Peso muerto para niñas: técnica de rendimiento, video

El contenido del articulo

• ¿Qué es el peso muerto?
• ¿Para qué son las chicas?
• Para piernas
• Para las nalgas
• Para la espalda
• ¿Qué músculos están involucrados?
• Tipos de peso muerto
• Como hacer chicas de peso muerto
• Clásico
• Muerto
• Sumo pull – una técnica para mujeres
• Con una barra
• Con pesas – técnica
• Los beneficios y daños del peso muerto
• Contraindicaciones
• Peso muerto de sumo para niñas
• Tracción rumana en una pierna con pesas
• Peso muerto peso muerto

La técnica básica es el peso muerto para las niñas, cuya implementación en la forma correcta ejercita la mayoría de los músculos del cuerpo. Para el ejercicio, se necesitan elementos adicionales: materiales de ponderación (barra, peso). Realizar el peso muerto debe ser una técnica especial para fortalecer la espalda, la espalda baja, para resolver el alivio muscular de las caderas y las nalgas. El ejercicio se relaciona con disciplinas competitivas en levantamiento de pesas y deportes de fuerza, culturismo.

¿Qué es el peso muerto?

Una visión universal de múltiples articulaciones es el ejercicio de peso muerto para las niñas, que ejercita una gran cantidad de músculos. Al realizarlo, las piernas, las nalgas, la espalda, los brazos y los hombros funcionan. La técnica requiere la inclusión de una pesa o barra. El peso ligero es adecuado para niñas: al principio solo un par de kilogramos, pero gradualmente se puede aumentar para la carga.

¿Para qué son las chicas?

La pregunta principal para que los principiantes realicen ejercicios es: ¿por qué las niñas necesitan peso muerto? Los instructores de acondicionamiento físico y los atletas profesionales responden que la técnica ayuda a ejercitar los músculos de los glúteos, los bíceps de los muslos, los muslos internos y posteriores, destruir la celulitis y perder peso. Peso muerto se refiere a ejercicios intensivos en energía, desarrolla músculos abdominales, músculos de la corteza, estrecha la cintura. Realizar promueve la descomposición de la grasa corporal, fortalece la espalda baja, la formación de una hermosa postura.

Para piernas

El peso muerto para las piernas es especialmente útil porque fortalece los muslos internos y los bíceps. Varias técnicas de ejercicio contribuyen al desarrollo del estiramiento, superando este efecto a ejercicios alternativos en un simulador de bloque. Al hacer tracción con piernas rectas, obtienes el efecto de desarrollo de bíceps más efectivo, incluso superando la flexión en un simulador de bloque.

Para las nalgas

El desarrollo muscular se ve facilitado por un peso muerto para las nalgas de la niña. Especialmente efectiva es la técnica de clásicos o sumo. El antojo se refiere a ejercicios anaeróbicos, por lo que puede aumentar la carga, aumentando el trabajo de los músculos de todo el cuerpo. En comparación con los queridos ejercicios cardiovasculares (aeróbicos, correr), esto da un resultado instantáneo de pérdida de peso que dura mucho tiempo.

Para la espalda

El peso muerto para la espalda es muy útil, durante el cual trabajan los músculos latissimus, los extensores y la espalda baja. Como resultado, la espalda se fortalece, la columna vertebral se endereza, la postura se vuelve bella y suave. El compromiso constante en este ejercicio brinda a las niñas un alivio maravillosamente elaborado, elimina los rodillos gordos y aprieta la figura en su conjunto..

¿Qué músculos están involucrados?

Al familiarizarse con el ejercicio, debe averiguar qué músculos funcionan durante el peso muerto. ¿Funciona? Toda la masa muscular del cuerpo, incluidos los extensores de la espalda, los músculos latissimus, abdominales, antebrazos, glúteos, trapecio, bíceps, cuádriceps y bíceps femoral. Realizando peso muerto, la niña hace ocho ejercicios al mismo tiempo:

• prensa de piernas;
• flexión de las piernas;
• extensión de la espalda;
• torcer, útil para los músculos de la prensa;
• levantarse sobre los dedos de los pies;
• flexión de las muñecas;
• shrags: bombeo del cuello, lóbulo superior de la espalda;
• empujado hacia abajo con los brazos rectos.

Tipos de peso muerto

Según la técnica de ejecución, el peso muerto para las mujeres se divide en clásico, rumano, sumo y con pesas. El tipo de técnica utilizada depende de las características anatómicas del cuerpo y la personalidad del atleta. Es mejor contactar a un entrenador que le dirá no solo la tecnología de ejecución correcta, sino que también le recomendará el tipo necesario. La técnica de sumo es elegida por chicas con piernas largas y alta estatura, con un gran estiramiento. El resto es una opción clásica que se puede variar con pesas en casa..

Como hacer chicas de peso muerto

La técnica ajustada para realizar peso muerto para las mujeres permitirá el desarrollo de músculos y alivio, perder peso y eliminar lesiones. Cualquier ejercicio comienza con el calentamiento y el calentamiento durante 10 minutos (correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda). Luego estira, trabaja tus glúteos, muslos, bíceps, espalda baja, hombros y cuello. Después de esto, se realiza un calentamiento específico con un aumento gradual de la carga. El ejercicio en la sala debe ser cada cinco días, no más.

Comience a realizar la técnica completamente calentada:

• pon tus piernas un poco más estrechas que el ancho de tus hombros, pies en paralelo;
• la barra debe estar exactamente en el centro del pie;
• tomar una barra con una distancia entre las manos de aproximadamente medio metro;
• levante la barra, sostenga por un par de segundos, baje.

La técnica involucra cinco enfoques que difieren en la forma del número de repeticiones y carga:

1. Cinco repeticiones con un cuello.
2. Cinco veces y medio peso.
3. Tres repeticiones con 75% de carga.
4. Dos repeticiones con 90% de carga..
5. Hasta 10 veces con peso de trabajo.

Clásico

La forma más común es el peso muerto clásico para niñas. La ejecución adecuada se reduce a lo siguiente:

• párate derecho, mantén la espalda baja con una desviación natural;
• la carga puede variar según la posición de las caderas y la espalda: si la espalda es paralela al piso, recibirá más carga y viceversa;
• no tire de la barra con las manos, actúan como «cables»;
• levante la barra extendiendo la pelvis hacia atrás;
• dobla tus rodillas, toma tus glúteos, mientras bajas tu espalda recta hacia adelante para que la barra se mueva verticalmente, máxima cerca de las piernas, las caderas;
• no permita el redondeo de la espalda, mantenga una postura recta, sosteniendo los músculos apretados de la prensa, planchas, omóplatos aplanados;
• Antes de realizar la técnica, se recomienda a los principiantes fortalecer la espalda y las piernas con hiperextensión, dominadas, sentadillas, estocadas.

Muerto

Una variación del ejercicio es el peso muerto rumano sobre piernas rectas, diseñado para ejercitar las nalgas y la parte posterior de los muslos. Al realizar, los rectificadores traseros funcionan. El deseo rumano apropiado para las niñas se hace así:

• toma la barra con los brazos un poco más abiertos que los hombros;
• enderece su espalda, traiga los omóplatos;
• inclinarse hacia adelante con la espalda recta, retirar la pelvis;
• doble las rodillas o, si el estiramiento lo permite, mantenga las piernas rectas;
• siga el deslizamiento del cuello a lo largo de las caderas y la superficie frontal de las piernas;
• no deje caer la barra en el piso, acerque la barra a la mitad de la parte inferior de la pierna para sentir la extensión de los bíceps del muslo;
• levantar suavemente mientras mantiene sus músculos tensos sin movimiento de la espalda.

Una subespecie de la tracción rumana es una posición sobre una pierna:

• sostenga el soporte con la mano izquierda, tome una pesa en la derecha;
• párese sobre su pierna derecha, baje lentamente, moviendo su muslo izquierdo hacia atrás y hacia arriba para que quede casi paralelo al piso;
• la mancuerna se desliza a lo largo del muslo y las piernas, cayendo a la posición horizontal de las rodillas;
• la espalda debe estar recta, apretar los músculos glúteos;
• elevarse suavemente.

Sumo pull – una técnica para mujeres

El segundo tipo de ejercicio más popular es el sumo pull para niñas, que involucra los músculos de las nalgas. Una característica de la técnica es la capacidad de levantar mucho peso en contraste con la tracción clásica. Es correcto hacer sumo así:

• separe más las piernas que los hombros, gire los calcetines 45 grados;
• coloque una de las palmas debajo de la barra, la otra encima, la distancia entre las manos es ligeramente más amplia que los hombros;
• mantenga las caderas en un plano paralelo al piso, baje la pierna en ángulo recto, estire la espalda y estire hacia adelante;
• traer los omóplatos, poner el cofre hacia adelante
• levante la barra sobre el piso con un empujón de sus caderas;
• inferior.

Con una barra

El borrador realizado correctamente con una barra para niñas dará un resultado inmediato, pero los errores amenazarán la salud. Las principales violaciones de la técnica son:

1. Doblado hacia atrás: debe ser recto, de lo contrario existe el riesgo de contraer una hernia entre las vértebras, estirar el tejido conectivo y dislocar las vértebras. Para eliminar el error, seleccione un peso adecuado, comience con un mínimo y levante gradualmente. Los ejercicios de ejercicio, la tabla, la hiperextensión ayudarán a fortalecer la espalda..
2. Desviación del cuerpo hacia atrás al llegar al punto superior: aumenta la carga de la columna lumbar, lo que conduce a pellizcos de los nervios, fracturas por compresión de las vértebras, hernias, cicatrización de las fibras musculares dañadas. Para eliminar, controle su posición, fortalezca las nalgas con hiperextensión inversa, derivaciones de las piernas, puente glúteo.
3. Agarre diferente: esta técnica se usa solo en sumo, pero no se involucre en ella. El apoyo constante del proyectil con una palma debajo y la otra encima conduce a la tensión de la articulación del hombro y los ligamentos del bíceps. El uso de correas anchas para levantar pesas ayudará a eliminar el error..

Con pesas – técnica

Para las niñas, el peso muerto con pesas no difiere del equipo clásico con la barra de ninguna manera, excepto por el tipo de equipo adicional. Este tipo es adecuado para atletas con lesiones en las muñecas o los antebrazos. Técnica de ejecución:

• toma el soporte original, toma las pesas (puedes mantenerlas frente a ti o de lado);
• inclínese ligeramente hacia adelante, doble las rodillas;
• baje las pesas cinco centímetros debajo de la rodilla, regrese al primer punto.

Los beneficios y daños del peso muerto

La respuesta a la pregunta de qué da peso muerto a las niñas se vuelve ambigua. Con la técnica correcta, los beneficios del ejercicio son obvios:

• puedes balancear tu espalda, piernas;
• fortalecimiento de la prensa;
• apretando las nalgas, la formación de una postura adecuada;
• alto consumo de energía que conduce a la pérdida de peso;
• ventaja en la eliminación de la celulitis;
• la producción de la hormona del crecimiento, que es responsable del proceso de quemar grasa y desarrollar un hermoso alivio muscular;
• aceleración metabólica.

Con equipo instalado incorrectamente o violación de las reglas, el daño del peso muerto es demasiado grande:

• carga en la columna vertebral, hernia, pellizcos;
• microtrauma de músculos, su esclavitud;
• esguince, prolapso, protrusión.

Contraindicaciones

Existen las siguientes contraindicaciones para el peso muerto para las niñas, en presencia de las cuales el ejercicio está prohibido:

• disfunción musculoesquelética;
• curvatura de la columna vertebral, hernia entre las vértebras, protrusión, compresión;
• enfermedad de las articulaciones de las manos, codos, hombros;
• trastornos del corazón y vasos sanguíneos.

Puede familiarizarse con la corrección de la técnica de peso muerto del siguiente video. Aprenderá y verá claramente cómo se realiza el peso muerto del sumo, rumano y de pie sobre una pierna con pesas. En el video y en la foto que lo acompaña, se hace hincapié en la tecnología de rendimiento, lo que conduce a una notable pérdida de peso, y se consideran los principales errores de los principiantes. La familiarización cuidadosa con los materiales ayudará a evitar lesiones y reducir la carga en la columna, para lograr una figura hermosa sin dañar la salud de un atleta de cualquier nivel de entrenamiento..

Peso muerto de sumo para niñas

Tracción rumana en una pierna con pesas

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