Cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente: dormir bien por la noche

El contenido del articulo

• Lo que ayuda a conciliar el sueño
• Cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente
• Técnicas para conciliar el sueño
• Método de servicios especiales
• Técnica de parpadeo inverso
• Ejercicios rápidos para conciliar el sueño
• Autotraining
• Ejercicios de respiración
• Cómo dormir rápidamente y dormir lo suficiente
• Por la tarde
• Por la noche
• Si no quieres dormir

La cuestión de cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente preocupa a muchos, especialmente cuando por la noche, después de probar muchos métodos para conciliar el sueño, no tuve que dormir. Es difícil conciliar el sueño después de un esfuerzo físico intenso y después de la fatiga psicológica. Las técnicas REM existentes se basan en la relajación completa del cuerpo y el cambio de actividad cerebral. Pruebe diferentes métodos, y puede elegir el mejor para usted.

Lo que ayuda a conciliar el sueño

Si te acostaste y no hay conflicto con un colega de tu cabeza, o tus piernas están congeladas, no puedes dormirte rápidamente. Las causas del insomnio se ven afectadas por todo, tanto su estado psicológico al acostarse como su comodidad física. Hacer esto:

• Ventile la habitación antes de acostarse: deje que el aire sea frío, no rancio.
• Debajo de la manta debe ser ligera y cálida, compre una almohada cómoda.
• No coma en exceso por la noche, pero tampoco pase hambre: coma un plátano o beba un vaso de leche..
• Proporcionar oscuridad y silencio: es importante crear comodidad fisiológica para dormir.

Lo mismo se aplica a la autoconciencia: también debe ser cómodo, en un estado de estrés es difícil conciliar el sueño rápidamente. Pero lograr la paz es algo difícil de hacer, un diálogo interno comienza en la cabeza y no se puede detener de ninguna manera, los intentos de arrojar pensamientos fuera de la cabeza son inútiles. Las técnicas especiales lo ayudarán a aprender cómo conciliar el sueño rápidamente, puede escuchar música y audiolibros relajantes..

Cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente

Si no puede conciliar el sueño, los pensamientos y los recuerdos se desplazan por su cabeza, debe aprender a relajarse. Nuestro cerebro está extrañamente organizado: cuanto más pensamos en dormir, menos queremos dormir. Emily Martin, profesora de insomnio, dijo que para lograr dormir, debes dejar de esforzarte por conseguirlo. La receta es simple: el cerebro necesita aprender a distraerse. Pueden ser ejercicios físicos, técnicas psicológicas, ejercicios de respiración: hay muchas formas efectivas, todas tienen un objetivo: abstracción y relajación. Lo principal es elegir el adecuado para ti.

Técnicas para conciliar el sueño

El insomnio a veces se confunde con el problema de quedarse dormido. Si no se ha quedado dormido después de 15 minutos, entonces no tiene que tratar de obligarse a quedarse dormido, ya que el diálogo interno es un proceso intensivo en energía, no es por nada que después de esa noche una persona se siente abrumada. ¿Cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente durante un diálogo con uno mismo? En su parada, se basan varias técnicas exitosas:

1. El método de servicios especiales se basa en la posición natural del ojo humano durante el sueño..
2. La técnica del parpadeo inverso se sumerge en un trance ligero, convirtiéndose suavemente en un sueño..

Método de servicios especiales

Viktor Suvorov en su libro Aquarium describió el método de quedarse dormido, que es enseñado por la inteligencia militar. Esta técnica te ayuda a conciliar el sueño en 1 minuto:

• Acostado de espaldas, estirar, con las manos en alto;
• cierra los ojos, trata de relajarte lo más posible;
• sin abrir los párpados, ponga los ojos en blanco, hágalo sin tensión: la regla principal del método.

Técnica de parpadeo inverso

Este método no permite que el cerebro se sumerja en el diálogo interno y ayuda a conciliar el sueño rápida y fácilmente:

• cierra los ojos, relájate;
• abre los ojos por un momento y vuelve a cerrar durante 4-5 segundos;
• repetir varias veces;
• el cerebro con «parpadeo al revés» no tiene tiempo para reflexionar sobre los próximos pensamientos de diálogo, se relajará rápidamente y se dormirá.

Ejercicios rápidos para conciliar el sueño

Existen muchos ejercicios efectivos para tratar los trastornos del sueño. Pueden ser simples, complejos, incluso divertidos, por ejemplo: recuéstese sobre su lado derecho, recuéstese durante tres minutos y dé la vuelta, dé la vuelta nuevamente después de tres minutos; en el tercer turno, se quedará dormido. Una técnica divertida con un diálogo interno interminable después de un día duro: encontrar un lugar en el apartamento donde no haya nadie y durante unos 30 minutos para hablar en voz alta cualquier tontería que solo se te ocurra. Este ejercicio ayuda a liberar al cerebro de información abrumadora; se reinicia y se descarga..

Para aprender cómo relajarse y conciliar el sueño rápidamente, intente este ejercicio directamente en la cama:

• arrodíllate primero, luego siéntate lentamente sobre tus talones;
• separe las rodillas hacia los lados para que los dedos gordos se toquen entre sí;
• Baje lentamente su cuerpo hacia adelante y ponga su frente en la cama;
• estira tus brazos a lo largo del cuerpo hacia adelante;
• trate de relajarse por completo y sienta cómo gradualmente su cuerpo se relaja, se alarga y se vuelve más pesado;
• observe su respiración: debe ser suave, sentir que la tensión se extingue con una exhalación;
• relaja tus brazos, hombros, cuello, ojos, en esta posición el cuerpo debería volverse pesado y la mente debería estar tranquila;
• repita el ejercicio durante 5 minutos antes de acostarse.

Autotraining

Los ejercicios de entrenamiento automático requieren habilidad. Al principio estarás distraído, surgirán pensamientos extraños en tu cabeza. Aprenda rápidamente esta técnica para personas dotadas de una rica imaginación, capaces de crear imágenes vívidas en la mente. Después de una breve práctica, al hacer un auto entrenamiento, sentirá sueño alrededor de la mitad del ejercicio..

Pelota de ejercicio:

1. Toma una postura cómoda, cierra los ojos.
2. Imagine un océano y una gran bola flotando en la distancia, desde la cual las olas divergen en diferentes direcciones..
3. Concéntrese en la pelota, luego en las olas: divergen muy lejos.
4. Tan pronto como aparezcan pensamientos adicionales en su cabeza, vuelva su atención a la pelota..

Playa de ejercicio:

1. Imagina que estás en la playa.
2. La arena cálida se derrama sobre ti: primero por un lado, luego por el otro, en tus pies (a su vez), en tu cuerpo, en tu cara.
3. Al mismo tiempo, debe sentir calor y pesadez: los brazos, las piernas, el cuerpo y la cara se calientan y pesan;
4. Se relajará por completo y se dormirá rápidamente..

Ejercicios de respiración

Si se necesita entrenamiento para el auto entrenamiento, entonces el uso de técnicas de respiración no será un problema, y ​​puede realizarlas en cualquier lugar. Recuerde: estos ejercicios no se pueden hacer con enfermedades de los pulmones y los bronquios. Una forma rápida de conciliar el sueño: el método 4-7-8 se basa en la transición de la frecuencia cardíaca al modo de reposo:

1. Inhale con la nariz durante 4 segundos..
2. Aguanta la respiración por 7 segundos.
3. Sopla tu boca en 8 segundos.
4. Repetir.

El método de respiración cuadrada es útil no solo a la hora de acostarse, sino que, en cualquier situación en la que esté excitado, ayuda a relajarse y calmarse. Necesita respirar de una manera especial: haga todo de cuatro maneras:

• respirar;
• no respirar
• exhalar;
• no respirar.

Cómo dormir rápidamente y dormir lo suficiente

Para dormirse y dormir instantáneamente, debe proporcionar varias condiciones:

1. La ropa no debe restringir el movimiento..
2. Si hace frío, no se moleste, tome una ducha muy tibia, póngase los calcetines (preferiblemente dos pares de delgados).
3. La mejor forma fisiológica de aprender a conciliar el sueño más rápido es levantarse temprano. Si aprende a levantarse a las 6-8 de la mañana, por la noche querrá dormir.
4. Para distraer al cerebro del diálogo consigo mismo, intente dibujar algo. Suficiente para un trozo de papel y un lápiz, que sea una corriente de conciencia, dibuje todo lo que se le ocurra con cuidado..
5. Muchas personas aconsejan leer por la noche, pero esta es una espada de doble filo: por un lado, realmente te distraes de los pensamientos, por el otro, no puedes leer sin luz, y la luz suprime la síntesis de melatonina, una hormona que causa el sueño. Lea si este método lo ayuda a conciliar el sueño rápidamente, pero si no, no se esfuerce, este método no es suyo..

Por la tarde

A veces necesitas dormir durante el día. 20 minutos de sueño durante el día mejorarán la salud general, pero si tiene problemas para conciliar el sueño? no duermas durante el día, acumula sueño hasta la tarde. Pero si trabaja en turnos, necesita dormir lo suficiente:

• no es necesario comer en exceso antes de acostarse, un refrigerio ligero es suficiente;
• tomar una ducha tibia;
• asegúrese de acostarse en ropa de dormir en una cama desmantelada;
• si le molesta un ruido extraño: inserte tapones para los oídos, una máscara para dormir tampoco será superflua;
• El método de servicios especiales lo ayudará a conciliar el sueño rápidamente, puede hacer ejercicios de respiración.

Por la noche

El sueño nocturno es muy importante: durante el sueño, se producen hormonas, el cuerpo repone las fuerzas gastadas durante el día y el tejido se regenera. Categóricamente es imposible considerar un sueño como una pérdida de tiempo y minimizarlo intencionalmente. Entonces, cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente:

1. Proporcione una temperatura cómoda de 18-20 ° С en el dormitorio.
2. Antes de acostarse, no pase, la cena debe ser a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Si tiene hambre, coma un producto que contenga melanina o triptófano: jugo de cereza, plátanos, leche..
3. No se agote con la actividad física, es mejor caminar antes de acostarse.
4. No lleve aparatos a la cama: la luz azul de la pantalla mantiene el cerebro en tensión y evita el proceso de quedarse dormido.
5. Si no puede conciliar el sueño rápidamente, use los métodos y ejercicios descritos anteriormente. Elija lo que más le convenga y funcione mejor.

Si no quieres dormir

Sucede que no sufres de insomnio, pero no quieres dormir. En este caso, comience a prepararse gradualmente para acostarse:

1. Tome un baño tibio, es posible con aceite aromático relajante (bergamota, lavanda, geranio).
2. Haz un ejercicio de relajación en la cama.
3. El cuerpo está relajado, debe distraer el cerebro: puede parpadear de forma «inversa» o utilizar el método GRU, si solo quiere soñar, haga el ejercicio «Playa» o «Pelota». Si el cerebro no tiene pensamientos y aún no puede dormir, haga ejercicios de respiración, elija lo que le resulte más cómodo y seguramente aprenderá a dormir profundamente..