustar las caderas, las nalgas y la cintura, utilizando su propio peso corporal como carga:

  • bombear la prensa: levantar la caja de una posición propensa a las piernas;
  • nivelado: una línea recta alargada de la cabeza a los pies, de pie con foco en los codos y medias;
  • levantando caderas de cuatro patas;
  • hiperextensión;
  • levantar las piernas desde una posición acostada sobre el estómago;
  • peso muerto con barra;
  • Se pone en cuclillas con peso sobre los hombros o brazos;
  • estocadas con pesas;
  • girando en el piso.

Entrenamiento circular

Una corrección rápida de las áreas problemáticas y un fortalecimiento general de los grupos musculares del cuerpo será un entrenamiento circular en el gimnasio para niñas. Se distingue por movimientos vigorosos, repetidos en un círculo varias veces. El descanso entre series será de un minuto. El esquema de clases en el gimnasio se lleva a cabo de acuerdo con el principio:

  • calentamiento cardiovascular;
  • Se pone en cuclillas con saltos;
  • patas de cría sentadas;
  • levantando las piernas de la barra;
  • saltos de plataforma;
  • dominadas;
  • derribar;
  • proyecto inclinado;
  • levantando las manos desde una posición sentada;
  • torsión lateral en una pelota;
  • enganche estiramiento.
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