Comer menos azúcar

Como mejorar la memoria

Todos se enfrentan al olvido, especialmente si su horario de trabajo está ocupado. No recordar parte de la información de forma natural, pero cuando interfiere con los objetivos y la solución de tareas importantes, debe corregir.

Oportunidades para cambiar la situación en nuestras manos: la investigación moderna demuestra que un buen estilo de vida, ejercicio y una dieta saludable ayudan a mejorar la memoria. Aquí hay 14 formas y consejos sobre cómo hacer esto..

1. Come menos azúcar

mujer pone azúcar en una taza

El hábito de agregar una gran cantidad de azúcar a los alimentos conduce a problemas de salud, trastornos en el funcionamiento de los órganos y sistemas internos y la aparición de enfermedades crónicas. En este contexto, la memoria se deteriora, la actividad mental se debilita. Los estudios demuestran que el abuso de azúcar conduce a una disminución en el volumen del cerebro, especialmente en el área responsable de la memorización a corto plazo..
Rechazar el azúcar por completo no es necesario. Reduzca su participación en la dieta, y verá cómo se fortalece la memoria, se enfoca la atención y se mejora la salud..

2. Enriquece tu dieta con aceite de pescado

pastillas en la palma de tu mano

El aceite de pescado es rico en ácidos eicosapentaenoicos omega-3 (EPA) y docosagesaenoico (DHA). Son necesarios para mantener el tono, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, reducir la inflamación, aliviar la ansiedad y prevenir los trastornos mentales, lo cual es importante para el cerebro. Los estudios muestran que comer aceite de pescado mejora la memoria en las personas mayores:

• Un estudio realizado por científicos malayos involucró a 36 personas con deterioro cognitivo leve. Se observó que después de consumir suplementos concentrados de aceite de pescado durante 12 meses, su memoria a corto plazo mejoró.

• Una revisión de 28 estudios en los EE. UU. Encontró que la memoria episódica se fortaleció en adultos con síntomas de pérdida de memoria después de tomar aceite de pescado o suplementos similares con DHA y EPA.

3. Aprende a meditar

mujer medita

Las prácticas meditativas tienen un efecto positivo en la salud física y mental. Relajan, alivian, reducen el estrés y el dolor, y estabilizan la presión arterial. En medio de estos efectos positivos, la memoria se fortalece..

En un estudio, se descubrió que la meditación aumenta la cantidad de materia gris (disminuye por exceso de trabajo, estrés, edad).

4. Mantener un peso saludable.

tres mujeres con sobrepeso se ríen

Un peso corporal saludable es una condición importante para el funcionamiento efectivo de los órganos, los sistemas cardiovascular y endocrino. Un buen suministro de sangre y la producción eficiente de varias hormonas retienen la reacción, la capacidad de concentrarse, cambiar entre tareas y memorizar información..

Estudios de científicos de diferentes países demuestran el hecho de que el sobrepeso causa una disminución en las funciones cognitivas. Además, puede hacer cambios en los genes, es decir, crear un factor hereditario de memoria débil. Con la obesidad, el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad progresiva que destruye la memoria y las funciones cerebrales, aumenta significativamente..

5. Duerme lo suficiente

gato duerme en la cama

La falta constante de sueño altera el cerebro y tiene un efecto acumulativo. El sueño es un componente importante del ciclo natural de la mente. En este momento, procesa la información recibida, la convierte de corto a largo plazo. Si duermes mal o poco, el cerebro recuerda cada vez peor.

Los médicos y los expertos en sueño recomiendan dormir de 7 a 9 horas al día. No importa si te acuestas a las 21:00 o las 03:00. Lo principal es hacer esto al mismo tiempo y observar la duración del descanso..

6. Desarrollar la atención plena

niño en el cuello del padre

La atención plena es un estado mental en el que te enfocas en tu posición actual, mientras mantienes una comprensión de los sentimientos y lo que sucede a tu alrededor. Se usa en la meditación, pero no es lo mismo. La meditación es una práctica formal, y la atención plena es un hábito mental que se puede aplicar en cualquier situación..

Un estudio que involucró a 293 estudiantes de psicología mostró que aquellos que realizaron un entrenamiento de atención plena mejoraron el rendimiento de reconocer objetos en la memoria en comparación con aquellos que no recibieron dicho entrenamiento..

7. Bebe menos alcohol

los jóvenes beben vino

Beber con frecuencia «sacude» todo el cuerpo. Cualquier nivel de alcohol en la sangre interrumpe el cerebro y conduce a una disminución de la memoria. Después de una ruidosa reunión con amigos, algunos no recuerdan nada por la mañana..

El alcohol tiene un efecto neurotóxico en el cerebro, es decir, en realidad lo envenena. Y si una persona tiene resaca, daña el hipocampo, una de las partes del cerebro responsable de la buena memoria..

8. Entrena tu cerebro

niña sosteniendo un globo

Entrena y desarrolla habilidades cognitivas a través de juegos. Este es un enfoque interesante y agradable para hacer que la mente sea más eficiente. Un estudio de la Universidad de Cambridge en 2017 mostró que el uso de aplicaciones de simulador mejoró los resultados de las pruebas en las pruebas de memoria..

Hoy en día, la forma más conveniente de entrenar es aplicaciones móviles o servicios en línea:

Wikium – Un simulador de sitio para el desarrollo de habilidades cerebrales. Ayuda a crear un programa individual teniendo en cuenta el nivel inicial y la dirección que el usuario quiere «bombear».

• Einstein: Entrenamiento para la mente (para IOS y Androide) – Un juego con 30 ejercicios para estimular la actividad cerebral. La aplicación le dice qué sección se utiliza para tareas específicas. Hay multijugador para entrenar con amigos..

• Lumosidad (para IOS Android y Escritorio) – Una aplicación hermosa, simple e intuitiva para el desarrollo de la memoria, reacción, concentración. Los desarrolladores argumentan que las actividades diarias no solo fortalecen la memoria, sino que hacen que el cerebro sea muy susceptible a la nueva información. Hay un ligero inconveniente: no hay idioma ruso.

Mnemotécnica – Un sitio totalmente dedicado al desarrollo del pensamiento. Esta es una de las bases de datos de memoria más grandes: con artículos, ejercicios, cursos y juegos..

9. Coma menos carbohidratos refinados

pan fresco en el mostrador

Comer grandes cantidades de carbohidratos refinados de pan, pasteles, galletas, arroz blanco afecta la memoria. Se digieren rápidamente, causando un aumento en el azúcar en la sangre..

Un estudio realizado por científicos australianos en 2015 mostró que una dieta tradicional para países occidentales con un alto contenido de carbohidratos refinados es dañina. Promueve la demencia y reduce la función cognitiva..

10. Compruebe los niveles de vitamina D

niña mira un rayo de sol en el bosque

La vitamina D es un nutriente necesario para el funcionamiento efectivo de muchos procesos en el cuerpo. Su deficiencia es la causa de la mala memoria. En el estudio de este tema realizado por científicos estadounidenses en 2015, participaron 318 personas mayores. Aquellos con niveles más bajos de vitamina D en la sangre perdieron su memoria y funciones mentales más rápido..

La deficiencia de vitamina D es común en países con climas fríos. Esto significa que la mayoría de los rusos deberían tomar un control más cuidadoso..

11. Ejercicio

entrenamiento físico

El ejercicio físico desarrolla tanto el cuerpo como la mente. El ejercicio mejora la secreción de proteínas neuroprotectoras. Esto aumenta el crecimiento y el desarrollo de las neuronas, es decir, renueva el cerebro..

Las personas de mediana edad que apoyan la actividad física son menos propensas a la demencia senil..

12. Coma más alimentos «antiinflamatorios»

baya en la palma

Una dieta enriquecida con alimentos «antiinflamatorios» ayuda a mejorar la memoria. Los antioxidantes que componen las frutas, verduras y té neutralizan y detienen los procesos inflamatorios causados ​​por la actividad oxidativa de los radicales libres..

Las bayas, semillas y nueces son especialmente ricas en antioxidantes, antocianinas y flavonoides. El uso regular pero moderado de tales alimentos es una parte importante de la «prevención mental».

13. Añadir curcumina

curcumina

La curcumina es un compuesto orgánico que se encuentra en alta concentración en la raíz de la cúrcuma. Tiene un fuerte efecto antioxidante y antiinflamatorio..

La curcumina reduce el efecto destructivo de los procesos oxidativos en el cerebro, reduce la cantidad de placas amiloides (se acumulan en las neuronas y conducen a su muerte).

14. Incluye un poco de cacao en tu dieta.

cacao en las palmas

El cacao es un producto sabroso, nutritivo y saludable para el cerebro. Es rico en flavonoides. Estimulan el crecimiento de los vasos sanguíneos, fortalecen sus paredes, aumentan la circulación sanguínea en aquellas partes del cerebro que son responsables de recordar.

En 2011, se estudió una diferencia de memoria en el Reino Unido entre los que consumían regularmente chocolate negro que contenía 720 mg de flavonoides y los que comían chocolate blanco sin flavonoides. El primer grupo de sujetos mostró los mejores resultados en las pruebas de memoria..

Para aprovechar al máximo este producto, elija chocolate con un contenido de cacao del 70% o más..


Conclusión


Hay docenas y cientos de consejos sobre cómo crear condiciones favorables para el trabajo del cerebro y la memoria. Pero el principio es simple: seguir la seguridad de la dieta, dormir bien, no abusar de ciertos tipos de alimentos, apoyar no solo la actividad mental, sino también física. Entonces, la memoria será fuerte, el cerebro será flexible y las decisiones serán efectivas..


Leer: 13 alimentos para ayudar a mantener la mente aguda


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