¿Qué músculos funcionan al tirar hacia arriba en varias técnicas en una barra horizontal o una barra horizontal?

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Levantarse significa levantar su propio cuerpo doblando los brazos, contrarrestando la fuerza de la gravedad. Los ejercicios se realizan en la barra horizontal, que se considera un simulador universal que ejercita una gran cantidad de músculos. Saber cómo se llama el ejercicio es una cosa, pero es más importante saber qué músculos funcionan al levantar la barra horizontal, cómo levantarse correctamente usando diferentes tipos de agarres: la carga en los diferentes grupos musculares está regulada, por lo que puede hacer que el cuerpo se vuelva atrevido y hermoso rápidamente.

¿Qué es pullup?

Este es uno de los mejores ejercicios universales que pueden desarrollar músculo, aumentar la resistencia corporal y mejorar la salud. Durante este ejercicio, una persona agarra la barra horizontal y se cuelga de los brazos rectos, después de lo cual, doblando los codos, levanta el cuerpo hasta que los brazos se doblan por completo en los codos (la barbilla debe ir por encima de la barra transversal y la barra misma debe estar a nivel del hombro). Al mismo tiempo, todos los músculos espinales y braquiales están completamente comprometidos cuando se tira hacia arriba y se desarrollan armoniosamente..

Tales movimientos son naturales para el hombre; él es creado con esta habilidad. Su vida dependía de la fuerza de la espalda y los brazos de los cazadores primitivos, la capacidad de levantar su cuerpo y lanzar un obstáculo. Ahora, este ejercicio es el más seguro desde el punto de vista de la biomecánica natural, ya que no daña la columna, sino que la estira, fortalece el cartílago y estimula la producción de líquido sinovial en las cápsulas intervertebrales. Con el entrenamiento sistemático que utiliza varios tipos de agarre, el corsé muscular se fortalece..

Por cabeza

Los atletas recomiendan usar un pull-up para la cabeza junto con los métodos tradicionales para bombear la espalda. Es mucho más difícil pararse detrás de la cabeza, ya que una mayor cantidad de músculos están involucrados en el proceso:

  • la mayor cantidad;
  • trapezoidal;
  • romboidal;
  • dorsal redondo
  • músculos del cuello
  • bíceps
  • deltas posteriores;
  • braquial.

Por lo general, se utiliza un agarre amplio en la cabeza. Este método funciona muy bien latitudinal y superior de la espalda. Puede usar un agarre estrecho y mediano, pero hay opiniones de que no son efectivas para el desarrollo de la espalda. Además, debe seguir las sensaciones: este tipo de entrenamiento es traumático. Si no siente ninguna molestia, continúe las clases, teniendo en cuenta que las personas con un cuello lesionado y lesiones en la cintura escapular no pueden levantarse detrás de la cabeza con ningún agarre..

Un hombre realiza un pull-up con una barra detrás de la cabeza.

Al pecho

Uno de los ejercicios efectivos para desarrollar el alivio de la espalda es tirar de la barra horizontal hacia el pecho. En este ejercicio, se realizan dos movimientos anatómicamente convenientes para la espalda: llevar la articulación del codo al cuerpo con los codos retrayéndose hacia atrás y bajando los omóplatos. Gracias a estos movimientos, todos los grupos musculares de la espalda están involucrados, lo que afecta el rápido desarrollo de las características de fuerza y ​​apariencia. Activado:

  • la mayor cantidad;
  • romboidal;
  • trapecio
  • redondo grande y pequeño;
  • engranaje delantero y trasero;
  • bíceps
  • antebrazo
  • prensa.

La introducción al trabajo de todos estos grupos simultáneamente lleva al cuerpo a un estrés extremo, al que este último responde con adaptación, que se expresa por el rápido crecimiento de la masa muscular y un aumento de la fuerza. Al tirar hacia el pecho, el trabajo de los músculos se controla para excluir movimientos bruscos y de inercia cuando se realiza el ascenso tradicional al mentón. Lo principal en este ejercicio es la técnica de ejecución..

¿Qué músculos están involucrados al levantar la barra horizontal?

Para realizar este ejercicio complejo, se incluyen varios grupos musculares en el trabajo a la vez, el movimiento se produce en las articulaciones del hombro y el codo. El trabajo de los músculos al levantar la barra horizontal comienza con la activación de las manos, los dedos y los antebrazos para sujetar con confianza la barra transversal. Después de eso, se incluyen en el trabajo grandes pares de hombros, dorsal y cintura escapular..

Un hombre se levanta sobre una barra horizontal

Músculos de la espalda

  • Las dominadas de los músculos dorsal ancho juegan un papel importante en el desarrollo físico. Son responsables de la capacidad de rotar los brazos en las articulaciones de los hombros hacia el centro y en el cuerpo, y llevar las manos en movimiento detrás de la espalda, la espalda y el centro del cuerpo. Los atletas los llamaron «alas».
  • El siguiente grupo muscular es el trapecio o el músculo trapecio. Están ubicados en la base del cráneo, extendiéndose hacia la mitad de la espalda y hacia los lados en diagonal a las articulaciones de los hombros desde la columna torácica. Los trapecios mueven los omóplatos, sostienen los brazos. Los músculos trapecios bien bombeados forman en la espalda un hermoso patrón en forma de árbol de Navidad invertido.
  • Los deltas son responsables de la belleza, la fuerza y ​​el contorno de los hombros. Consisten en medio anterior (lateral), haz posterior. Los ejercicios en la barra horizontal desarrollan solo las vigas traseras, el resto no se ve afectado fundamentalmente, pero tienen un efecto fortalecedor.

Músculos abdominales

El grupo principal de músculos de la pared abdominal es la prensa, estos son los cuadrados deseados por todos en el abdomen y, además, los músculos oblicuos, transversales y enderezados del torso. Este grupo muscular es funcionalmente importante para el cuerpo humano y es responsable del movimiento, la estabilización durante el ejercicio y el mantenimiento de la postura de pie y sentado. Los músculos abdominales fuertes con pull-ups son una base confiable para el desarrollo del cuerpo y una garantía de completar con éxito los ejercicios en la barra transversal.

Músculos del brazo

Tan eficazmente como los grupos musculares dorsales, los pull-ups se aplican a los músculos de los brazos. El antebrazo consiste en flexores / extensores de los dedos, braquiorradial para doblar los brazos en los codos, pronadores para bajar las palmas de las manos, soporte para el arco (subir las palmas). Estos músculos ayudan a hacer un agarre confiable de la barra con las manos. Los bíceps son auxiliares, debido a que hay un movimiento de rotación de los antebrazos y flexión en los codos..

Hombre bombeado

Qué grupos musculares funcionan al levantar

Dependiendo de qué tipo y con qué agarre se practique, funcionan diferentes grupos musculares. En general, los siguientes grupos musculares se activan al levantar:

  • dorsal;
  • torácico
  • humeral;
  • músculos del brazo.

Sin embargo, no es suficiente saber acerca de los grupos musculares involucrados en el ejercicio. Si la técnica de ejecución es incorrecta, el entrenamiento no solo no será beneficioso, sino que se volverá peligroso:

  • Según las observaciones, los principiantes, al realizar el ejercicio, echan la cabeza hacia atrás, levantan la barbilla, los estiran hacia el travesaño, moviendo las piernas, como si trataran de subir una escalera invisible. Muchos más atletas aficionados instintivamente lanzan el cuerpo a la inspiración, mientras bajan los hombros. No puede hacer esto categóricamente, de lo contrario puede dañar las vértebras cervicales y ganar una hernia intervertebral.
  • Es necesario controlar la respiración. Antes de subir, respire profundamente, contenga la respiración y levántese, exhalando el aire de arriba. Esto facilitará el trabajo de los más amplios, y ellos mismos empujarán tu cuerpo hacia arriba. Además, contener la respiración ayudará a mantener intactos los pequeños músculos de la espalda.

Agarre directo

De la manera tradicional, se tensan incluso durante las clases de educación física en las escuelas, sin pensar en qué músculos funcionan al levantar con un agarre directo. Solo después de un tiempo con entrenamiento regular, los alivios en el cuerpo se vuelven notorios. Un agarre directo en la barra horizontal es la fijación de las manos en la barra con las palmas lejos de ti. Este ejercicio funciona en los músculos de la espalda, flexores del antebrazo, bíceps, tríceps y músculos del hombro..

Pull-ups inversos

Los ejercicios que usan agarre inverso en la barra horizontal son más fáciles de realizar. Los principiantes son más fáciles de aprender este tipo de ejercicio, porque sus hombros y espalda no están lo suficientemente desarrollados, y sus brazos (bíceps) son más fuertes. Por lo tanto, se recomienda un agarre inverso, en el que los bíceps trabajan principalmente. Poco a poco, en este ejercicio, puede bombear los músculos espinales anchos. Para el ejercicio correcto, debe girar las palmas hacia usted y agarrar la barra transversal, los hombros ligeramente doblados hacia atrás.

Un hombre realiza pull-ups inversos en bucles

Agarre paralelo

Tirando hacia arriba con un agarre paralelo o, de otra manera, neutral, cuando una palma se gira hacia sí misma, la otra desde sí misma, se les pide que desarrollen las secciones inferiores de los músculos del tisú. Para hacer esto, durante la ejecución, la amplitud de los movimientos debe ser corta, y tocar la barra transversal debe ocurrir con el seno. Si con un agarre estrecho, haz la máxima amplitud y toca la barra transversal con el mentón, entonces no son los más anchos los que funcionan, sino los bíceps. El agarre en paralelo se usa como ejercicio final después de ejercitar el más ancho.

Tipos de dominadas para diferentes grupos musculares

Hay muchos tipos de dominadas, donde el énfasis está en grupos musculares específicos. Según el ancho del agarre de la barra transversal, el método de configuración de los brazos, el vector y la amplitud de los movimientos depende en mayor medida de qué músculos trabajan en la barra horizontal. De hecho, todas las especies se dividen de acuerdo con los siguientes criterios:

  1. Ancho de agarre. Un agarre estrecho si las manos del atleta ya están fijas en la barra transversal de los hombros. Agarre medio: los brazos son anchos o ligeramente más anchos. Agarre amplio: la distancia entre las manos es mucho mayor que el ancho de los hombros.
  2. Método de agarre: avance y retroceso.
  3. Posición de la parte superior del cuerpo: tirando hacia la barbilla, hacia el pecho, detrás de la cabeza.

Los métodos descritos anteriormente son básicos, la técnica de pull-up de diferentes tipos varía solo ligeramente. Lo principal es entrenar duro en la barra horizontal, aprender a respirar correctamente al hacer el ejercicio, luego sus músculos se fortalecerán rápidamente y podrá darle a su cuerpo más cargas pesadas: levantar, voltear, rodar, morir, ir dos o uno, con algodón y otros elementos..

Agarre amplio

Si se tira con un agarre ancho directo, puede balancear con éxito el trapecio, el más ancho (parte superior), redondo. Al levantar la cabeza con un agarre ancho, el trapecio, el más ancho (parte inferior) y los pares redondos funcionan. Técnica de pull-up de agarre amplio:

  1. Haga un agarre ancho y directo sobre la barra.
  2. Al doblar los brazos, es necesario asegurarse de que los antebrazos formen un ángulo recto con la barra horizontal y los hombros se mantengan paralelos a ella, con el pulgar para estar al lado de la palma, y ​​no enrollar el anillo alrededor de la barra horizontal..
  3. Levante el cuerpo con la ayuda de la información de los omóplatos hasta que el pecho toque la barra.

Un hombre realiza un tirón con un amplio agarre en el pecho

Agarre estrecho

Al tirar en un método de agarre estrecho y recto, se bombean los braquiales, la parte inferior de la espalda (latissimus) y los músculos anteriores dentados. La técnica de apretar apretón apretado:

  1. Agarre directo en el travesaño.
  2. Las palmas prácticamente se tocan
  3. Cuelga y dobla ligeramente la espalda.
  4. Mantenga las piernas cruzadas para no balancear o cargar el ejercicio..
  5. Doblar los brazos, tratando de alcanzar el travesaño con la barbilla..
  6. Comience un movimiento negativo (inverso). Reduzca la velocidad sin sacudirse suavemente, extendiendo completamente los brazos.

Con el agarre estrecho inverso, se hace hincapié en otros grupos musculares: el latissimus inferior y los bíceps. Con los pull-ups inversos, el atleta debe tocar la parte inferior del pecho con la barra transversal. Técnica de ejecución:

  1. Vuelva a capturar la barra transversal: con la palma hacia usted, el pulgar cierra la barra horizontal en el anillo..
  2. El levantamiento del cuerpo se lleva a cabo con la ayuda de los omóplatos: debe sentir cómo funcionan los omóplatos al mezclar e intentar alcanzar con el pecho el punto superior de la barra horizontal.
  3. Retorno lento a la posición inicial.

Agarre medio

Los ejercicios clásicos de agarre medio bombean hombros, flexores del antebrazo, tríceps, bíceps y espalda. Un pull-up de agarre neutral se realiza de manera similar a la técnica de agarre directo descrita anteriormente, pero los brazos están separados al ancho de los hombros. Tocar la barra transversal se produce con la parte superior del cofre, debajo de la extensión suave y lisa de los brazos. Con el clásico agarre inverso, se bombean los bíceps más anchos.

Un hombre se levanta sobre una barra horizontal

Qué músculos funcionan al tirar de las barras asimétricas

No confunda las flexiones y las flexiones en las barras asimétricas; esto no es lo mismo. Al tirar de las barras con las manos, las barras se agarran, las piernas están por encima de la cabeza: se llevan al pecho (postura del bebé) o se enderezan verticalmente hacia arriba, la espalda está paralela al piso. Resulta que realizarás dominadas en el estómago. Los atletas entrenados pueden hacer enfoques ponderados, que servirán como una mochila con una carga. Cuando se trabaja en las barras, la carga principal recae en los bíceps. Los deltas reciben el entrenamiento, el más ancho y la prensa para mantener las piernas sobre la cabeza..

Video sobre pull-ups en la barra horizontal

¿Qué hacer si no puedes parar? No importa cuántas repeticiones hagas, todo es en vano, este ejercicio no se presta … ¡Pero quieres verte decepcionado con tu propia foto y no golpear la cara frente a amigos que ya se han sometido a la barra horizontal! Un programa de capacitación que sigue la técnica de ejecución, que se puede encontrar en los siguientes videos, lo ayudará..

A.

La técnica correcta de pull-up en la barra horizontal

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