Ejercicios efectivos para perder peso rápidamente piernas y piernas

El contenido del articulo

• Ejercicios para la parte interna del muslo.
• Para el exterior del muslo
• Un conjunto de ejercicios para las nalgas y las nalgas.
• Los ejercicios de pérdida de peso más efectivos de la semana

Lyashki es el nombre común para la parte superior de la pierna, desde las caderas hasta la rodilla. Esta es el área problemática donde las mujeres acumulan grasa, haciendo que sus piernas sean visualmente grandes, desproporcionadas para el cuerpo, no tan delgadas como nos gustaría. Existe el mito de que es casi imposible hacer lashka flacas, pero esto es solo un mito. Para lograr el efecto, los ejercicios para la pérdida rápida de peso de Lyashka deben combinarse con el entrenamiento de los muslos internos, y también prestar atención a su parte externa y glúteos. Combinando deportes con una nutrición adecuada, logrará excelentes resultados en un mes.

Ejercicios para la parte interna del muslo.

El interior de las caderas es el área más problemática del cuerpo femenino. El exceso de peso se deposita aquí en primer lugar y es lo más difícil de eliminar de aquí. La piel del interior del muslo es demasiado sensible y rápidamente se vuelve flácida. Pero para hacer que lyashki sea hermoso, es necesario ajustar esta zona. Hay una serie de ejercicios efectivos para perder peso para el colgajo que ayudan a apretar su interior. No olvides que antes de comenzar cualquier ejercicio necesitas calentar tus músculos realizando una serie de ejercicios básicos, de lo contrario tirarás de los ligamentos o lesionarás las articulaciones:

• Estocadas. Separe los pies a la altura de los hombros. Recoge el compuesto de ponderación. Da un gran paso adelante. Siéntate lo más bajo posible. Regrese a la posición inicial y embestir ya en el otro lado. Y entonces 10 veces por cada.

• «Pelota». Sostenga una pelota pequeña entre las ranas. Aprieta con todas tus fuerzas. Relaja tus músculos. Colar de nuevo, y así 15 veces. Realizar en una posición sentada o caminando, se necesitan varios enfoques.
• Sentadilla «en la primera posición». La primera posición de ballet son los tacones juntos y los calcetines divorciados en direcciones opuestas. Párese en esta posición, la espalda es recta, mire hacia adelante, las nalgas no deben tirarse hacia atrás con fuerza. Siéntate lo más profundo que puedas. Si no puede parar, apóyese contra una pared o silla. Luego, regrese a la posición inicial. Repetir varias veces.
• «Cuatro». Acuéstese sobre su espalda, una pierna está enderezada, la otra está doblada y se acuesta horizontalmente sobre una pierna enderezada. Lentamente levante la pierna recta, baje lentamente. Repita esto varias veces. Haz lo mismo para el segundo.
• Sentadillas profundas. Levante una mancuerna u otro dispositivo de pesaje (si no ha estado involucrado en deportes antes, tome peso ligero o no lo tome en absoluto). Manos apuntando hacia abajo. Abre bien las piernas. Paradas paralelas entre sí. Haga una sentadilla profunda, sus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Regresar a la posición inicial.

• Mahi en una posición acostada. Acuéstese de lado. Con la mano debajo, descansa la cabeza. Haga columpios con la parte superior de la pierna en un ángulo de 45 grados hacia arriba. Repita varias veces y cambie de lado. Porque el ejercicio no causa una carga seria, haga muchos de esos movimientos, idealmente, 100 veces cada uno.

• Mahi en una posición de pie. Coloque sus manos en una pared o silla y use su pie izquierdo para balancearse hacia atrás, hacia adelante y hacia los lados. Repite varias veces. Cambiar extremidades. Trate de no agitar bruscamente, sienta los músculos mientras levanta, levante todo el camino. Intenta sostenerlo o hacer movimientos saltos. Completa 100 max cada uno.
• Mahi acostado con una cría. Acuéstate boca arriba. Levante las piernas, apriételas y separe lentamente, sin doblarse. También regrese lentamente a la posición inicial.

Después de completar el complejo, es imperativo estirarlo adecuadamente. Ayudará a hacer que Lyashki sea delgado, en lugar de bombear, alivia los músculos después del ejercicio y los prepara para descansar.

Para el exterior del muslo

El estudio del lado externo del muslo es importante en la formación de ranas hermosas, así como también en el interior, y no menos difícil de estudiar. Al cargar los arcos diariamente, se asegurará de que el exterior de sus caderas también se cincele. Por lo tanto, los ejercicios para ejercitar el lado externo del muslo no se dirigen directamente a esta zona, sino para quemar grasa en la extremidad como un todo. Intenta no combinar estos ejercicios con cardio, ya que la carga en el cucharón para que sea grande. Y no te olvides del calentamiento, antes de hacer:

• Sentadilla de secuestro. Párese derecho, las piernas abiertas, la espalda recta. Haga una sentadilla profunda para que el interior de los muslos esté paralelo al piso. Luego, transfiera el centro de gravedad a la rana izquierda y tome la derecha de lado, como si estuviera escalando la pared. Vuelva a la posición inicial mientras está de pie, repita para la otra pierna. Debes hacer al menos 40 segundos..
• Patear a un lado. La técnica de impacto lateral desarrolla y fortalece bien los músculos. Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros. Transfiera el peso corporal a la pata izquierda, rasgue la derecha del piso, apriete los músculos abdominales, levante la pierna derecha y llévela a la derecha. La rodilla debe estar al nivel del abdomen, el talón se lleva a las nalgas, hacemos un golpe hacia un lado (el dedo del pie no está extendido, sino paralelo al talón). Repita con la otra pierna. Hacer 20 segundos.
• Mahi con pesas. Acuéstese de lado. Toma la mancuerna en la mano que está encima. La mano con una mancuerna debe descansar sobre tu cadera. Levanta el muslo. Hazlo por 40 segundos.
• Corriendo en el lugar. Corre en su lugar con las rodillas tan altas como puedas. Haga ejercicio lo más suavemente posible durante 20 segundos..
• Saltar la cuerda. Salta sobre una cuerda de saltar durante 40 segundos, hazlo con calzado deportivo para no tirar de los ligamentos, y tampoco saltes con las piernas completamente rectas.

• Salto en cuclillas profundo. Haz una sentadilla profunda. Cuando los muslos internos se vuelven paralelos al piso, salta hacia arriba. Aterriza de puntillas: el salto debe ser suave. Repetir varias veces.

Es útil hacer todos estos ejercicios uno por uno, después de que todo esté hecho, permítete un respiro de 60 segundos y comienza de nuevo, y así 4-5 veces.

Un conjunto de ejercicios para las nalgas y las nalgas.

La constitución del cuerpo femenino, un estilo de vida sedentario o sedentario, un trabajo que no está relacionado con el esfuerzo físico, contribuye al hecho de que el exceso de grasa se deposita no solo en la parte superior de las piernas, las caderas, sino también en las nalgas. Por lo tanto, los ejercicios para bajar de peso deben realizarse en paralelo con los ejercicios en las nalgas. Hay una serie de complejos que ayudarán a bombear tanto lyashki como glúteos al mismo tiempo:

• Sentadillas estáticas. Párese cerca de la pared (distancia – pare). Apóyate con tu espalda, separa el ancho de los hombros de Lyashki. Con el peso sobre los talones, siéntese en una silla invisible (en un ángulo de aproximadamente 90 grados). Regrese a la posición inicial. Puede hacer lo mismo en fitball (una pelota grande de ejercicios), que debe colocarse entre la parte posterior y la pared. La ejecución será más fácil y la carga será menor..

• Lifting pélvico. Acuéstate en el piso. Pies con los pies hacia abajo, las rodillas forman un ángulo. Las manos yacen en el suelo, las palmas hacia abajo. Levante su torso lo más lejos posible del piso, descansando en el piso con sus manos y omóplatos. Al realizar, exprima las nalgas. Si es fácil para usted, coloque un panqueque de una barra o mancuerna sobre su estómago, ate una botella de agua a su torso o piense en otro agente de ponderación: saldrá más grasa. Haz 3 series de 10 veces.

• Mahi de vuelta. Coloque las rodillas y los codos en el piso paralelos entre sí. Levanta una rana y tira de ella lo más lejos posible. Bajar lentamente Los músculos siempre deben permanecer un poco tensos. Repite varias veces. Regrese a la posición inicial. Haz lo mismo con el otro pie. Si durante la ejecución ya no hay una sensación de que los músculos están entrenando, presione una pesa o una botella de agua con la rodilla, entonces la eficiencia aumentará.

• «Tijeras». Acuéstese de lado. Estira las piernas y aprieta los músculos. Haz movimientos en forma de tijera hasta 10 veces, luego gira de lado y haz lo mismo. Se requieren múltiples enfoques.

Los ejercicios de pérdida de peso más efectivos de la semana

En una semana de entrenamiento, es posible eliminar el exceso de grasa de las caderas y las nalgas si su volumen en estas zonas es muy pequeño. Sin embargo, si aborda el problema de manera integral y combina una dieta especial, actividad física, respiración adecuada, correr o caminar, obtendrá buenos resultados en tan poco tiempo. Lyashki se volverá más tonificado, delgado, estable, la masa grasa se reducirá, comenzará el proceso de reabsorción de la celulitis, mejorará el tono físico general y el control corporal.

Existen varios tipos de ejercicios para perder peso para las pastillas, que ayudarán a resolver la zona problemática de la manera más eficiente posible. Recuerde que antes de cualquier actividad física definitivamente debe hacer un calentamiento calentando el cuerpo antes del esfuerzo. Hacer frente al exceso de grasa en las caderas lo ayudará a:

• Estocadas. Párate derecho. Los pies miran hacia adelante y los pies muy separados. La mirada se dirige hacia arriba un poco. Lunge a la izquierda, la espalda es recta, con las manos alcanzando el pie izquierdo, mira hacia adelante. Regrese a la posición inicial. Lánzate hacia atrás con el pie izquierdo, baja los brazos detrás de la derecha. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio para el lado derecho. Haz tres series, diez repeticiones cada una. Cuando el ejercicio sea fácil, use pesas para pesar.

• Twist Squats. Párate derecho. Las piernas están muy separadas, los calcetines se ven en diferentes direcciones. La mirada se dirige hacia arriba o en línea recta. Pon tus manos sobre tus rodillas. Siéntese lo más profundo posible para que el área de los muslos internos sea paralela al piso y en un ángulo de 90 grados con respecto a las pantorrillas. Gira el torso hacia el pie izquierdo. Regrese a la posición de sentadilla profunda. Gira tu torso hacia la derecha. Cuando el ejercicio sea fácil para usted, tome una barra para el cuerpo, un eje de una barra o pesa para aumentar la carga en los músculos de los muslos. Primero haz 4 series de 16 repeticiones. Después de ponderar, el número debe reducirse: 3 series de 12 repeticiones.

• Estocadas de rodillas. Para hacer esto, necesitará un escalón u otra elevación similar. Ponla de vuelta en una pierna alargada. Mantén la espalda recta, mira hacia adelante. Tome la pierna izquierda hacia atrás, dé un paso, la espalda debe permanecer plana. Siéntate, la rodilla derecha debe estar a 90 grados. Apoyado en la pierna derecha, lleve la izquierda hacia adelante y levántese, doblada por la rodilla. Baje, regrese a la posición inicial. Repita para el lado derecho. Use pesas para pesar. Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.

• Ponerse en cuclillas de lado. Aquí nuevamente necesitará una colina, pero debe ser estable y soportar su peso. Tome pesas: pesas, barra de cuerpo o el eje de la barra. Párese derecho, la postura debe ser pareja, mirando hacia adelante. Abre las piernas, una en una colina y la otra en el piso. Toma asiento. Transfiera el peso del cuerpo a la pierna que está parada en una colina, estírela y, en el segundo, colóquese hacia un lado lo más alto posible. Intenta abrazarla tan poco. Regrese a la posición inicial. Cambia las piernas. Haz 3 series de 10 veces.

Hay muchas fotos y materiales de video que puede aprender rápidamente y sin un entrenador cómo realizar el complejo necesario. Por ejemplo, mire un video del cual aprenderá cómo resolver las áreas problemáticas de sus caderas, con qué frecuencia necesita hacer ejercicios para perder peso, cómo hacer que sus piernas se adelgacen y no se hundan, lo que necesita tener para comenzar a entrenar. El video lo ayudará en un mes de entrenamiento activo para que sus piernas sean delgadas y hermosas: