Sentadillas con mancuernas – Técnica

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Este ejercicio pertenece a la categoría básica y hace que funcionen muchos músculos diferentes, con una gran carga en las nalgas, los muslos y la espalda baja. Las sentadillas con peso son perfectas para aquellos que desean mejorar su forma, hacer que sus caderas y glúteos sean más prominentes y en forma. Para lograr el resultado, es importante seguir la técnica de sentadilla..

Sentadillas con mancuernas para niñas

El entrenamiento, que incluye sentadillas con mancuernas para niñas, es necesario para fortalecer, aumentar la masa muscular de las nalgas y las caderas, y atraer su alivio. Es importante usar pesas para preparar el cuerpo de atletas que planean usar pesas más serias en el futuro. La mecánica de hacer sentadillas con pesas para mujeres no es prácticamente diferente de la de los hombres, con la única diferencia de la masa de los agentes de pesaje. Para desarrollar la técnica correcta, es mejor que las niñas usen primero una silla, colocándola detrás y tocando las nalgas de la superficie con una sentadilla.

Sentadillas con mancuernas para hombres

El ejercicio con pesas es adecuado para aquellos hombres que no saben cómo ponerse en cuclillas con una barra o que tienen problemas con la espalda. Al mismo tiempo, la efectividad de las sentadillas no se ve afectada por esto: dado que son un ejercicio básico y de múltiples articulaciones, cargan una gran cantidad de músculos incluso sin usar pesas o con un peso mínimo. Ponerse en cuclillas con pesas para hombres enfatiza la carga sobre tales músculos:

  • nalga grande;
  • líder femoral (en su superficie interna);
  • cuádriceps (muslo anterior);
  • de dos cabezas (parte posterior del muslo).

Si te pones en cuclillas con conchas pesadas, el resultado será un conjunto de masa muscular. Al mismo tiempo, para lograr un bombeo muscular proporcional, es importante combinar diferentes técnicas para realizar sentadillas: sumo, con piernas estrechas / anchas, con pesas en los hombros. Gracias a la correcta implementación de los ejercicios, puede lograr rápidamente la forma atlética deseada fortaleciendo sus piernas, glúteos y espalda.

El hombre se pone en cuclillas con pesas.

Cómo ponerse en cuclillas con pesas

La técnica correcta para realizar movimientos ayudará a lograr la forma perfecta de las nalgas, hacer que las caderas sean elásticas y delgadas. Está dirigido a ejercitar grupos musculares, incluidos los femorales, glúteos y dorsales. La técnica competente de las sentadillas con pesas implica el cumplimiento de las siguientes reglas:

  • Antes de realizar el ejercicio, es importante calentar el cuerpo, estirando los músculos necesarios;
  • Al tomar la posición inicial, es importante mantener los calcetines paralelos a las rodillas;
  • los principiantes primero deben aprender a ponerse en cuclillas sin pesas, y luego aumentar gradualmente la masa de pesas;
  • No se permite redondear la espalda con sentadillas: la columna vertebral siempre debe estar recta;
  • con sentadillas normales (no sumo o plie), las piernas no deben ir más allá del ancho de los hombros;
  • la espalda debe estar inclinada aproximadamente 45 grados hacia adelante, pero no más abajo, de lo contrario la espalda funcionará, no las piernas;
  • debes bajar hasta que las caderas estén paralelas al piso;
  • Es necesario hacer una sentadilla profunda para que los talones no se caigan del piso (si esto no funciona, sustituya un soporte bajo y fuerte, como un panqueque de la barra);
  • entre las rodillas en un punto inferior se debe formar un ángulo de 90 grados, mientras que no deben ir más allá de las medias del pie.

Sentadilla con mancuernas

Para evitar lesiones y esguinces, para realizar tareas, es importante realizar el ejercicio correctamente. Cómo hacer sentadillas con pesas en las manos correctamente en casa:

  1. De pie y manteniendo las piernas paralelas a los hombros, al inhalar, comienza a hundirse. Mantenga la espalda recta mientras se inclina ligeramente hacia adelante..
  2. Las manos con pesas cuelgan estáticamente a lo largo del cuerpo. Durante el ejercicio, debe hacer retroceder los omóplatos, luego el cuerpo estará recto.
  3. Las rodillas deben doblarse hasta que se forme un ángulo de 90 grados debajo de ellas, mientras que es importante no sacarlas delante de los dedos de los pies. Póngase en cuclillas sin levantar los talones del piso y empujar la pelvis lo más atrás posible.
  4. Mientras exhala, comience a regresar a la posición inicial, empujando con los pies fuera del piso y llevando el cuerpo hacia arriba..
  5. Póngase en cuclillas en tres recuentos y levante en dos. En este caso, no extienda completamente las rodillas en la parte superior..
  6. Haz múltiples series de 15 repeticiones.

Chica se agacha con pesas.

Plie se pone en cuclillas con mancuernas

Este ejercicio tiene un mayor nivel de complejidad y le permite bombear no solo la parte delantera del muslo y las nalgas, sino también el área interna de las piernas, que, como regla, es el lugar donde se concentra la grasa corporal. Apretar plie con pesas ayuda a lograr una hermosa forma de las piernas, además, el movimiento no solo aprieta los músculos, sino que también tonifica la piel en el área problemática, eliminando la celulitis. Una característica de las sentadillas es la necesidad de mantener una velocidad de ejecución baja. Cómo realizar correctamente una sentadilla ancha con pesas para las nalgas:

  1. Con los pies más anchos que la altura de los hombros, gire los calcetines hacia afuera para que los talones se «miren».
  2. Manteniendo la espalda recta, empuje la pelvis hacia usted, sostenga la pesa con ambas manos entre las piernas..
  3. Baje lentamente mientras inhala, doblando las rodillas. Cuando tus caderas estén paralelas al piso, comienza a subir.
  4. Es importante mantener los talones en el piso o en las gradas. Repetir plie al menos 45 veces en tres series.

Sentadilla con sumo con mancuernas

El ejercicio fue nombrado debido a la similitud de la posición inicial con la postura de lucha de los luchadores de sumo. Carga fuertemente la superficie interna de los muslos y las nalgas, además, durante el movimiento, los músculos que extienden la columna vertebral, los cuádriceps y el trapecio están involucrados. Cómo hacer sentadillas con sumo con mancuernas:

  1. Con las piernas bien separadas, los calcetines girados en diferentes direcciones, flexiona ligeramente las rodillas y retira la pelvis (un error común de los principiantes es ignorar esto último, mientras que la carga en las nalgas se reduce considerablemente).
  2. La mancuerna debe mantenerse paralela a los pies, alinear la espalda, hacer una ligera desviación en la parte inferior de la espalda, tensar la prensa.
  3. Después de inhalar, agacharse lentamente, casi tocando el peso del piso. La espalda debe estar un poco hacia adelante, y el trasero para recuperar.
  4. Luego, con esfuerzo y exhalación, regrese a la posición inicial, mientras que la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda no deben quedar atrás de la pelvis..
  5. Mantenga la mancuerna lo más cerca posible de su cuerpo, repita el movimiento al menos 15 veces en cada uno de los 3 a 4 enfoques..

Chica haciendo sentadillas de sumo con pesas entre las piernas

Sentadillas con mancuernas

Para diversificar la versión clásica del ejercicio, puede realizarlo periódicamente con agentes de ponderación en los hombros. En este caso, solo cambia la posición de las manos, que debe doblarse en un ángulo de 90 grados (entre el cuerpo y los codos). Al mismo tiempo, las palmas que sostienen los pesos están cerca de la cabeza. ¿Cómo hacer sentadillas con pesas en los hombros? La técnica es la misma que con las sentadillas clásicas. Sin embargo, se deben evitar los errores comunes:

  • No bajes la cabeza, pero mantenla recta;
  • No agaches la espalda;
  • comience a hacer ejercicio con pesas mínimas;
  • respire de manera uniforme: en la inspiración baje, en la exhalación se eleve;
  • no tome un descanso entre series de larga duración.

Sentadillas con mancuernas

Esta es una versión complicada del movimiento, porque además de la carga habitual, tendrá que controlar su propio equilibrio. Primero, las sentadillas con pesas en una pierna se hacen mejor cerca de una pared o algún soporte estable. La técnica se ve así:

  • de pie sobre una pierna, doblando la otra hacia atrás y sosteniendo la pared con la mano, comienza a agacharte mientras exhalas;
  • quédese abajo por 2-3 segundos, suba;
  • cuando se acostumbre a tal carga, comience a llevar su pierna libre hacia adelante, sosteniendo en sus manos un pequeño agente de peso.
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