Ejercicio para bajar de peso en el gimnasio para hombres y mujeres: programa de entrenamiento con video

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Para reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, es importante no solo cambiar el enfoque de la nutrición, sino también elegir los ejercicios correctos para perder peso en el gimnasio para entrenar. Un programa cuidadosamente pensado ayudará a lograr resultados en un tiempo más corto. El complejo debe ser diverso, incluir ejercicios en simuladores y con pesas adicionales. Bajo tal carga, el proceso de quema de grasa irá más rápido. Con qué frecuencia visitar el gimnasio para bajar de peso y hacer ejercicio correctamente, aprenderá de los consejos a continuación..

¿Qué son los ejercicios para bajar de peso?

El cuerpo percibe ciertos ejercicios de manera diferente, por lo que el entrenamiento debe consistir en un conjunto de cargas en cada grupo muscular. Esta estrategia ayuda a ejercitar todo el cuerpo. El ejercicio para bajar de peso es un sistema de actividad física destinado a quemar grasa y obtener un alivio hermoso. Convencionalmente, tienen varios tipos:

  1. Aerobio Caracterizado por un ritmo intenso, una gran cantidad de repeticiones. Es importante respirar correcta y profundamente. Los ejercicios saturan los tejidos tanto como sea posible con oxígeno, lo que ayuda a deshacerse de los kilos de más..
  2. Anaeróbico Para realizar este tipo de ejercicio se requiere peso adicional. Dirigido a aumentar la masa muscular y la fuerza, apoyar el metabolismo. Efectivo solo cuando se combina con aeróbico.
  3. Dinámica. Caracterizado por un ritmo rápido, una gran cantidad de movimientos. Esto incluye gimnasia, baile, aeróbicos, modelado..
  4. Estático Involucra débilmente al corazón, no aumente la presión y no ejerza presión sobre las articulaciones, por lo tanto, se recomienda especialmente para principiantes.
  5. Cardio. Este tipo de ejercicio ayuda a entrenar el sistema cardiovascular. Puede ser correr, caminar rápido, saltar la cuerda, bicicleta, patines, esquiar. Gracias a esa carga, todos los músculos están involucrados, muchas calorías se queman, por lo que perder peso es más rápido, especialmente si se excluyen los carbohidratos simples.

¿Es posible perder peso en el gimnasio?

Lo ideal es un conjunto de ejercicios para bajar de peso en el gimnasio, incluido uno de cada uno de los grupos anteriores. Se recomienda a una mujer elegir aeróbico. Los hombres están mejor enfatizando el ejercicio anaeróbico. Los representantes de cualquier género pueden perder peso en el gimnasio, solo necesita configurar correctamente la tarea y elegir un programa de entrenamiento individual. Todos los días no es necesario hacer. Los músculos deben estar al menos 1-2 días en reposo. Durante este tiempo, puede visitar la sala de vapor o sesiones de masaje..

La niña está comprometida en el gimnasio.

Como perder peso en el gimnasio

La mayoría de los nutricionistas hablan negativamente sobre cualquier dieta, ya que contribuyen a los trastornos metabólicos y también estropean la condición de la piel, el cabello y la salud en general. Más efectiva será la transición a una nutrición adecuada junto con una visita al gimnasio. Si esta corona es nueva para usted, entonces tendrá muchas preguntas: cómo perder peso en el gimnasio, dónde comenzar, qué ejercicios hacer, etc. Es importante comprender lo que debe hacer:

  1. Ejercicios de fuerza. Para hacer esto, puede usar pesas, un banco regular e inclinado, un bloque vertical, una esquina para la prensa, una barra normal y una barra doblada. Los ejercicios de peso incluyen ejercicios de pérdida de peso en el gimnasio sin peso, es decir. con su propio peso Por ejemplo, arrancando la pelvis del suelo acostada, dominadas, estocadas, flexiones, tablones.
  2. Cardio. Tal carga se puede obtener en una cinta de correr. Este es uno de los simuladores más caros. A algunas personas les gusta pedalear en una bicicleta estática, esquiar o saltar la cuerda..

Esquemas de entrenamiento de gimnasio

El entrenamiento completo para bajar de peso en el gimnasio consta de tres etapas principales. Cardio se puede realizar desde el principio, utilizando como calentamiento, o al final. Entonces será un enganche, es decir Finalización suave de la sesión, que es muy importante para la recuperación muscular. Los principales serán ejercicios de fuerza en el gimnasio para bajar de peso. Vale la pena dividirlos por los días de la semana y los grupos musculares, por ejemplo, el lunes para planificar un entrenamiento de espalda, el miércoles, la cintura escapular y el viernes, las piernas. Los esquemas de entrenamiento en el gimnasio con esta separación son muy efectivos..

Horario semanal de gimnasio

Es necesario visitar el gimnasio con una frecuencia de al menos 3-4 veces por semana. El descanso entre entrenamientos es de 1-2 días. Con una visita más rara, los músculos volverán al estado previo al entrenamiento. Este es el principio de la supercompensación. Su esencia: el próximo entrenamiento debe ser durante la fase del crecimiento muscular más activo, que ocurre 2-3 días después de la última lección. Por esta razón, el horario óptimo de clases en el gimnasio durante una semana es visitarlo los lunes, miércoles y viernes, o jueves y sábado..

Chica haciendo ejercicio con pesas en el gimnasio.

Programa de entrenamiento para bajar de peso

Para las clases, es importante elegir ropa y zapatos cómodos. Es mejor llevar zapatillas con suela de primavera y materiales naturales. Esto salvará la espalda y las rodillas del daño. Todavía necesito leggins deportivos con una camiseta. Deben dejar pasar el aire. Vale la pena obtener un cinturón lumbar y guantes para entrenar, pero esto es para ocupaciones más profesionales. El programa de entrenamiento para bajar de peso incluye ejercicios para los músculos de cada grupo:

  1. Lunes. Realice 4 vueltas de 10 repeticiones en el bloque posterior, luego haga ejercicio en la esquina para la prensa (5 a 15-20 veces), luego el press de banca (4 series de peso ligero). Termine de trotar a baja velocidad durante 15-20 minutos..
  2. Miércoles. El primero será doblar los brazos con la barra de pie (4 series de 10 veces), luego un ejercicio aislado con una barra doblada y el banco de Scott (4 a 10), y detrás está el tirón de bloque para tríceps (también de 4 a 10). Un recorrido de esquí termina aproximadamente a un cuarto de hora.
  3. Viernes. Primero debe realizar una sentadilla con una barra (4 series de 8-10 repeticiones), luego hacer estocadas con pesas (ya de 4 a 8), luego con ellas, pero ya levantándolas sobre los dedos de los pies. Termina todo lo que necesitas con una cuerda de saltar.

Programa de entrenamiento para chicas en el gimnasio.

Cuando visitan el gimnasio por primera vez, la mayoría de las niñas no saben por dónde comenzar sus entrenamientos. Es importante adherirse a dos principios. El primero es la pérdida de peso, el segundo es el estudio del alivio. El programa de entrenamiento para niñas en el gimnasio también está diseñado para visitarlo 3 veces a la semana. En cuanto a los principios:

  1. Para deshacerse de la grasa, es necesario realizar ejercicios aeróbicos en simuladores de pérdida de peso y aumentar el número de repeticiones, en lugar de peso. Entonces los volúmenes disminuirán.
  2. Entonces puede comenzar a resolver el alivio debido a las cargas de energía. Para el desarrollo muscular, ya se realiza una pequeña cantidad de repeticiones, pero con grandes pesos. Tal entrenamiento debe comenzar aproximadamente un mes después del predominio de la aeróbica..

Chica en el simulador

Ejercicios de gimnasio para principiantes

El comienzo de cualquier entrenamiento en el gimnasio para chicas principiantes será un calentamiento de 15 minutos. Entonces puede comenzar a cargar los músculos que trabajan. Termina con un enganche: cardio durante unos 30-40 minutos y un estiramiento. El conjunto principal de ejercicios muestra la tabla:

Ejercicio

Número de enfoques

Numero de repeticiones

lunes

Retortijón

2-3

15-20

Extensión de pierna

2-3

12-15

Empuje al cofre del bloque superior

2-3

12-15

Doblar los brazos con una barra

2-3

quince

Reducción de la pierna

2-3

12-15

Empuje al cofre del bloque inferior

2-3

15-20

Leg Curl

2-3

12-15

miércoles

Giro lateral

2-3

15-20

Press de banca inclinado

2-3

10

Peso muerto

2

15-20

Mariposa

2-3

12-15

Sentadilla de una pierna

2-3

12-15

Levantamiento de piernas en el simulador

2-3

15-20

viernes

Girando en un banco inclinado

2-3

12-15

Flexiones de banco

2-3

12-15

Extensión de brazos en el bloque superior

2-3

quince

Estocadas con mancuernas

2-3

quince

Sentadilla con sumo con mancuernas

2-3

12-15

Flexiones clásicas

2-3

12-15

Extensión de pierna

2-3

12-15

Ejercicios básicos en el gimnasio.

Usando tales ejercicios en el gimnasio para bajar de peso, puede ejercitar todos los grupos musculares. Pero con el tiempo, el cuerpo se acostumbra a las mismas cargas. Por esta razón, vale la pena cambiar los ejercicios. Entonces el progreso irá más rápido. Los ejercicios básicos en el gimnasio para niñas incluyen:

  • hiperextensión para el recto dorsal (HE);
  • sentadillas con barra (Pr);
  • rasgar la pelvis (OTR);
  • press de banca de la barra (Zhl);
  • proyecto de una pesa en una inclinación (TgVn);
  • press de banca con mancuernas sentado (ZhGS);
  • peso muerto (CT);
  • empuje de bloque vertical (TVBl);
  • levantando calcetines (lunes);
  • entrenamiento de tríceps en un bloque vertical (Trbl);
  • cinta de correr (DB);
  • prensa de piernas (ZhNL).

La niña realiza un press de piernas mientras está acostada en el simulador.

Entrenamientos de gimnasio para hombres

Más intensos son los entrenamientos en el gimnasio para hombres. Las recomendaciones para el calentamiento siguen siendo las mismas. Los principios para separar los entrenamientos por día y grupo muscular no cambian. Como es importante que los hombres mantengan la masa muscular, no deben aumentar el número de repeticiones. Esto conduce a ardor y ardor muscular. 8-12 repeticiones son suficientes para eliminar la grasa corporal.

Un conjunto de entrenamientos en el gimnasio.

Lo principal es no tomar planes inmediatos para atletas profesionales. Existen métodos más simples, con los cuales es fácil no solo perder peso, sino también desarrollar músculo. El conjunto de entrenamiento presentado en el gimnasio para hombres ayuda a fortalecer, mejorar el movimiento y dominar la técnica de los ejercicios básicos:

Ejercicio

Número de enfoques

Numero de repeticiones

lunes

Prensa de piernas

2-3

8-12

Tirón de la barra de la cintura

2-3

8-12

Press de banca en un banco recto

2-3

8-12

Me lo pido

2-3

8-12

Prensa de tabla inclinada sin peso

2-3

8-12

miércoles

Inclinación hacia adelante con una barra (peso muerto «rumano»)

2-3

8-12

Hiperextensión sin peso.

2-3

8-12

Pull-ups en una barra horizontal o gravitron

2

8-12

Press de banca en el hombro

2-3

8-12

Presione en el colgante o en la pared sueca

2-3

8-12

viernes

1 sentadilla en el pecho con mancuernas

2-3

8-12

Curl de piernas en el simulador

2-3

8-12

Extensión de pierna en el simulador.

2-3

8-12

Press de banca en un banco inclinado

2-3

8-12

Press de hombros con mancuernas

2-3

8-12

Pecho vertical

2-3

8-12

El bíceps se flexiona mientras está de pie

2-3

8-12

Ejercicios de gimnasio

La primera vez para el entrenamiento es suficiente fila con mancuernas y varios simuladores básicos. Puede ser un bloque vertical y un banco con un ángulo cambiante. Luego, gradualmente, domine la presión de la plataforma, los ejercicios de cruce o tríceps en los bloques superiores y flexione los brazos en la inferior. Estas son las opciones más básicas. Hay otros excelentes ejercicios de gimnasia para hombres:

  • tracción del bloque inferior al cinturón;
  • diluciones inversas de las manos en el simulador o su reducción;
  • T-barra de tracción;
  • tracción vertical para la cabeza;
  • jersey en un simulador de bloque de pie;
  • Press de banca francés;
  • pisando una colina;
  • sentadillas con gancho.
  • Sentadillas Smith
  • press de banca mientras está sentado.

Hombre haciendo hackear sentadillas en el simulador

¿Qué equipo de ejercicio para bajar de peso?

Cada tipo de simulador resuelve ciertas partes del cuerpo. Esto le permite ajustar el área del problema en su opinión. Es importante saber qué equipo de ejercicio para bajar de peso. No uses constantemente los mismos. Hay varios tipos de simuladores que resuelven un grupo muscular. En general, ayudan a entrenar las piernas y las nalgas, la cintura escapular, incluidos los brazos y los músculos pectorales, la espalda o los abdominales..

Máquinas de ejercicio para bajar de peso piernas y caderas

Para hacer que los músculos de las piernas funcionen, puede usar varios simuladores: para reducir o doblar las piernas, un simulador de gancho, el simulador de Smith y un marco de potencia. La carga cardiovascular también será útil. Aquí, el equipo para bajar de peso, como bicicletas estáticas, una cinta de correr o un complejo de esquí, son adecuados para bajar de peso. Saltar la cuerda no es menos efectivo. Lo mejor en términos de quema de grasa, especialmente en el área de cada muslo, es un entrenador elíptico que simula caminar a una persona..

Maquinas de ejercicios para adelgazar

Es difícil destacar simuladores que utilizan exclusivamente los músculos del brazo. La mayoría de ellos hacen que la espalda y el cofre funcionen. Si pasamos a las estadísticas, los siguientes simuladores de pérdida de peso son muy efectivos:

  • Entrenador Smith;
  • gravitron;
  • «mariposa»;
  • bloques de tracción;
  • marco de bloque;
  • máquina de remar;
  • clíper;
  • jinete;
  • El banco de Scott;
  • Entrenador en T.
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