Cómo hacer un entrenador elíptico para perder peso: programa de entrenamiento para hombres y mujeres

El contenido del articulo

• ¿Qué es una máquina de adelgazamiento elíptica?
• Cómo hacerlo en un entrenador elíptico
• ¿Qué músculos trabajan en un elipsoide?
• Cómo perder peso en un entrenador elíptico
• ¿Cuánto necesitas hacer en un elipsoide para perder peso?
• Programa de pérdida de peso elipsoide
• Entrenamiento de intervalo
• Programa de entrenamiento clásico
• Clases en el simulador de pérdida de peso elíptico
• Para principiantes
• Para entrenado
• Lo que es útil para un entrenador elíptico
• Contraindicaciones

Al compilar un programa de entrenamiento para usted, también debe aprender a hacer ejercicio en un entrenador elíptico para perder peso, porque al caminar sobre un elipsoide necesita controlar su pulso; solo entonces los ejercicios beneficiarán no solo los músculos, sino que también lo ayudarán a eliminar la grasa. Echa un vistazo a tus entrenamientos existentes y elige el que más te convenga..

¿Qué es una máquina de adelgazamiento elíptica?

Esta es una máquina de cardio de pérdida de peso con pedales giratorios elípticos que simulan caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, correr. Otro dispositivo se conoce como orbitrek o cross-trainer. El simulador proporciona una carga uniforme en todo el cuerpo, lo que contribuye a una reducción efectiva del peso corporal y ayuda a mantenerse en buena forma para todos los sistemas del cuerpo. Existen muchos modelos de elipsoides para bajar de peso, desde opciones clásicas a opciones «inteligentes» con diferentes funciones que determinan el nivel de entrenamiento del estudiante, su condición corporal general y pulso..

Cómo hacerlo en un entrenador elíptico

Si va a hacer ejercicio en casa para perder peso o tensar su cuerpo, debe preparar ropa deportiva, zapatos cómodos y familiarizarse con algunos consejos de entrenadores sobre las clases. Entonces, las reglas para entrenar en un entrenador elíptico:

1. Realice un calentamiento antes de cada entrenamiento. Después de la clase, no se olvide del enganche, ya que reduce el dolor muscular y los hace más elásticos..
2. Cuida tu pulso. Calcule su frecuencia cardíaca de edad máxima: reste su edad de 220. Para los principiantes, el 65% del centro de beneficio se considera la norma, y ​​para los atletas experimentados, la marca puede alcanzar el 80%..
3. Durante el entrenamiento, mantenga la cabeza recta, mientras camina, pise con todo el pie, no olvide retraer el estómago.
4. Si desea perder peso más rápido, beba agua mientras camina, pero generalmente trate de comer según el principio de PP.
5. Elimine mirar televisión, porque todas las distracciones pueden anular todos sus esfuerzos en un entrenador elíptico.

¿Qué músculos trabajan en un elipsoide?

Este entrenador de cardio es ideal para perder peso y tonificar los músculos, y no tiene que preocuparse de que la figura sea como un «balanceo», ya que no podrá ganar masa muscular en una elipse. ¿Qué músculos están involucrados en el entrenador elíptico? Mientras está ocupado, el trabajo se activa:

• manos;
• espaldas
• cintura escapular;
• prensa;
• todo el cuerpo;
• glúteos y muslos.

Cómo perder peso en un entrenador elíptico

Para aquellos que van a entrenar para perder peso y acercar sus parámetros al ideal, se aconseja a los expertos que comiencen a entrenar en un simulador de cardio elíptico a partir de los 45 minutos, porque solo después de eso el cuerpo comienza a trabajar debido a las reservas de grasa «diferidas». Ellipse para bajar de peso se puede usar incluso a un ritmo lento: solo tiene que establecer una meta para llegar a cierta distancia.

Un organismo acostumbrado al estrés puede recibir un entrenamiento más intenso, aumentando la velocidad, pero disminuyendo el kilometraje, porque la cantidad de calorías quemadas será la misma. Es importante no solo saber cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico para perder peso, sino también cómo comer en este momento: es recomendable comer en 2-3 horas, pero no comer en exceso. Puede beber mucha agua para acelerar el proceso de pérdida de peso..

¿Cuánto necesitas hacer en un elipsoide para perder peso?

Si desea reducir los pliegues de grasa, es recomendable diversificar el programa, para que los músculos se desarrollen de manera uniforme. El tiempo total de entrenamiento en un entrenador elíptico debe ser de aproximadamente 50-60 minutos, mientras que es necesario participar 2-3 veces / semana. Si va a comenzar los ejercicios de fuerza, se recomienda calentar los músculos en el simulador. Si repite esta acción después de un entrenamiento, ayudará al cuerpo a quemar aún más calorías..

Programa de pérdida de peso elipsoide

Para caminar sobre una elipse para obtener el resultado esperado de pérdida de peso, no solo debe elegir un entrenamiento, sino también aprender a pararse correctamente en el simulador: apretar los músculos abdominales y abdominales, los abdominales y mirar hacia adelante. La cantidad de calorías quemadas durante una lección de calorías se puede aumentar conectando más manos: necesitan tirar y empujar las manijas móviles de la pista orbital. El programa de entrenamiento en el entrenador elíptico para bajar de peso es clásico e intervalo, y cuál elegir depende de usted.

Entrenamiento de intervalo

Esta es la forma más popular de perder peso, porque con la ayuda de la pista de la órbita puede darle al cuerpo una carga adicional, alternando entre el modo de potencia y cardio, debido a esto, la quema de grasa es mucho más rápida. El entrenamiento de intervalos en un elipsoide no debe realizarse más de 2 veces por semana. Una lección, por ejemplo, podría ser esta:

• Calentamiento de 10 minutos;
• Un ritmo moderado de caminar;
• 4 minutos ritmo moderado durante media hora alterna con 3 minutos de ritmo máximo;
• Enganche de 5 min..

Hay varios ejemplos de entrenamiento por intervalos, y si no le gustan las clases demasiado largas, puede limitarse a 20 minutos de trabajo con un simulador, porque ambas opciones son equivalentes para quemar calorías. Aquí hay un ejemplo de un segundo entrenamiento de intervalo:

• calentamiento, cuya duración es de aproximadamente 5 minutos;
• durante 20 minutos, la alternancia de un ritmo moderado de 3 minutos y un minuto máximo;
• enganche, que dura como calentamiento – hasta 5 minutos.

Programa de entrenamiento clásico

Perder peso en un entrenador elíptico con entrenamiento de intervalos es un proceso minucioso, porque dar al cuerpo este tipo de carga durante más de un mes es extremadamente indeseable. Entonces es mejor tomar un descanso e incluir clases clásicas en el programa:

1er día:

• calentar durante 5 minutos;
• ritmo moderado a una frecuencia cardíaca del 50-60% del valor máximo permitido;
• Enganche de 5 min..

2 º día:

• calentar durante 5 minutos;
• alternancia de una intensidad moderada de 5 minutos con un ritmo acelerado de 3 minutos dentro del tiempo de entrenamiento planificado;
• Enganche de 5 min..

3er día:

• 5 minutos de calentamiento a media intensidad;
• aumento de resistencia durante 15 minutos;
• menor resistencia por otros 15 minutos;
• Enganche de 5 min..

4to día:

• calentar durante 5 minutos;
• una clase de media hora con intensidad moderada (en este caso, debe configurar la velocidad mínima de resistencia);
• Enganche de 5 min..

5to día:

• calentar durante 5 minutos;
• alternancia de una carga creciente de 3 minutos con una carga máxima de 2 minutos (4 veces);
• Enganche de 5 min..

Clases en el simulador de pérdida de peso elíptico

Al combinar una nutrición adecuada con entrenamiento en el orbitrek, puedes hacerte un cuerpo hermoso al eliminar la grasa y tensar tu piel. Para que las clases en un elipsoide para la pérdida de peso produzcan resultados tangibles, debe darle al cuerpo una carga de 4-5 veces / semana, con una duración de 35-45 minutos. Antes de comenzar el curso, se recomienda consultar con un entrenador personal y un médico que le dará recomendaciones sobre el tipo de entrenamiento..

Para principiantes

El entrenamiento en un entrenador elíptico para principiantes implica 3-4 lecciones / semana durante hasta media hora, mientras que la frecuencia de los pasos debe ser de un máximo de 50 por minuto. Al hacer ejercicio, asegúrese de que la frecuencia cardíaca no supere el 70% del centro de beneficio. Al comienzo del ciclo de entrenamiento, mantenga la velocidad de movimiento no demasiado alta, luego aumente gradualmente, pero solo hacia el final del entrenamiento. Después de 2 meses, puedes probar tu mano a un mayor nivel de intensidad.

Para entrenado

Pasar de un principiante a un usuario experimentado de una bicicleta elipsoide, aumente la duración de sus entrenamientos a 45 minutos e intente hacer 4-5 veces / semana. Si no desea alcanzar altas metas deportivas, pero solo quiere aprender a perder peso con el entrenador elíptico en casa, entonces camine a una velocidad de 60 pasos / min. y no permita que el pulso se eleve por encima del 70% del centro de ganancias. Una bicicleta de ejercicios elíptica ayuda a perder peso y mejorar su figura: bombee su trasero, retire y apriete su estómago, haga que sus caderas sean hermosas.

Lo que es útil para un entrenador elíptico

Ellipse es un híbrido entre un stepper, una pista de atletismo mecánica y una bicicleta estática, que pertenece a la categoría de máquinas cardiovasculares. En comparación con la carrera regular, el orbitreck tiene un efecto más suave en el cuerpo humano. Al entrenar en el cross-trainer, muchos músculos trabajan, entre los cuales el dorsal, el glúteo y el femoral están más involucrados. Sin embargo, los ejercicios para otros grupos también se pueden incluir en la lección; todo depende del objetivo.

Debido al diseño peculiar, el elipsoide no ejerce una gran carga sobre los músculos y las articulaciones al realizar ejercicios, lo cual es imposible de controlar en la carrera normal. Un elipsoide ejerce una cierta carga en las áreas problemáticas del estudiante, sin dañar su cuerpo. El uso de un entrenador elíptico para una persona es invaluable, porque con su ayuda es posible:

• fortalecer el sistema cardiovascular;
• desarrollar resistencia;
• Efectivamente ejercita los músculos de todo el cuerpo;
• fortalecer el sistema respiratorio, es decir saturar todas las células del cuerpo con oxígeno, por lo que mejorará su nutrición;
• perder peso de manera uniforme en todo el cuerpo;
• sacar cualquier área problemática.

Contraindicaciones

Las clases en un simulador de cardio de este tipo representan un esfuerzo físico muy fuerte, por lo tanto, incluso si está preparado y absolutamente sano, de todos modos, no ignore su cuerpo durante el entrenamiento. La lección debe suspenderse en caso de deterioro en el bienestar: dolor en el pecho o en el área del corazón, falta de aliento, náuseas, debilidad o sensación de falta de aire..

No puede participar en un entrenador elíptico para personas que tienen grados graves de insuficiencia cardiovascular, debido a los cuales pueden ocurrir ataques de asma. Las clases sobre la elipse también están contraindicadas para hombres y mujeres que sufren de edema, taquicardia, episodios frecuentes de angina de pecho o tromboflebitis. Se recomienda abstenerse de entrenar con una elipse para bajar de peso con cáncer o con un diagnóstico como diabetes.