Ejercicios en la espalda en el gimnasio foto y video. Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda de una niña.

El contenido del articulo

• Cómo fortalecer los músculos de la espalda.
• Ejercicios básicos en el gimnasio.
• Ejercicio Latissimus
• Ejercicios con mancuernas
• Ejercicios de espalda baja
• Entrenadores para la columna vertebral

La postura correcta y la espalda ancha son la base de una figura delgada. Los gimnasios modernos están equipados con simuladores de alta calidad que ayudarán a desarrollar todos los grupos musculares necesarios. Las personas que desean tener un torso fuerte solo pueden desarrollar un conjunto de ejercicios para la espalda por su cuenta o con la ayuda de un instructor de fitness calificado.

Cómo fortalecer los músculos de la espalda.

La espalda es una parte importante del cuerpo humano, gracias a la cual todas las personas pueden caminar sobre dos piernas, soportar el peso de todo el torso. Por lo tanto, es tan importante que los músculos de esta área y la columna se desarrollen adecuadamente. Para estos fines, se han creado entrenamientos especiales que deben realizarse en el gimnasio. En casa, no siempre es posible lograr una carga efectiva en los músculos. Los instructores no recomiendan a los principiantes que sigan inmediatamente el curso de capacitación estándar, sino que desarrollen ejercicios básicos para que la espalda comience.

Una dieta saludable juega un papel importante en el deporte. El entrenamiento en simuladores en el gimnasio requiere mucha energía, que debe reponerse correctamente. El crecimiento muscular es facilitado por alimentos libres de proteínas y carbohidratos. Ajuste:

• carne de pescado;
• pechuga de pollo;
• requesón (bajo en grasa);
• huevos
• kéfir
• Leche;
• verduras.

Ejercicios básicos en el gimnasio.

Antes de comenzar a bombear la espalda en el gimnasio, debe saber qué tipo de músculos ayudan a sostener la columna vertebral. Se dividen en tres grupos:

• trapezoidal;
• el más ancho («alas»);
• rectificadores.

Sin embargo, los músculos de la espalda restantes (romboides, redondos y dentados) participan en todos los movimientos básicos. Los ejercicios estándar para fortalecer los músculos de la columna vertebral en el gimnasio no solo ayudan a ganar un cuerpo delgado, sino que también contribuyen a la pérdida de peso, así como a la escoliosis correcta. El programa de ejercicios básicos incluye:

1. Pullups Quienes deseen tener un torso fuerte no pueden prescindir de esta ocupación. Las dominadas ayudan a desarrollar los músculos más anchos, y se vuelven especialmente efectivos si los realiza con un agarre amplio.
2. Peso muerto Un ejercicio básico pesado en la espalda en el gimnasio, gracias al cual se bombean no solo los músculos de la parte posterior del torso, sino también casi todas las partes del cuerpo. El peso muerto fortalece el trapecio y los rectificadores de la columna vertebral. La técnica es simple: enderezarse, sosteniendo la barra sobre los brazos extendidos desde la posición inicial (la espalda está doblada hacia la parte inferior de la espalda, la cabeza mira hacia adelante, los hombros y el pecho se mantienen planos).
3. El tiro de la barra en la pendiente. El entrenamiento ayudará a dar a la superficie posterior del cuerpo un volumen visible y bombeará sobre los músculos más anchos, romboides y trapezoidales. Técnica: sostenga la barra con un agarre directo, mientras que en la posición «cuerpo hacia adelante, las rodillas están dobladas», jale el proyectil hacia el pecho mientras exhala, presionando los codos hacia el cuerpo.

Ejercicio Latissimus

La clave para la figura ideal del atleta es el ancho dorsal ancho. También se les llama «alas». Para bombear este grupo muscular, no es necesario usar un simulador especial para la espalda. Los pull-ups de agarre ancho con pesaje son perfectos Estas clases son buenas como calentamiento: antes del entrenamiento principal, es recomendable realizar dos enfoques 10 veces.

Otro ejercicio para fortalecer la espalda (dorsal ancho) es la variación de tracción (peso muerto, de pie, vertical). El trabajo es utilizar simuladores especiales o pesas. Una actividad útil será tirar del bloque superior hacia el cofre. Para completar este ejercicio de espalda en el gimnasio:

1. Vaya al equipo deportivo, instale la manija (recta).
2. Siéntate en un banco y arregla tus pies con cojines..
3. Agarra el mango con un agarre ancho y recto.
4. Empieza a jalar la barra hacia tu pecho mientras exhalas, manejando tus omóplatos.
5. Vuelva lentamente la barra a su posición original..
6. Repita el número requerido de veces.

Ejercicios con mancuernas

Las pesas brindan una gran ayuda para bombear los músculos de la parte posterior del cuerpo. Estos equipos deportivos son buenos porque todos los ejercicios para los músculos de la espalda se pueden realizar en casa. Lo principal es recordar las verdades básicas:

• realizar todos los movimientos sin problemas;
• mantenga la espalda baja recta;
• ayuda menos con las manos, concéntrate en la espalda.

Ejercicios para la espalda con pesas, que deben realizarse lentamente en cuatro series de 12 veces:

1. Empuje hasta la cintura: párese lo más recto posible, inclínese hacia adelante, mantenga la columna recta, doble las rodillas ligeramente. Tirando de los codos hacia el cinturón, dobla los brazos con conchas para que los omóplatos se junten. Hacer repeticiones.
2. Mancuerna con una mano. Fije la superficie posterior del cuerpo colocando la palma y la rodilla en el banco. Toma el caparazón con una mano. Tire de la mancuerna lo más alto posible hacia el cuerpo. Regrese a la posición inicial. Repita estos ejercicios en su espalda en el gimnasio para el otro brazo..

Ejercicios de espalda baja

Los ejercicios de espalda en el gimnasio, como la hiperextensión, son una excelente manera de fortalecer la espalda baja. Técnica para usar clases usando el peso corporal:

1. Siéntate boca abajo en el simulador.
2. Fijar las piernas con un rodillo especial..
3. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
4. Manténgase erguido y baje lentamente el torso..
5. Vuelva lentamente a la posición inicial y demore (1-2 segundos).
6. Realizar 2-3 series de 12 veces.

Tales ejercicios en la espalda en el gimnasio pueden parecer difíciles para el sexo justo. Existen otros ejercicios lite para fortalecer la zona lumbar. El entrenamiento de espalda para niñas se realiza sin simuladores utilizando un tapete especial:

1. Puente gimnástico. Este simple ejercicio fortalece el torso estirando parcialmente los músculos. Una ventaja adicional del puente es la alineación de la columna a lo largo del eje vertical. La técnica es simple: de pie sobre los pies, debe inclinarse para poder pararse simultáneamente sobre las manos, inclinándose sobre usted.
2. Rodillo de gimnasia. Un gran proyectil para bombear los músculos lumbares y la prensa. Es necesario colocar las rodillas sobre una superficie suave y, sosteniendo las asas del rodillo con ambas manos, rodar hacia adelante a la distancia máxima.

Entrenadores para la columna vertebral

Los ejercicios para perder peso y fortalecer la columna se realizan mejor con la ayuda de simuladores especiales. Pueden tener diferentes tipos y especificaciones. Todo depende de qué partes de la parte posterior del torso quiera bombear una persona. Antes de usar, asegúrese de consultar con un entrenador. En los gimnasios puedes ver tales conchas:

• para descargar y enderezar la columna vertebral;
• diferentes tipos de varillas (superior, inferior, lateral);
• máquina de varilla y otros.

Los gimnasios están equipados con una gran cantidad de equipos deportivos modernos que ayudarán a bombear la espalda. Los músculos de la superficie posterior del torso están compuestos de músculos grandes, por lo que necesitan una carga especial. Es mejor trabajar con simuladores de tracción y una barra en el gimnasio. Es muy importante realizar movimientos de forma lenta y metódica, para evitar lesiones graves. Las cargas deben incrementarse gradualmente. Consejos útiles: debe comenzar y finalizar todos los entrenamientos en el gimnasio con un calentamiento ligero destinado a estirar los músculos.