Ejercicio burpy: una técnica para principiantes

El contenido del articulo

• ¿Qué es el burpie en los deportes?
• Lo que da un burpee
• Ejercicio burpy para hombres
• Burpie para niñas
• ¿Para qué es útil?
• Ejercicio de pérdida de peso burpy
• Cómo hacer burpee
• Técnica burpy para niñas
• Técnica de Burpie para principiantes
• Programa de entrenamiento Burpy
• Burpy con Kettlebell
• Burpy con pesas
• ¿Cuántas calorías quema Burpy

Cada persona, cuando decide comenzar a perder peso, trata de elegir la opción de entrenamiento más efectiva para sí misma. Un paso importante en este camino es el programa y los ejercicios. CrossFit se ha convertido en un destino popular y burpee (uno de los principales movimientos).

¿Qué es el burpie en los deportes?

Burpee ayuda a involucrar a todos los grupos musculares, de acuerdo con las revisiones de los propios atletas: esta es una solución brillante que ayuda a activar todos los grupos musculares del cuerpo. El burpee se inventó originalmente para el personal militar que debe realizar entrenamiento de fuerza y ​​tener una buena forma física. Ahora el ejercicio se ha vuelto muy popular en todas las opciones para programas de pérdida de peso, porque la efectividad del movimiento es muy alta. De 5 a 15 minutos de trabajo de acuerdo con este esquema son comparables a 6 a 8 km de trote, mientras que casi todos los grupos musculares del cuerpo reciben una carga.

Lo que da un burpee

Para quemar el exceso de peso de manera efectiva, es necesario administrar una carga cardiovascular seria para el cuerpo. Para hacer esto, elija una circular de entrenamiento o en intervalos (intervalo). En esta sección, inmediatamente queda claro lo que ofrece el ejercicio de Burpee: involucra todo el cuerpo, entrena los músculos, mientras que la velocidad de ejecución es alta y se crea una carga grave en el sistema vascular. Burpy ayuda a acelerar el flujo sanguíneo, aumentar el metabolismo y acelerar el proceso de convertir la grasa en energía.

Debido a su singularidad, los burpees cayeron inmediatamente en todos los complejos de adelgazamiento crossfit populares. Este movimiento es adecuado tanto para atletas principiantes como experimentados. La diferencia estará en el número de repeticiones, ponderación adicional, ritmo. El entrenamiento intensivo creará el nivel necesario de pérdida de peso para perder peso, mientras que solo necesita empujar hacia arriba y saltar en su lugar. Esto aumentará tu resistencia y fuerza. Puede hacer burpy en cualquier lugar conveniente donde haya 2×2 metros de espacio libre: calle, apartamento, gimnasio.

Ejercicio burpy para hombres

La conclusión es realizar inmediatamente varios movimientos sin interrupción que cargan diferentes grupos musculares. Burpee para hombres es ideal para perder peso, calentar y prepararse para un trabajo más serio de todo el cuerpo. Dependiendo del nivel de entrenamiento, puede elegir una de las opciones para la implementación del burpee: con su propio peso, pesas, pesas rusas. Los beneficios de tales ejercicios serán notables después de 2-3 semanas, pero debe tenerse en cuenta que con un corazón débil, un problema con el sistema vascular, tales ejercicios deben realizarse con precaución.

El ejercicio en sí incluye flexiones y saltos en el lugar. La primera parte carga la cintura escapular, el pecho del brazo y, en la segunda, los músculos glúteos, las caderas, las pantorrillas y la parte inferior de la pierna. Con el tiempo, puede complicar la técnica del burpie con las siguientes adiciones:

• alternar con correr en el lugar;
• saltar en una colina o saltar sobre una barra;
• después del salto, haz pull-ups en la barra horizontal.

Burpie para niñas

La mayoría de las mujeres en el gimnasio tienen 2 objetivos: quemar grasa y entrenar glúteos, caderas. Este tipo de entrenamiento involucra a todo el cuerpo en el trabajo, aumenta la frecuencia cardíaca, lo que contribuye al proceso de quema de grasa. Los ejercicios de burpee para mujeres involucran las nalgas, los músculos de las pantorrillas y los muslos en el trabajo. Junto con esto, los hombros, el pecho, los tríceps se fortalecen. Una de las ventajas del burpy: se puede hacer con alta eficiencia en el hogar en cualquier momento conveniente. Para las clases (en las primeras etapas) no se necesita equipo adicional. Las chicas pueden entrenar con Burpie:

• caderas
• nalgas;
• músculos de la pantorrilla;
• tríceps
• cofre;
• espalda.

¿Para qué es útil?

Todos los fanáticos del crossfit y los deportes activos adoptaron de inmediato la nueva técnica de entrenamiento. Los beneficios del burpy fueron tan obvios que el ejercicio se convirtió en la base de uno de los programas más grandes para la pérdida de peso «Crazy Drying». La simplicidad de la técnica y el amplio margen para complicar el entrenamiento hicieron de Burpee una forma popular de perder peso en casa. ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?

1. Casi todos los grupos musculares están involucrados al mismo tiempo..
2. Burpy es bueno para entrenar los músculos centrales.
3. La alta intensidad ayuda a quemar calorías de manera efectiva.
4. El efecto del aumento del metabolismo en el cuerpo dura mucho tiempo..
5. La flexibilidad, la coordinación, la velocidad mejora..
6. Al hacer burpy, se crea una carga notable en el sistema vascular, lo que lo fortalece.
7. No necesitas ningún equipo deportivo para completar.
8. Ideal para atletas experimentados y novatos..

Ejercicio de pérdida de peso burpy

Para lograr un cuerpo esbelto, es necesario observar varias reglas que son fáciles de entender, pero difíciles de seguir: comer menos harina y dulces, participar más en las esporas, descansar bien por la noche. Burpy para bajar de peso es ideal porque crea una carga constante y dinámica en el sistema cardiovascular y en la mayoría de los grupos musculares del cuerpo humano..

Una condición importante para perder peso será el ejercicio regular. Puede obtener un resultado tangible solo si sigue el programa, no puede darse el gusto ni perder entrenamientos. Se recomienda en las primeras etapas comprometerse con alguien para controlarse mutuamente. Elija un esquema de entrenamiento, el número de repeticiones y enfoques debe basarse en la preparación física personal, aumentando gradualmente la carga del ejercicio..

Cómo hacer burpee

El error de la mayoría de los principiantes es que no conocen las reglas para hacer el ejercicio. Puede obtener un efecto tangible solo si sabe cómo hacer un eructo. Para hacer esto, debe cumplir con algunas condiciones:

1. Si la fatiga ocurre demasiado rápido, es difícil completar el ciclo completo, es necesario hacer una versión abreviada del burpee, pero con una gran cantidad de repeticiones. Puede eliminar el salto hacia arriba, simplemente haga flexiones y levante a una posición de pie.
2. Mantenga la espalda y el cuello rectos durante el entrenamiento..
3. Las manos con flexiones deben estar completamente extendidas en la articulación del codo..
4. La pelvis no debe bajarse, el estómago debe estirarse y las piernas no deben doblarse..
5. Durante la ejecución del ciclo (ronda), el descanso no debe ser.
6. No te olvides de respirar: si respiras incorrectamente, agotarás rápidamente.

Técnica burpy para niñas

A menudo, los atletas tienen que elegir entre potencia y cardio. La técnica de burpee combina ambas opciones, que son perfectas para que las niñas entrenen. En un nivel diferente de preparación, debe seleccionar individualmente la velocidad y el ritmo del ejercicio. No se debe permitir una carga excesiva, tome un enfoque y evalúe si puede realizar tales 4-5. Con el tiempo, cada nueva etapa en el desarrollo de su forma física requerirá aumentar la carga.

La versión femenina de este ejercicio no necesariamente incluye flexiones. Deben agregarse si es necesario aumentar la carga y fortalecer los músculos de los brazos y los hombros. La versión clásica de burpee (sin complicaciones) se realiza de la siguiente manera:

1. Posición inicial: de pie derecho.
2. Póngase en cuclillas, ponga sus manos frente a usted, descanse sus manos en el piso.
3. Salta hacia atrás con los pies en posición de flexión.
4. Arregle el drenaje, apretando las nalgas, párese durante 3-4 segundos.
5. Rebotar las piernas de regreso al pecho.
6. Salta lo más alto posible, aplaudiendo la deuda.
7. Haz tales movimientos 10-15.
8. Con el tiempo, debe hacer este ejercicio sin detenerse por un minuto..

Técnica de Burpie para principiantes

La ventaja de este ejercicio es que en intensidad se puede comparar con una carrera, pero el entrenamiento lleva mucho menos tiempo. Puede mejorar su resistencia sin salir de su hogar. Burpie para principiantes es una manera fácil de preparar el cuerpo para cualquier carga, casi todos los grupos musculares del cuerpo humano están involucrados. Los buenos resultados solo pueden lograrse observando técnicas de desempeño y entrenamiento regular. El siguiente esquema es adecuado para principiantes:

1. Ponte en cuclillas, pon tus manos en el suelo.
2. Suelta tus piernas hacia atrás a través del salto.
3. Tome la posición de la barra (el cuerpo es plano, no hay deflexión en ninguna parte), apriete las nalgas.
4. Regresar a la posición inicial.
5. Salta alto, haz un algodón sobre tu cabeza.
6. Cada acción no debe tomar más de 2-3 segundos.
7. Con el tiempo, agregue flexiones desde la posición «tablón».

Programa de entrenamiento Burpy

En cualquier esquema de entrenamiento, se deben asignar 1-2 semanas para preparar el cuerpo para la carga principal. No puede establecer un ritmo alto de inmediato, de lo contrario puede sobrecargar su cuerpo. Hay un programa de burpy de 30 días, como un «desafío» (desafío) para uno mismo, la gente graba este video y comparte sus logros. Para los principiantes, 3 lecciones por semana serán suficientes, entonces debe llevar la frecuencia a los entrenamientos diarios para quemar grasa de la manera más eficiente posible..

Burpy se puede atribuir a la opción de entrenamiento cardiovascular con elementos de fuerza moderada. Este tipo de entrenamiento, por regla general, se lleva a cabo no por el número de repeticiones, sino por el tiempo. Por ejemplo:

1. Realizar 4 enfoques, cada uno de ellos durante 2 minutos, la velocidad es media. Romper no más de 1 minuto.
2. En el siguiente paso, haga 6 ciclos de 2 minutos. y los mismos descansos.
3. Otra opción: 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso. Es necesario hacer tales 8 enfoques, esto será 1 ciclo. El entrenamiento debe ser de 4 ciclos con un descanso de 1 min. entre ellos.
4. Las personas bien entrenadas hacen 3 minutos durante 6 series con un descanso de 30 segundos.
5. Los profesionales usan un chaleco especial con pesas durante el ejercicio o usan pesas / pesas.

Burpy con Kettlebell

Cuando el peso corporal no es suficiente para alcanzar el nivel de carga requerido, los atletas usan agentes de ponderación especiales. Burpie con pesas rusas es una opción para atletas avanzados que desean aumentar la carga en sus espaldas. Primero debe elegir 2 conchas de peso adecuado, con las cuales será posible llevar a cabo efectivamente el peso muerto (este ejercicio se complementa con burpee). El diagrama de flujo es el siguiente:

1. Las pesas rusas llevan la rueda de las montañas rusas debajo de los brazos durante las flexiones. Colóquelos en el piso, desde una posición en cuclillas, salte a un estante para hacer flexiones.
2. Haz flexiones y regresa a la posición inicial.
3. Hacer peso muerto con pesas.
4. Tráelos de vuelta al piso, toma tu posición inicial.
5. Repita tantas veces como sea necesario..

Burpy con pesas

Esta opción es similar a la descrita anteriormente. Burpie con pesas es una versión sofisticada del ejercicio que es adecuada para atletas avanzados. Es necesario elegir el peso correcto para que haya suficiente fuerza para realizar la cantidad correcta de enfoques. La técnica de ejecución coincide con la opción con pesos, que se describe anteriormente. Si lo desea, puede cambiarlo un poco si el objetivo es fortalecer la cintura escapular. En el momento en que regreses de la posición para hacer flexiones, párate y simultáneamente aprieta las pesas sobre tu cabeza. Esto ejercerá presión sobre los músculos deltoides..

¿Cuántas calorías quema Burpy

Realice dicho entrenamiento, como regla, para reducir el peso, el entrenamiento de resistencia. Los atletas principiantes a menudo están interesados ​​en cuántas calorías se queman con burpee, que también deben tomarse de los suplementos dietéticos. Según los entrenadores profesionales, en este asunto mucho depende de los datos iniciales de una persona, la tasa metabólica. En promedio, un atleta en una lección puede perder aproximadamente 300 kcal. Es importante recordar que durante el entrenamiento con el ejercicio de Burpee, debe mantener un ritmo alto, no perturbar la técnica de los movimientos. La nutrición dietética tampoco se cancela..