Cómo hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria: programa de entrenamiento

El contenido del articulo

• ¿Para qué sirve una bicicleta estática?
• Cómo perder peso en una bicicleta estática
• Cuando es el mejor momento para hacer
• Cuanto necesitas hacer
• Bicicleta de ejercicio para bajar de peso
• Ejercicios
• Clases de bicicleta estática para principiantes
• Técnica de ejercicio en una bicicleta estática
• Niveles de carga
• ¿Cuál debería ser el pulso?
• Entrenamiento a intervalos en una bicicleta estática
• Entrenamiento cardiovascular

Hace unas décadas, las bicicletas de ejercicio no eran tan comunes como lo son hoy. La tecnología moderna brinda a las personas muchas oportunidades para mantenerse en forma y mantenerse saludable. Se hizo posible practicar deportes en cualquier momento, en centros especiales o en casa, en bicicletas estáticas.

¿Para qué sirve una bicicleta estática?

El ciclismo y las cargas cardiovasculares regulares tienen un efecto complejo en el cuerpo. Reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, fortalecen los músculos, las articulaciones, queman los depósitos de grasa. La bicicleta de ejercicio cardiovascular en los últimos años ha ganado particular popularidad. Es una bicicleta única, que bajo ciertas cargas ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, caderas, abdominales, piernas..

En el fitness moderno, el entrenamiento cardiovascular, llamado «Ciclo», se ha vuelto popular. El instructor controla la carga, la velocidad, la condición física de la persona, brinda asistencia psicológica. Los ejercicios entrenan perfectamente los sistemas cardiovascular y respiratorio, contribuyen a la rigidez de las piernas, las nalgas. Los ejercicios cíclicos regulares ayudan a eliminar el exceso de calorías, perder peso y estar siempre en buena forma..

Cómo perder peso en una bicicleta estática

El ciclismo regular ha demostrado ser efectivo al hacer dieta. Solo necesitas saber cómo hacerlo. Los especialistas desarrollaron y probaron un programa de pérdida de peso en una bicicleta estática. Contribuye al suministro adecuado de los músculos de las piernas con oxígeno, pérdida de peso del abdomen y la parte inferior del cuerpo. Después del entrenamiento regular, el cuerpo humano se vuelve varias veces más duradero.

Las cargas cardiovasculares sistemáticas son de gran beneficio para los humanos. Reducen la cantidad de colesterol innecesario en la sangre y queman el exceso de calorías; esta es una buena prevención de la aterosclerosis y no solo. Los músculos de las piernas y las caderas se entrenan en clases, lo que garantiza la formación de glúteos elásticos y piernas delgadas. Este tipo de actividad útil garantiza la normalización de los procesos metabólicos en el cuerpo y la pérdida de peso..

Cuando es el mejor momento para hacer

El tiempo de ciclismo se selecciona individualmente, dependiendo del horario de trabajo. Si es conveniente en la mañana, antes del comienzo de la jornada laboral, puede hacer ejercicios en una bicicleta estacionaria después de los procedimientos de la mañana. El cuerpo se despertará y podrá trabajar productivamente todo el día, no tiene que preocuparse de que por la noche no haya fuerza para los deportes. Puedes practicar en el almuerzo o en la noche. Lo principal es no buscar excusas para saltear un entrenamiento. Al mismo tiempo, uno no debe olvidarse de una nutrición adecuada..

Cuanto necesitas hacer

¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria? Para mantener su peso y salud, debe pedalear diariamente durante 20 a 40 minutos. ¿Cuánto hacer en una bicicleta estática para perder algunas libras? Para corregir la figura, debe hacerlo durante 50 minutos cada dos días, pero la carga se toma más que en el primer caso. En cuanto al entrenamiento cardiovascular, cuyo propósito es fortalecer los vasos sanguíneos y el corazón, las clases duran entre 40 y 50 minutos. Se recomienda llevar a cabo varias clases con el entrenador para elegir la carga adecuada..

¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria? El tiempo y la severidad del entrenamiento aumentan gradualmente. No es necesario apresurarse para superar la distancia planificada más rápido. Por lo tanto, es más difícil lograr sus objetivos, pero puede causar daños al cuerpo. Para el primer entrenamiento, se recomienda que una persona sana participe intensamente en 20 minutos. Si hay algún factor de riesgo, la lección dura un máximo de 15 minutos..

Bicicleta de ejercicio para bajar de peso

¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta estática? Lo primero que debe hacer es preparar su cuerpo para el comienzo de su entrenamiento. Es necesario estirar los ligamentos, músculos, articulaciones. Para hacer esto, puede calentar las piernas, los brazos y la pelvis, girar la cabeza y correr un minuto en el acto. Esto permitirá que el cuerpo se involucre en el trabajo y proceda a la parte principal. El entrenamiento en una bicicleta estacionaria comienza con un ritmo lento y aumenta gradualmente según el nivel de condición física de una persona..

Ejercicios

No puedes comenzar inmediatamente a entrenar demasiado, contando con un resultado rápido. Esto solo conducirá a la fatiga y la decepción. El acondicionamiento físico en una bicicleta estática debe planificarse de acuerdo con un programa específico. Para empezar, 20 minutos de clases son suficientes, entonces debes aumentar el tiempo a 30 y 40 minutos. El propio cuerpo te dirá cuándo llega el momento de complicar el entrenamiento. Asegúrese de programarlo: será más fácil planificar sus asuntos.

Es necesario realizar entrenamientos 3-5 por semana, pero para aquellos que no se mueven mucho, será útil aumentarlos a 6. Días requeridos para descansar. Puede comenzar desde 3 días, gradualmente llevar a 6. El tren debe estar en una habitación donde haya una circulación activa de aire fresco. La carga del intervalo debe seleccionarse de acuerdo con el sistema: aceleración 30 segundos, 3 minutos en modo normal, aceleración nuevamente. Media hora antes y después de la clase, beba un vaso de agua para compensar el balance hídrico requerido.

Clases de bicicleta estática para principiantes

La primera etapa del entrenamiento siempre es un calentamiento, la última es un enganche. Es necesario medir el pulso cada 5 minutos. Para los principiantes, sus frecuencias deben ser del 60 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Si se producen mareos, no deje de pedalear abruptamente. Es mejor reducir la velocidad gradualmente y detenerse. El agua debe beberse en pequeños sorbos. Antes del comienzo de las clases, es necesario consultar a un médico y aclarar si hay alguna contraindicación para la capacitación..

Entrenamiento de 25 minutos en una bicicleta estática para principiantes:

• 3 minutos pedalear lentamente y acelerar a 20 km / h.
• Acelere a 25 km / h, conduzca 5 minutos.
• 3 minutos S – 20 km / h con una carga del 15%.
• 3 minutos S – 25 km / h sin carga.
• 3 minutos S – 20 km / h con 20% de carga.
• 5 minutos S – 25 km / h.
• 2 minutos S – 20 km / h.
• 1 minuto S – 15 km / h.
• Debes entrenar tres veces por semana con un descanso de 1 día.

Técnica de ejercicio en una bicicleta estática

Siempre debe comenzar una lección en el simulador con un calentamiento de 10 minutos y terminar con un enganche, por ejemplo, estiramiento. Es recomendable diluir el entrenamiento con un par de ejercicios de fuerza en los que trabajan la espalda, los abdominales y los brazos. Se debe prestar especial atención a los músculos de los hombros; esto ayudará a mantener adecuadamente la espalda en la bicicleta estacionaria. El método de aterrizaje se selecciona de antemano: vertical u horizontal.

Con un aterrizaje vertical, el entrenamiento se realiza en la misma posición que andar en bicicleta. El aterrizaje horizontal da alguna ventaja. Es una postura semisentada, y esto descarga la columna vertebral y reduce la carga sobre las articulaciones. Es necesario lograr ciertos indicadores de frecuencia cardíaca (120 a 150) para comenzar a perder el exceso de peso. Además, deberá aumentar gradualmente la velocidad. Si se hace correctamente, la quema de grasa está garantizada..

Niveles de carga

Para bombear los músculos de las piernas, se selecciona el nivel más alto de resistencia. Los músculos necesitan trabajar duro con cada movimiento. Para fortalecer el corazón, se seleccionan los ajustes más cómodos. Es necesario controlar estrictamente el nivel de frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca). Si elige cargas en una bicicleta estática para bajar de peso, se toma un nivel por debajo del promedio. Recuerde que los primeros 30 minutos, la energía de las reservas no se consume: solo los 10 minutos restantes de entrenamiento, el cuerpo quema calorías y usted pierde peso.

¿Cuál debería ser el pulso?

Se recomienda maximizar el tiempo de entrenamiento (45 – 60 m). La frecuencia cardíaca durante las clases en una bicicleta estática para bajar de peso debe ser del 65-80% del máximo, pero la norma para cada uno es diferente. Para calcular el pulso máximo para un entrenamiento, debe restar su edad de 220, luego se obtendrá el número requerido. Por ejemplo, a la edad de 24 años, la frecuencia cardíaca se calcula de la siguiente manera: 220 – 24 = 196 – esta es la frecuencia cardíaca máxima. Para bajar de peso, el rango de frecuencia será de 127 a 147 latidos por minuto.

Entrenamiento a intervalos en una bicicleta estática

La idea principal de esta técnica es alternar entre conducción intensa y lenta. Para prepararse adecuadamente para la sesión, ajuste el sillín de modo que sea conveniente trabajar con la espalda recta. Siempre debes comenzar con un calentamiento y terminar con gimnasia. No olvides mantener el equilibrio del agua, observar el pulso y las libras adicionales comenzarán a derretirse ante nuestros ojos..

El entrenamiento de intervalos en una bicicleta estática consta de las siguientes etapas:

• Para comenzar, calienta, pedalea durante 10 minutos al menor ritmo posible. Haga ejercicios con las manos mientras hace esto..
• Acelera 30 segundos a velocidad media.
• Los próximos 30 segundos es el viaje más rápido..
• De nuevo 30 segundos de paseo tranquilo.
• 30 segundos de conducción intensa, así que repita 8-16 veces.
• Al final del entrenamiento: 10 minutos de gimnasia..
• La duración del entrenamiento por intervalos, en promedio, es de 15 minutos..

Entrenamiento cardiovascular

Para la rehabilitación de personas con problemas cardíacos, se recomienda cierto tipo de ejercicio. Pueden ser ejercicios de cardio en una bicicleta estática. Controlan la actividad cardíaca de una persona durante la clase. Dichos simuladores tienen computadoras integradas con programas de entrenamiento, un odómetro y un cronómetro. La máquina misma ajusta la carga en función de la frecuencia cardíaca de entrenamiento..