Ejercicios sencillos para perder peso del abdomen y los costados: cómo hacer en casa hombres y mujeres

El contenido del articulo

• Cómo eliminar la grasa del abdomen y los costados
• Ejercicios para quemar grasa
• Ejercicios de fuerza
• ¿Qué ejercicios se deben hacer para extraer el estómago?
• Tablón de ejercicio
• Saltar la cuerda
• Retortijón
• Giro lateral
• Ejercicio de levantamiento de piernas
• Bicicleta acostada sobre tu espalda

Si una persona quiere tener una figura delgada, debe trabajar en sí misma: comer bien, hacer ejercicio, hacer ejercicio y tener un estilo de vida saludable. Cuando se trata del proceso de pérdida de peso, las mujeres quieren encontrar ejercicios simples para eliminar su barriga y costados, pero la grasa simplemente no desaparecerá, tendrá que trabajar duro. Existen programas efectivos que ayudan a ajustar la cintura, quitar las orejas de las caderas y apretar la prensa..

Cómo eliminar la grasa del abdomen y los costados

Las causas del exceso de depósitos en hombres y niñas son siempre las mismas razones: comer en exceso, falta de actividad física, lo que conduce a una disminución en la tasa metabólica. En algunos casos, hay un cambio en el peso debido a una falla hormonal, pero aquí ya debe contactar a un endocrinólogo y no buscar ejercicios físicos para perder peso en el abdomen y los costados. Todas las acciones adicionales deben dirigirse contra estos dos factores. Es necesario seguir una dieta, mantener un entrenamiento regular y realizar ejercicios efectivos para perder peso en el abdomen y los costados..

Ejercicios para quemar grasa

Esto no es tanto una vista como un método de entrenamiento. Cuando una persona selecciona qué ejercicios pueden eliminar el estómago y los costados, debe tener en cuenta que deben realizarse a un ritmo rápido. Solo al acelerar la velocidad del latido del corazón será posible comenzar el proceso de quemar el exceso de depósitos. El cuerpo humano siempre trata de tener un suministro de material energético (grasa) para usarlo en una situación crítica. Los ejercicios para quemar grasa para el abdomen y los costados deberían crearlo y hacer que el cuerpo pierda grasa..

Los ejercicios para quemar grasa están destinados a quemar calorías, por lo que rara vez se realizan con pesas adicionales, debe mantener la frecuencia cardíaca durante mucho tiempo. Es extremadamente difícil hacer esto con ponderación. Los siguientes se consideran clásicos:

• correr;
• nadando;
• bicicleta de ejercicios;
• saltar la cuerda.

Ejercicios de fuerza

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo fortalecer los músculos, dándoles tono. Esto es importante si desea reducir su cintura y caderas. Si su corsé muscular puede contener los órganos internos, se deshará del «abdomen sobresaliente», que a menudo se llama «cerveza». Es muy importante que los ejercicios de fuerza, para eliminar el estómago y los costados, no aumenten el volumen muscular. Para estos propósitos, tome el peso máximo y realice 5-6 repeticiones para fortalecer las fibras musculares sin aumentar su masa.

¿Qué ejercicios se deben hacer para extraer el estómago?

Los principiantes en deportes creen erróneamente que puedes deshacerte de la grasa realizando ejercicios en esos grupos musculares que están en el área del problema. Correctamente, el programa para perder peso en el abdomen y los costados aumenta con el ejercicio aeróbico (entrenamiento cardiovascular), lo que ayuda a acelerar el metabolismo. Todo el cuerpo perderá peso al mismo tiempo, y no cualquier parte. Tenga en cuenta que la duración de la carga cardíaca debe ser de al menos 30-40 minutos, para que el cuerpo llegue a la grasa corporal..

La segunda parte de la lección para la pérdida de peso del abdomen y los costados debe consistir en ejercitar los grupos musculares objetivo para que estén apretados, tengan la forma correcta y hermosa. Si una chica o un chico simplemente pueden perder peso, pero al mismo tiempo no le dan tono al cuerpo, se verán flácidos. Para el abdomen, trabajar el corsé muscular es especialmente importante porque sostendrá los órganos internos y evitará que se abulten..

Lo mejor para eliminar los lados, para hacer elásticos los músculos de la prensa se consideran opciones de entrenamiento estático. Aumenta perfectamente el consumo de calorías, entrena el grupo de abdominales que respira al vacío. Ayuda en poco tiempo (dentro de varias semanas) a fortalecer significativamente la prensa. Esta es una opción simple para entrenar en casa, a las chicas realmente les gusta debido al efecto rápido..

Tablón de ejercicio

Esta opción difícilmente se puede llamar simple, porque requiere que una persona pueda mantener la tensión estática en los hombros, brazos, espalda y músculos abdominales. Esta es una gran opción si quieres hacerte una panza plana y hermosa. La correa de ejercicio para perder peso del abdomen y los costados simplemente se realiza en casa, ya que no requiere equipo adicional, solo necesita una colchoneta. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

1. Dobla el tapete varias veces, solo debes colocarlo debajo de los codos.
2. Tome una posición, como para las flexiones, con los brazos separados al ancho de los hombros.
3. Baje las palmas de las manos hasta los codos, mantenga su cuerpo tan suave como cuando hace flexiones.
4. Mantenga esta posición. Primero, 20-30 segundos serán suficientes, luego aumente esta cifra a 1-3 minutos.

Saltar la cuerda

Esta es una excelente manera de reducir el tamaño de la cintura en casa (solo asegúrese de que no haya nadie cerca). Saltar la cuerda ayudará a eliminar el estómago, porque esta es una opción para el entrenamiento cardiovascular. Un ejercicio simple, que requerirá solo espacio libre en la habitación. Se crea una carga constante en el sistema vascular, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo de energía..

Al principio, el cuerpo extraerá fuerza adicional del glucógeno, pero después de 20-30 minutos comenzará a acumular grasa y comenzará a quemar kilos de más. Este ejercicio simple a menudo se incluye en complejos de entrenamiento circular, programas de crossfit. Esta es una manera fácil de acelerar el metabolismo sin el uso de equipo adicional, o si el clima es malo y no puedes salir a correr.

Retortijón

Este es un ejercicio clásico y simple para entrenar los músculos abdominales. No ayuda a perder peso y no toma partido, pero ayuda a aumentar el tono muscular. Puedes ver muchas variaciones del entrenamiento de abdominales, pero todas se reducen para maximizar la tensión de los músculos abdominales en la etapa de contracción. Es necesario realizar torsiones con extrema precaución para perder peso en el abdomen y los costados, ya que usarlo demasiado activamente puede conducir al crecimiento muscular, lo que hará que su cintura sea más voluminosa..

El efecto visual máximo de esta torsión se puede obtener solo si regularmente haces ejercicios para quemar grasa y sigues al menos una dieta baja en carbohidratos. Es importante realizar este movimiento correctamente:

1. Elija un lugar conveniente en el apartamento para que pueda acostarse, agarrar los dedos de los pies con algo firme, doblar las rodillas.
2. Pon las manos detrás de la cabeza, cierra los dedos en la cerradura. Si es demasiado difícil en esta posición, puede sostener sus manos a lo largo del cuerpo.
3. Comience con la barbilla a la pelvis. Es importante no solo levantar el cuerpo hasta las rodillas (un error común), sino alcanzar la pelvis.
4. Haz 15 repeticiones.

Giro lateral

Con este ejercicio, las niñas deben ser aún más cuidadosas, porque luego, al aumentar los músculos oblicuos del abdomen, su cintura solo se ensanchará. Muchos entrenadores generalmente prohíben a las mujeres hacer giros laterales en la prensa. Este entrenamiento es más adecuado para hombres, pero las niñas deberían abandonarlo. Puedes realizar este movimiento de dos maneras:

• de pie con mancuernas;
• tendido en el suelo.

La segunda opción es más simple, porque la técnica es clara y puedes sentir de inmediato los grupos musculares que trabajan. Para hacer esto, necesita una alfombra y algo de espacio libre. Los giros laterales se realizan de la siguiente manera:

1. Debe acostarse de lado, poner las manos detrás de la cabeza y cerrar la cerradura..
2. dobla tus rodillas.
3. Estire el codo del brazo, que está en la parte superior, debido a la contracción de los músculos laterales..
4. Haz 15 repeticiones, luego haz el enfoque en el otro lado..

Ejercicio de levantamiento de piernas

Al entrenar el abdomen, todos los músculos abdominales deben estar tensos, pero algunas personas piensan que la parte inferior del abdomen permanece sin usar. Levantar las piernas mientras está acostado es una manera fácil de cargar la parte inferior de los músculos abdominales. Puede realizarlo colgado en la barra horizontal (opción difícil) o en el piso (opción simple). En casa, el segundo método funciona mejor, la técnica es la siguiente:

1. Encuentre en su casa en el piso tanto espacio libre que pueda estirarse por completo.
2. Las manos agarran algo estable.
3. Con tus abdominales, comienza a levantar las piernas.
4. Luego no los arroje hacia abajo, bájelos suavemente y, sin tocar el piso, comience a levantarlos nuevamente. Mantenerse en el aire creará una carga adicional para el abdomen..

Bicicleta acostada sobre tu espalda

Esta versión del movimiento está diseñada para entrenar los músculos oblicuos y abdominales. La prensa de bicicleta estática no requiere equipo adicional y tiene una técnica simple. Una niña debe tener cuidado con tal entrenamiento, porque existe el riesgo de aumentar el área de la cintura debido a un aumento en la masa muscular. Perfecto para que los hombres formen unos hermosos abdominales. No funcionará para eliminar el estómago o los costados con la ayuda de una «bicicleta», pero sí para fortalecer el corsé muscular. Este simple ejercicio se realiza para eliminar el estómago de la siguiente manera:

1. Coloca algo suave en el piso.
2. Pon tus manos detrás de tu cabeza. encerrar.
3. Levante las piernas para que la parte inferior de su pierna quede paralela al piso.
4. comienza a mover las piernas como si estuvieras pedaleando una bicicleta.
5. Tire del codo hacia la rodilla opuesta, levantando su cuerpo a expensas de los músculos abdominales.
6. Realiza 15 repeticiones en cada lado..