Cómo perder peso con la carrera: las reglas y los programas de entrenamiento para hombres o mujeres

El contenido del articulo

• Lo que se está ejecutando
• ¿Ayuda a perder peso?
• Cómo afecta la pérdida de peso
• Correcto
• Por las tardes
• Por la mañana
• Reglas para bajar de peso
• Cómo tratar con principiantes
• ¿Qué es mejor correr?
• El programa
• Programa de entrenamiento en cinta rodante
• ¿Cuánto puedes perder peso?

El factor clave que empuja el peso del centro muerto hacia abajo es la carga cardiovascular. Cómo perder peso con la ayuda de la carrera, lo cual es recomendado por todas las fuentes abiertas, qué efecto da este entrenamiento y si esta actividad es adecuada para todos, los principiantes entienden mal. Las disputas de los médicos sobre los beneficios y los peligros de correr agregan combustible al fuego. Sin conocimientos básicos, es fácil lesionarse o simplemente perder el deseo de correr, por lo que antes de comenzar a entrenar debe estudiar este tema desde todos los lados..

Lo que se está ejecutando

Después de una simple caminata a paso lento, trotar es uno de los modos naturales de movimiento para los humanos que surgió durante la evolución. A diferencia de otros tipos de actividad física, especialmente que involucra una coordinación compleja, correr es tan familiar como respirar. La diferencia clave de la simple caminata es la presencia de una fase de vuelo, es decir. Un estado donde ningún pie está en contacto con la superficie de la tierra. La distancia recorrida por el corredor en el mismo número de pasos es mayor que la persona que camina lentamente. Sin embargo, este tipo de actividad no está permitida para todos..

Antes de decidir cómo perder peso al correr, debe averiguar si tiene alguna contraindicación, que incluye:

• exceso de peso;
• enfermedades cardíacas;
• enfermedad vascular;
• Articulaciones «problemáticas»;
• escoliosis (grado III y superior);
• hipertensión.

¿Ayuda a perder peso?

Perder peso con este tipo de actividad física es posible, pero para esto necesita saber qué tipo de carrera ayuda a perder peso: simplemente salir e intentar superar un par de kilómetros trotando no es equivalente a «perder grasa». En primer lugar, el deporte debe complementarse con una corrección nutricional (no “primero, segundo y postre”), de lo contrario solo se quemarán las calorías consumidas. En segundo lugar, se puede influir en una figura solo sabiendo cómo perder peso al correr: qué duración del ejercicio establecer, qué pulso y ritmo de movimiento mantener.

Cómo afecta la pérdida de peso

Aumento de la respiración y la frecuencia cardíaca: estos son los principales «procesos externos» que se pueden ver mientras se ejecuta. En el interior, también están sucediendo muchas cosas: el ejercicio aeróbico obliga al cuerpo a usar sus pulmones al máximo para obtener más oxígeno. La cantidad de energía consumida, cuando una persona corre, también crece, y las reservas ya diferidas comienzan a gastarse gradualmente, es decir. Con la ayuda de trotar, se inicia la quema de grasa. Correr afecta la pérdida de peso al igual que cualquier carga cardiovascular, pero solo hasta que cambie a la frecuencia cardíaca que ayuda a su estado físico..

Además, debe recordar qué zonas se enfatizan:

• La pérdida de peso total, como la de cualquier tipo de ejercicio aeróbico, también garantiza el inicio del metabolismo..
• De este tipo de actividad, las caderas pierden peso, las nalgas se tensan.
• En menor medida, la ayuda para correr será apreciada por el estómago: la carga en los músculos abdominales no es tan grande.
• La parte inferior de las piernas (pantorrillas) puede aumentar ligeramente de tamaño..

Correcto

Los médicos enfatizan la relación entre la comida, la actividad física y perder kilos de más sin cesar, por lo que la normalización de la nutrición sigue siendo la regla principal. Consumiendo dulces y organizando refrigerios frecuentes con carbohidratos rápidos, no puede perder peso incluso organizando maratones. El funcionamiento adecuado para perder peso requiere el cumplimiento de una serie de condiciones, pero no solo los alimentos:

• No puedes beber agua activamente mientras corres, solo humedece tu garganta.
• Antes de correr, debe comer una porción de carbohidratos complejos (cereales / pasta con verduras), después de una proteína ligera (!). Sin embargo, para perder peso, el intervalo entre la actividad física y la comida debe ser de 2 horas..
• Hacer 4-5 veces a la semana, con una duración de al menos 40 minutos..
• La descomposición de las grasas es lenta y no infinita, por lo tanto, si corres durante más de una hora, esto no es una ayuda para perder peso, sino una amenaza para los músculos..

Por las tardes

Después de la cena, los expertos dicen que las cargas cardiovasculares son muy efectivas, pero solo si hay un descanso de 3 horas entre comer y trotar. En primer lugar, la comida debe asimilarse, de lo contrario, se sacudirá con un movimiento activo y te sentirás mal. En segundo lugar, si lo hace en una hora y media, los alimentos recién tomados ayudarán a reponer energía: las grasas disponibles permanecerán intactas. Bajar de peso no funcionará.

Correr por las tardes para bajar de peso debe realizarse de acuerdo con las reglas:

• No comience a entrenar inmediatamente después del trabajo, tómese un breve descanso (especialmente moral). Toma una ducha tranquila, sintoniza.
• Deben transcurrir 2-3 horas entre correr y dormir, de lo contrario, una descarga de adrenalina evitará que te relajes.

Por la mañana

La razón de la popularidad de correr después de despertarse es que no tuvo tiempo para comer nada, y el cuerpo comenzará a utilizar las reservas de grasa disponibles para obtener energía. Con tal carga, quemarlos es más fácil que por la noche, pero correr por la mañana no es adecuado para todos. En primer lugar, una ventana de carbohidratos creada por la noche, complementada con actividad física, puede provocar un ataque de hipoglucemia, es decir. reducción a cero absoluta del azúcar. Para reducir la probabilidad de tal situación, los expertos recomiendan preparar una tortilla para el desayuno (2 ardillas, un poco de agua). Trotar – después de media hora.

¿A qué detalles todavía hay que prestarle atención, cómo perder peso de esta manera? Los principales matices:

• Antes de salir, los expertos recomiendan una ducha de contraste: ayudará a preparar los vasos para el ejercicio..
• ¿Sientes que la proteína no es suficiente para ti, estás cansado? Haga una guarnición de verduras o agregue un pan de grano.
• Si comprende que en la mañana su máximo es un corto paseo desde el dormitorio hasta la cocina, es mejor correr por las noches: perder peso, forzar el reloj biológico, no funcionará.

Reglas para bajar de peso

Incluso con un fuerte deseo de obtener el efecto de correr durante una semana (que ya es utopía), debe controlar claramente su condición y crear un programa de trabajo con la vista puesta. La regla principal de correr para perder peso, así como todas las actividades físicas que no se deben superar (es decir, no es un deporte profesional), es encontrar un equilibrio entre «difícil» y «bueno». No debe sentirse alterado, desmayarse o experimentar falta de aliento sin fin. La lección en sí misma debe construirse a partir de 3 ballenas de una carrera clásica:

• Un calentamiento es algo que incluso los corredores de alto nivel no pueden evitar, ya que los músculos fríos, las articulaciones y los ligamentos se lesionan fácilmente. El corazón también necesita estar preparado para más estrés..
• ¿Como perder peso? Alternar caminar atlético (es decir, rápido) con correr, especialmente en la etapa inicial.
• Recuerde estirarse después del ejercicio. Esto no ayudará a perder peso, pero ayudará a que los músculos se recuperen..

Cómo tratar con principiantes

El error clave de aquellos que decidieron aprender a trotar para perder peso es esperar que los síntomas de poca resistencia desaparezcan si te das la carga máxima a diario. El cuerpo necesita adaptarse para funcionar sin problemas, de lo contrario, hay más posibilidades de tener problemas con el corazón y las articulaciones que estar en buena forma física. Adición de especialistas: si solo tuvo ejercicios aeróbicos por paso desde el entrenamiento, no ha visto deportes en absoluto.

Para los principiantes que confían en su salud, necesita las siguientes reglas:

• Comience a entrenar calculando su frecuencia cardíaca objetivo, es decir El pulso que hace que la carga sea aeróbica, pero que no empeora su bienestar. Barra superior: para llevar a partir de 220 años de edad.
• Para adaptarse durante 3 meses, la carrera debe realizarse en el nivel más bajo de la frecuencia cardíaca objetivo, esto es el 60% del máximo. Los próximos 3 meses, en promedio, 70% de la barra superior.
• Los primeros seis meses, la distancia debe permanecer dentro de los 5 km..
• Correr más de 3 horas no es deseable.
• Cuando el 70% de la frecuencia cardíaca máxima es cómoda para usted, puede aumentar la distancia y aumentar el ritmo..
• Correr tiene su propia técnica (usted decide perder peso o ayudar a su salud): el talón toca mínimamente el suelo, la inhalación y la exhalación son uniformes.

¿Qué es mejor correr?

Si para la actividad física en el hogar, la ropa y los zapatos especiales son principalmente solo una forma de sintonizar el entrenamiento, para sentirse como un atleta, entonces, para trotar, este es un factor directamente relacionado con la salud. Si no elige la forma correcta, corre el riesgo de dañar sus articulaciones, columna vertebral y simplemente sufrir un golpe de calor o un resfriado. Según los expertos, es mejor correr con zapatillas especiales, en las que se mejora la amortiguación del talón (reducirá la fuerza de los impactos sobre el asfalto), y la parte superior es muy flexible. Considerar:

• no se recomienda la abundancia de elementos duros, excluyendo el fondo;
• las zapatillas no deben presionar el pie;
• el material principal no puede ser cuero;
• la longitud de la suela debe elegirse de modo que queden 3-5 mm del pulgar al dedo del pie;
• el peso total de las zapatillas puede llegar a 0.4 kg.

Con la ropa para correr, todo es un poco más fácil, ya que el requisito principal es la capacidad de dejar entrar el aire y no interferir con los movimientos, por lo que no se permiten jeans, chaquetas de cuero, etc. Corre, solo en ropa de una tienda de deportes. Sin embargo, la cuestión del grado de «calentamiento» merece atención. Los profesionales recomiendan vestirse antes de una carrera como si la temperatura en el termómetro fuera 8-10 unidades más alta de lo que es. En invierno, se usa una cazadora para correr, no una chaqueta de plumas, sino debajo de ella: una chaqueta térmica.

El programa

Iniciar clases sin consultar a un entrenador es difícil, porque necesita un sistema por el cual trabajará. Un programa de ejecución tan simple para perder peso durante una semana (2 días de descanso), donde no se tiene en cuenta el calentamiento, es adecuado:

1. Caminar rápido (10 minutos), trotar (20 minutos), caminar a un ritmo promedio (10 minutos).
2. Intervalo: ritmo alto y caminar (total 20 minutos, turnos cada 3 minutos), trotar (10 minutos).
3. Trotar (15 minutos), acelerar el ritmo cuesta arriba (10 minutos), paso rápido (10 minutos).
4. Intervalo de 25 minutos, 10 minutos de ritmo lento.
5. Corre lentamente durante 10 minutos, a alta velocidad cuesta arriba, trabaja otros 10 minutos, alterna el ritmo durante los 15 minutos restantes.

Programa de entrenamiento en cinta rodante

Es recomendable elaborar un esquema de trabajo en el simulador con la ayuda de un especialista, para obtener el máximo efecto, pero puede usar la versión universal del programa de entrenamiento en una cinta de correr para perder peso:

1. Para calentar, ve a una velocidad de 4 km / h.
2. Continúa caminando cuesta arriba a la misma velocidad.
3. Correr 3 minutos a 9 km / hy 1 minuto a 10-12 km / h. Repita este paso 5 veces.
4. Termina de trotar y caminar.

¿Cuánto puedes perder peso?

La cantidad de kilogramos perdidos está determinada por el peso inicial, si la lección fue larga, qué ritmo de carrera soportaste, si hubo períodos de descanso durante el entrenamiento. Un basculador clásico quema alrededor de 610 kcal por hora. Es mucho más rápido perder peso a un ritmo rápido (una distancia de 10-12 km durante la misma hora): ya gastará 739 kcal. Es aconsejable evaluar el resultado no por kilogramos, sino por la calidad del cuerpo, para ayudarlo a medir los volúmenes. Los primeros resultados se pueden ver en un mes, si corres regularmente.

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