Pilates en casa para principiantes: un conjunto de ejercicios para el abdomen, las nalgas y las caderas con un video

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Un sistema universal de ejercicios para todos los grupos musculares: Pilates, le permite no solo mejorar su salud, sino también perder peso sin salir de su hogar. Los ejercicios regulares fortalecen las articulaciones, los músculos, alivian el estrés y mejoran el funcionamiento del sistema nervioso. Recomendado para estirar, fortalecer la columna vertebral..

¿Qué es pilates?

A principios del siglo XX, se desarrolló un conjunto de ejercicios que ayudan a fortalecer todos los grupos musculares, su autor es Joseph Pilates. Los ejercicios de Pilates son adecuados para que todos puedan dominarlos en casa, no necesita tener entrenamiento ni equipo, el riesgo de lesiones durante el entrenamiento es mínimo: todos los ejercicios se realizan lentamente, se presta gran atención a cada movimiento. La peculiaridad es un sistema de ejecución específico: el ritmo respiratorio es importante, debe ser correcto, interactuar completamente con los movimientos del cuerpo.

Pilates para adelgazar

Dado que esta técnica de fitness se caracteriza por la ejecución lenta de cada movimiento, con su ayuda puede perder algunos kilos de más y mejorar su salud. Puede realizar lecciones modernas de Pilates en línea para perder peso en casa para principiantes, si el proceso de perder peso es a largo plazo. Las clases deben combinarse con una ingesta reducida de calorías, una nutrición adecuada. Para hacer una lección en casa, el cuerpo gastará alrededor de 300 kcal, en paralelo con la quema de grasa, los músculos y la columna se fortalecerán..

Pilates para la columna vertebral

Esta técnica de acondicionamiento físico a menudo se usa para enfermedades de la espalda, porque fortalece los músculos, las articulaciones, devuelve flexibilidad, plasticidad a la columna vertebral. La gimnasia Pilates para la columna vertebral se recomienda para todos: es una excelente prevención de enfermedades de la espalda, inflamación del nervio ciático, beneficios para las articulaciones, los huesos y la prevención de la escoliosis, que a menudo se encuentra en adolescentes y ancianos. Con clases regulares de Pilates en casa, puede mejorar significativamente su postura.

La niña realiza un ejercicio de Pilates para el abdomen.

Pilates para principiantes en casa

La gran ventaja de estos ejercicios es que no tiene que comprar una membresía de gimnasio; puede hacer los ejercicios en casa. Pilates para principiantes solo proporciona una alfombra y espacio libre en la casa. Cerca de allí debe haber una botella de agua, debe preparar un uniforme deportivo conveniente, debe practicar descalzo. No debemos olvidarnos del calentamiento: preparará el corazón para el esfuerzo físico y calentará los músculos..

Para realizar correctamente los ejercicios de Pilates en casa, debe recordar que durante la lección debe haber una concentración máxima de atención en el nivel físico y espiritual. Cada movimiento debe ser considerado cuidadosamente, todos los pensamientos deben ser solo sobre el cuerpo. Esto ayuda a equilibrar el sistema nervioso, aliviar el estrés. Esta es la única forma en que el entrenamiento beneficiará no solo a la figura, sino también a la salud..

Como hacer Pilates en casa

Para ser efectivo en casa, debe seguir los principios básicos:

  • respiración: debe ser profunda, suave, durante el entrenamiento, una gran cantidad de oxígeno debe ingresar al cuerpo;
  • prensa: durante el entrenamiento, la prensa debe estar tensa, por lo que se elimina la carga principal de la columna vertebral;
  • ejercicio lento
  • técnica de rendimiento: el programa de ejercicios en casa Pilates implica una implementación clara de cada movimiento, observando las reglas de la respiración;
  • regularidad: debes practicar 2-3 veces a la semana para lograr el resultado deseado.

Complejo de pilates para principiantes

En casa, puede completar fácilmente un entrenamiento completo incluso sin preparación. Pilates básico, un conjunto de ejercicios para principiantes que incluye los siguientes ejercicios:

  • levantar las piernas en posición supina en un ángulo de 90 grados;
  • vueltas del cuerpo;
  • flexión-extensión de la espalda acostada sobre el estómago;
  • olas: recostada sobre su espalda, sobre una superficie plana con las rodillas dobladas, lentamente, alternativamente en la inspiración, desgarre la parte baja de la espalda, la espalda y las nalgas del piso, mientras exhala, bájela una por una.

Las niñas hacen ejercicios de Pilates para los abdominales.

Ejercicios de pilates en casa

Para apretar y fortalecer todo el cuerpo, hay varios ejercicios que forman parte del conjunto estándar de entrenamientos en casa. Pilates en casa consta de los siguientes ejercicios:

  1. Abedul: dibujando en el estómago, mientras inhala, estire las piernas y la espalda baja, lleve las piernas más allá de la cabeza, fije la posición durante 20 segundos. Repite 10 veces.
  2. Estiramiento de la pierna: recuéstese sobre su espalda, alinee horizontalmente las piernas frente a usted, alternativamente, tome cada pierna con las manos sin doblarse, sostenga durante un par de segundos. Repite 5 veces.
  3. Estirando el cuello: siéntese, estire los brazos hasta los pies, el pecho en las rodillas, tire del cuello. Repite 10 veces.

Pilates para la prensa

Con la ayuda de estos entrenamientos, puede apretar y fortalecer los músculos de la prensa. Al realizar ejercicios regulares de Pilates en casa, se quema grasa, aparece un alivio. Ejercicios de prensa:

  1. Levantar el cuerpo hacia arriba: las manos detrás de la cabeza, o a lo largo del cuerpo, los hombros, los omóplatos son uniformes, levante el cuerpo con inspiración, bájelo en la exhalación. Al realizar este ejercicio, trabajan los músculos oblicuos, abdominales inferiores y superiores.
  2. Tijeras: tome una posición acostada, levante las piernas hacia arriba, doble cada pierna hacia usted alternativamente mientras inhala, mientras exhala cambie de posición lentamente.
  3. Plancha: descanse con los brazos, las piernas en el piso, apriete los músculos abdominales, manténgase en esta posición el mayor tiempo posible.

Pilates para glúteos

Para apretar, bombear los músculos de las caderas y las nalgas, se recomienda realizar ejercicios especiales en casa con énfasis en las piernas. El pilates para las nalgas y las caderas es bueno ya que los ejercicios deben medirse, la quema de grasa en las nalgas y las caderas se duplicará si intenta tanto como sea posible repetir los ejercicios con pesas (puede usar pesas, cintas, un anillo isotónico, una botella de agua) y combinar con ejercicios para otros grupos musculares.

  1. «Sacacorchos»: levante las piernas presionadas entre sí en ángulo recto, gire, tense los músculos de los glúteos.
  2. «Sierra» – para sentarse, en la posición inicial para estirar las extremidades, extender los brazos en diferentes direcciones. Toque el dedo meñique de la palma izquierda con el dedo meñique de la pierna derecha sin doblar la espalda, cambiando alternativamente los brazos y las piernas.
  3. Acuéstese sobre su lado izquierdo, primero corte las piernas derechas y luego las izquierdas del piso, permanezca exactamente en esta posición durante aproximadamente 10-20 segundos.

Chica haciendo columpio piernas acostada de lado

Estiramiento de Pilates

En cada entrenamiento en casa, el primer y último paso es estirar. En Pilates, el estiramiento juega un papel importante, prepara los músculos al comienzo del entrenamiento y elimina la tensión de los músculos al final. Para relajar la espalda, debe sentarse de rodillas, bajar la cabeza hacia las piernas, estirar los brazos y sorber la espalda. Tal ejercicio aliviará la tensión de las vértebras, los músculos de las piernas, las nalgas y la espalda, debe realizarse después de la clase, repetir 3-5 veces.

¿Es posible perder peso con Pilates?

El fortalecimiento de los músculos, los estiramientos y el alivio del estrés es el resultado de los ejercicios regulares de Pilates en casa o en el gimnasio. ¿Pero Pilates te ayuda a perder peso? Si combina el entrenamiento regular con una nutrición adecuada, una ingesta limitada de alimentos grasos y azucarados, la quema de grasa se producirá de la misma manera que con la actividad cardíaca. Solo el ejercicio adecuado, una nutrición equilibrada con ejercicios regulares lo ayudarán a perder peso y a encontrar una figura hermosa y delgada.

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