Bajar la temperatura

Como mejorar el sueño

El mal sueño tiene un efecto negativo en el aprendizaje, el trabajo, el funcionamiento de la memoria, el estado de ánimo y las emociones. ¿Qué hacer en tal situación? En primer lugar, no se desespere, pero trate de aprovechar estos consejos que ayudarán a mejorar el sueño..

1. Bajar la temperatura

La temperatura corporal de una persona cambia cuando se duerme. En el cuerpo disminuye, y en los brazos y piernas se eleva. Si hace calor en la habitación, es difícil dormir. Asegúrese de que la casa en la noche fuera de +15 a + 23 ° C. Al mismo tiempo, todos tienen preferencias personales, elija los indicadores ideales para usted.

Una ducha tibia también cambiará la temperatura del cuerpo. El cuerpo se relajará y comenzará a enfriarse abruptamente cuando salga del baño, y el cerebro recibirá una señal de que es hora de conciliar el sueño..

2. Use una técnica de respiración especial

La técnica de respiración «4-7-8» es un secreto simple pero poderoso que le permitirá calmarse y relajarse. También ayudará a sintonizar el sueño, ya que ralentizará el sistema nervioso. Practique la técnica en cualquier momento cuando desee superar experiencias personales o hacer frente a una situación estresante:

1. Coloque la punta de la lengua sobre los dientes frontales superiores.
2. Exhale completamente por la boca y haga un sonido fuerte..
3. Cierra la boca e inhala por la nariz, contando hasta cuatro en tu mente.
4. Aguanta la respiración y cuenta mentalmente hasta siete.
5. Abra la boca y exhale completamente, haciendo un sonido fuerte y contando en silencio hasta ocho.
6. Repita este ciclo al menos tres veces más..

3. Sigue el horario

El cuerpo tiene su propio sistema regulador: el ritmo circadiano. El reloj interno envía señales al cuerpo de que necesita mantenerse despierto y, de la misma manera, le da señales de que necesita dormir. Despertar y dormir al mismo tiempo ayuda a crear un cronograma biológico preciso..
Tan pronto como el cuerpo se adapte al horario, será más fácil conciliar el sueño en poco tiempo. Dormir durante 7-9 horas todas las noches: esta es la duración óptima de descanso para adultos. Tómese un descanso antes de acostarse. Media hora o una hora de relajación ayudará a prepararse para la noche..

4. Use la luz y la oscuridad en el momento adecuado.

La luz afecta el reloj interno del cuerpo, que regula el sueño y la vigilia. La exposición inadecuada a la luz conduce a alteraciones del ritmo. La falta de iluminación estimula la producción de melatonina, una hormona importante para el sueño. Es por eso que en la oscuridad, una persona experimenta un sentimiento de somnolencia. Por ejemplo, con la llegada del invierno, el día se acorta, está oscuro por la mañana y nos cuesta más levantarnos..

Durante el día, debe visitar bajo la influencia de la luz solar o una fuente de luz artificial. Y por la noche, use cortinas opacas, apague la luz nocturna y los dispositivos electrónicos para que la habitación esté oscura. Por lo tanto, el cuerpo no se mezclará cuando necesite dormir y cuándo permanecer despierto.

5. Haz yoga y meditación.

El yoga es una técnica de respiración adecuada y movimientos corporales especiales que contribuyen a liberar el exceso de energía. Meditación: aumenta el nivel de melatonina y ayuda al cerebro a alcanzar un estado en el que el sueño llega más rápido. La atención plena, durante el ejercicio, ayuda a mantener el foco de atención en el presente, lo que significa que no se preocupará por los errores del mañana o del pasado..

Aplicaciones de meditación:

• Espacio de cabeza: meditación guiada (para IOS y para Androide).
• Meditación y sonidos de Verv (para IOS y para Androide).

6. No mires el reloj

Muchas personas, que se despiertan inesperadamente por la noche, a menudo miran la hora y se preocupan de que volver a dormirse rápidamente vuelva a fallar. Tal «reloj» para el reloj es característico de aquellos que sufren de insomnio o están predispuestos a él. Retire el reloj de la pared de la habitación y no revise el teléfono cada 10 minutos. Intenta relajarte y no pensar en el tiempo.

7. Eliminar el sueño diurno

El sueño diurno largo y regular (dos horas o más) conduce al empeoramiento del sueño nocturno o incluso lo priva del todo. Un estudio mostró que las personas mayores, que a menudo duermen durante el día, no solo son pobres por la noche, sino que también son más propensas a la depresión, una tendencia al sobrepeso.

Si duermes mucho durante el día, intenta abandonar por completo esta práctica o reduce el proceso a 30 minutos..

8. Mira qué y cuándo comer.

La comida que comes antes de acostarte lo afecta. Las comidas altas en carbohidratos son perjudiciales para una buena noche de descanso. Incluso si te duermes rápidamente, no será una buena noche..

Incluya más grasas (nueces, queso, requesón) en su dieta. Si aún desea comer alimentos con carbohidratos, hágalo cuatro horas antes de acostarse.

9. Escucha música relajante

La música puede mejorar significativamente el sueño. Los investigadores han descubierto que las personas se duermen más fácilmente si escuchan canciones tranquilas durante 45 minutos antes de acostarse.

Utilice la aplicación especial para un sueño saludable Relax Melodies: Sleep Sounds (para IOS y para Androide) Tiene melodías relajantes, los sonidos de la naturaleza, el entorno urbano, el ruido blanco. Puede agregar sus propias pistas y combinar, por ejemplo, el canto de los pájaros con el sonido del bosque o del mar..

10. Haz los ejercicios por la tarde.

La actividad física es buena para dormir. Los ejercicios aumentan su duración y calidad, aumentando la producción de serotonina en el cerebro y disminuyendo el nivel de cortisol, hormona del estrés..

Es importante mantener un régimen de entrenamiento de intensidad moderada y no exagerar. El esfuerzo excesivo conduce a la falta de sueño. El tiempo que haces ejercicio también es importante. Trabaja por la mañana para mejorar el sueño..

11. Siéntate

La presencia de un cómodo colchón y ropa de cama tiene un efecto positivo en la profundidad y el nivel de sueño. Un colchón medio duro elimina las molestias musculares. La calidad de la almohada afecta la temperatura del cuello y la cabeza. Las almohadas ortopédicas que tienen un efecto de memoria son mejores que las almohadas de plumas. Una manta gruesa reduce el estrés. Elija ropa de dormir cómoda hecha de una tela que lo ayude a mantenerse cómodo durante toda la noche..

12. Desconecte los dispositivos electrónicos.

El uso de productos electrónicos a altas horas de la noche tiene un efecto terrible en el sueño. Miras televisión, te envías mensajes, estudias redes sociales y como resultado te duermes con gran dificultad. Apague todos los dispositivos y retírelos de la habitación para crear un lugar tranquilo para descansar, sin distracciones.

13. Prueba la aromaterapia

La aromaterapia es el uso de aceites esenciales que se recomiendan para personas con altos niveles de ansiedad. Promueven la relajación y alivian los nervios. Solo pon la lámpara de aroma en el dormitorio.

Para mejorar el sueño, use estos aceites:

• lavanda
• cedro
• Comino negro
• Naranja
• Ylang Ylang
• incienso
• bergamota
• Menta

14. Mantenga un diario

Algunas personas tienen dificultad para conciliar el sueño porque sus pensamientos continúan corriendo en círculos. Para eliminar esto, registre los eventos que le sucedieron durante el día. Intenta enfocarte en lo positivo. Esto creará un estado de gratitud, felicidad, reducirá el estrés y, como resultado, ayudará a mejorar el sueño. Concéntrese no solo en eventos positivos, sino también en sus sentimientos al respecto..

15. Limite la cafeína

La cafeína se usa en todas partes. Combate la fatiga y estimula la actividad mental. Se puede encontrar en alimentos y bebidas, ya sea chocolate caliente, café, refrescos o energía..

Desafortunadamente, la cafeína tiene un efecto devastador en el sueño. Aunque su influencia es individual, se recomienda abstenerse de hacerlo 6 horas antes de acostarse..

Bebe tés relajantes:

• Té verde con menta
• Valeriana y té de lúpulo
• Té de cinco hierbas (bálsamo de limón, lavanda, tomillo, orégano, menta)
• Bebida de peonía y miel

16. Ajuste su posición para dormir

Hay tres poses principales: en la espalda, en el estómago y en el costado. Tradicionalmente, se creía que dormir boca arriba es lo mejor de todo, pero resultó que esta posición conduce a la obstrucción del tracto respiratorio, al desarrollo de apnea y ronquidos. Por supuesto, las preferencias personales juegan un papel importante en la elección de una posición para dormir, pero la postura lateral es la más conveniente y cómoda..

17. Leer

La lectura ayudará a mejorar el sueño y a descartar pensamientos innecesarios. Como mínimo, promueve un sueño infantil prolongado. Sin embargo, es importante entender la diferencia entre un libro electrónico y una versión tradicional. Los libros electrónicos emiten luz, lo que reduce la secreción de melatonina, lo que complica el proceso..

18. Concéntrate en mantenerte despierto

Se cree que si te acuestas y tratas de quedarte dormido, entonces tus posibilidades de éxito disminuyen drásticamente. En cambio, intente con «intención paradójica». Esta técnica recomienda mantenerse despierto en lugar de persuadirse para desconectarse. El método se basa en la idea de que el estrés y la ansiedad causados ​​por la presión sobre uno mismo por quedarse dormido durante mucho tiempo dificultan la relajación..

19. Visualiza las cosas que te hacen feliz.

En lugar de acostarse en la cama preocupándose y pensando en cosas estresantes, imagine un lugar que lo haga sentir feliz y tranquilo. Tome la mente con buenos pensamientos, no con preocupaciones. Al retratar el mundo que te rodea y concentrarte en los detalles, te relajas y te distraes.

20. Pruebe algunos suplementos dietéticos para mejorar el sueño.

Los suplementos ayudarán a mejorar el sueño. Mejoran la producción de hormonas necesarias para él. Esto es lo que puede probar, después de consultar con su médico:

• Melatonina. Es una hormona producida naturalmente por el cuerpo, pero también se puede tomar como medicamento. Dosis de 0.5 a 5 mg tomadas 30 minutos antes de acostarse.

• Magnesio. Este elemento ayuda a activar los neurotransmisores responsables del sueño. La dosis es de 200-400 mg por día, es mejor tomarla con alimentos..

• teanina. Es un aminoácido con propiedades sedantes. No se ha demostrado el efecto sobre el sueño, pero el medicamento definitivamente ayudará a relajarse si toma 200 mg por día..

• 5 HTP (5-hidroxitriptófano). Aumenta la producción de serotonina, que se asocia con la regulación del sueño. Dosis de 300-500 mg por día. Tome el medicamento una vez al día en una dosis única o en varias porciones para el tratamiento del insomnio..

• GABA (ácido gamma-aminobutírico). Este compuesto se produce en el cerebro, lo que ayuda al sistema nervioso central a relajarse. Dosis por día: 250-500 mg, pero no más de 1,000 mg.

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