8 mejores maneras de perder peso de manera rápida y fácil

El contenido del articulo

• Obtenga un déficit de calorías
• Cambia tus hábitos alimenticios
• Reduzca su consumo de carbohidratos simples y azúcar.
• Come alimentos proteicos y vegetales
• Mantener microflora intestinal beneficiosa
• Elige una dieta saludable
• Intervalo de ayuno
• Dieta cetogénica
• Bebe más agua y deja el alcohol
• Ejercicio
• Cardio
• Ejercicios de fuerza
• Entrenamiento por intervalos (HIIT)
• Duerme lo suficiente por la noche
• Controla las emociones y evita el estrés.

Muchas dietas no funcionan o tienen un efecto temporal, y los medicamentos para bajar de peso a menudo son perjudiciales. Para perder peso fácilmente y durante mucho tiempo, debe adoptar un enfoque integrado. Solo se deben seleccionar aquellas estrategias que tengan una base científica..

Obtenga un déficit de calorías

Desde un punto de vista fisiológico, la única forma correcta de perder peso es un balance energético negativo: debe gastar más calorías de las que consume. Es difícil derivar la fórmula exacta, porque es una cantidad dinámica..

Existen varios métodos para determinar la ingesta diaria de calorías. Toman en cuenta la altura, el sexo, el peso, el nivel de actividad, etc. Puede usar una de las fórmulas de cálculo: los resultados serán aproximados, pero al menos puede determinar cuánta energía gasta el cuerpo en reposo. Use aplicaciones en línea para realizar un seguimiento de su consumo de calorías..

Cambia tus hábitos alimenticios

Para deshacerse de los kilos de más para siempre, debe revisar completamente su dieta. Dar preferencia a los productos proteicos: son un material de construcción para los músculos, se saturan durante mucho tiempo. Evite los refrescos dulces, los jugos envasados, la comida rápida. Trate de tomar un vaso de agua 30 minutos antes de las comidas..

Agregue fibra a la dieta (verduras, frutas, salvado): mejora la digestión, promueve la saciedad. Coma despacio, conscientemente: rechace ver la televisión, llamadas telefónicas durante el desayuno. Al elegir un refrigerio, considere alimentos saludables.

Reduzca su consumo de carbohidratos simples y azúcar.

El consejo más efectivo para perder peso: renunciar a los dulces. Incluso si solo cumple esta condición, puede lograr rápidamente cambios significativos en la figura. El cuerpo necesita carbohidratos, este es el alimento principal para el cerebro. Procesa más del 20% de la glucosa que viene con los alimentos, pero ya no puede absorberla. Exceso inmediatamente depositado en depósitos de grasa.

Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en el cuerpo, los carbohidratos lentos se convierten gradualmente en glucosa y proporcionan energía durante mucho tiempo. Si reduce su consumo de azúcar, el exceso de peso y la grasa corporal desaparecerán rápidamente. Para superar los antojos de dulces, reemplácelos con productos sabrosos pero saludables: nueces, cereales, chips de frutas..

Come alimentos proteicos y vegetales

La densidad energética de los productos es muy diferente. Cuando se comen platos con una tasa baja, la saturación ocurre más rápido: estos incluyen verduras, productos integrales. Las proteínas ayudan a mantener un nivel estable de glucosa en la sangre, de modo que el hambre llega más tarde y se reduce el riesgo de comer en exceso. Si desea perder peso adecuadamente, incluya más alimentos con proteínas y vegetales en su dieta..

Mantener microflora intestinal beneficiosa

En el cuerpo humano hay varios billones de bacterias que juegan un papel importante en el mantenimiento de los procesos metabólicos. Algunas especies pueden incluso aumentar el valor energético de los alimentos y ralentizar el metabolismo. Para mantener la cantidad óptima de microorganismos beneficiosos en los intestinos, coma más alimentos fermentados: chucrut, kéfir, yogur. Los alimentos prebióticos útiles incluyen espárragos, ajo, aguacate.

Elige una dieta saludable

Para perder peso rápida y fácilmente, coma menos. Este es un hecho conocido, pero a menudo se interpreta incorrectamente: una disminución excesiva en el contenido calórico de la dieta conduce al efecto contrario, y una persona comienza a aumentar de peso incluso con las dietas más estrictas. En condiciones de deficiencia de nutrientes, el cuerpo activa el modo económico. Cualquier caloría que ingrese inmediatamente se convierte en grasa y elimina los músculos que consumen energía..

En ausencia de alimentos, el metabolismo se ralentiza: una persona siente un colapso, comienza a moverse menos. La pérdida de peso ocurre al comienzo del ayuno, pero luego los kilogramos regresan rápidamente. La única opción real para perder peso sin dañar la salud es una dieta equilibrada, que debería proporcionar energía al cuerpo, sin suministrarle calorías adicionales..

Intervalo de ayuno

No debes apegarte a esa comida toda tu vida, pero puedes usarla periódicamente para deshacerte de los kilos de más..

Hay dos tipos de ayuno por intervalos:

• Ciclos cortos. Esta es una forma efectiva de perder peso para principiantes. Debe elegir un intervalo adecuado: 14, 16 o 20 horas y no hay nada durante este período. El resto del tiempo puedes comer cualquier cosa.
• Intervalos largos. La esencia de la técnica es la inanición completa durante 24 horas o más. Hay varias opciones para este esquema: diariamente, cada dos días y una dieta rápida para perder 5 por 2. El último método es que de lunes a viernes puede comer todo sin restricciones, y los fines de semana rechazar completamente los alimentos y beber solo agua..

Dieta cetogénica

Esta dieta se basa en el consumo de grandes cantidades de grasa y la exclusión de carbohidratos. Con tal dieta, el cuerpo carece de energía de la glucosa y comienza a gastar sus reservas. Cuando la grasa se descompone, se forman cuerpos cetónicos que ingresan al cerebro y se usan como combustible. La dieta se tolera fácilmente: las grasas se saturan durante mucho tiempo, por lo que no hay sensación de hambre. Excluya del menú todos los alimentos ricos en carbohidratos (dulces, cereales) y agregue más quesos, mantequilla.

Bebe más agua y deja el alcohol

Para que la cifra se adelgace rápidamente, es necesario excluir el uso de calorías vacías, aquellas que no tienen valor. Su contenido es alto en bebidas alcohólicas. Beber alcohol también conduce a un debilitamiento del control: después de una copa de vino, aumenta enormemente la probabilidad de comer en exceso. Los refrescos con azúcar también son una amenaza oculta. Reemplácelos con agua sin calorías para ayudar a controlar el hambre..

Ejercicio

La mejor manera de perder peso es el deporte. La actividad física te ayuda a gastar más calorías. Con una mayor carga, el cuerpo no resiste tan activamente la pérdida de peso y preserva la masa muscular, lo que ayuda a prevenir una desaceleración en el metabolismo. La pérdida rápida de peso proporcionará entrenamiento aeróbico y de fuerza. Los primeros incluyen nadar, correr, saltar. El segundo tipo de carga incluye entrenamiento con pesas.

Cardio

Cualquier tipo de actividad es adecuada para aumentar el consumo de calorías: lo principal es que sea intensa. La mejor opción son los ejercicios cardiovasculares (correr, andar en bicicleta, nadar): entrenamiento aeróbico, durante el cual el cuerpo descompone las grasas para obtener energía. Puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa o al aire libre. Elija el tipo de actividad dependiendo del estado de salud, nivel de entrenamiento.

Ejercicios de fuerza

Estas son cargas anaeróbicas durante las cuales el cuerpo extrae energía de la glucosa. Con cardio, las calorías se consumen solo en el momento de la actividad, y después de los ejercicios de fuerza continúan quemándose incluso durante el período de recuperación. Esto se debe al hecho de que durante el entrenamiento con pesas, los músculos crecen activamente e incluso durante el descanso consumen más calorías que grasas..

Entrenamiento por intervalos (HIIT)

Los ejercicios de cardio y fuerza tienen diferentes efectos sobre el metabolismo, pero ambos tipos de actividad son útiles para perder peso. Para acelerar el proceso de pérdida de peso, combine estas instrucciones. Dichas clases se llaman intervalo alto (HIIT o HIIT): implican la alternancia de cargas aeróbicas y anaeróbicas dentro de un solo entrenamiento. Un ejemplo de este método es la alternancia de caminar y correr rápido durante 20 minutos..

Duerme lo suficiente por la noche

Durante el sueño, ocurren procesos importantes en el cuerpo, por lo que la calidad del descanso afecta la tasa metabólica. La recuperación completa ocurre solo por la noche: esto se debe a los ritmos circadianos y la producción de ciertas hormonas en un período de tiempo específico. La duración del sueño afecta la síntesis de leptina y grelina. El primero suprime el apetito, y el segundo es responsable de la sensación de hambre. Si se interrumpe la producción de estas hormonas, aumenta el riesgo de obesidad.

Controla las emociones y evita el estrés.

Puede lograr la pérdida de peso no solo a través de una nutrición adecuada y actividad física: el estado de ánimo también es importante. Las tensiones frecuentes, las emociones negativas causan un desequilibrio hormonal, reducen la efectividad del proceso. La liberación de cortisol, adrenalina, primero causará una disminución del apetito. Una persona perderá peso dramáticamente, pero esto inevitablemente conducirá a una desaceleración en el metabolismo..

El sobreesfuerzo emocional detiene la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. Un hombre comienza a buscar un reemplazo, recurriendo a los dulces. El cuerpo no necesita mucha glucosa, con un exceso, la pone en reserva. Si quieres deshacerte de la grasa corporal, trata de no ponerte nervioso por las bagatelas.

Atención! La información presentada en el artículo es solo orientativa. Los materiales del artículo no requieren un tratamiento independiente. Solo un médico calificado puede hacer un diagnóstico y dar recomendaciones de tratamiento basadas en las características individuales de un paciente en particular..