Entrenamiento de intervalos para perder peso y quemar grasas en casa: ejercicios con video

El contenido del articulo

• ¿Qué es el entrenamiento a intervalos?
• Principios de entrenamiento de intervalos
• Entrenamientos de adelgazamiento de intervalo
• Aeróbicos de intervalo
• Intervalo Cardio
• Entrenamiento de fuerza a intervalos
• Entrenamiento de intervalo para quemar grasa
• Entrenamiento de intervalos Tabata
• Fartlek
• Entrenamiento a intervalos en una bicicleta estática

El deporte es la mejor herramienta en la lucha por un cuerpo delgado, que, a diferencia de las dietas, no deja la piel suelta y la celulitis. Depende de usted qué tipo de ejercicio elegir, pero se recomienda a los entrenadores más experimentados que dominen el método de entrenamiento de intervalos para perder peso rápidamente..

¿Qué es el entrenamiento a intervalos?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (brevemente – entrenamiento HIIT, en inglés original – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es un programa de ejercicios basado en la alternancia de clases con diferentes niveles de intensidad. De hecho, el entrenamiento de alta intensidad es una actividad cuando los períodos relativamente cortos (intervalos) de ejercicio vigoroso se reemplazan por los mismos períodos de recuperación de la fuerza. Esto no significa que después de cinco minutos de salto nos sentamos durante cinco minutos. Los períodos de un tipo de descanso son ejercicios sin prisas con una carga mínima en el músculo cardíaco..

Principios de entrenamiento de intervalos

El entrenamiento a intervalos a primera vista puede parecer ineficaz y no es un tipo de actividad física muy interesante, porque todo el tiempo tienes que repetir los mismos ejercicios monótonos, simplemente alternando entre intervalos de calma y rápidos. Sin embargo, estos enfoques son muy efectivos para desarrollar masa muscular, ayudan a perder peso rápidamente y corrigen bien la figura. Podemos distinguir los principios básicos del entrenamiento a intervalos:

1. Vale la pena comenzar las clases después de consultar a un médico. Las contraindicaciones para este tipo de carga son el mal funcionamiento del sistema cardiovascular y las enfermedades crónicas graves..
2. En las primeras etapas, los intervalos de calma deberían durar una vez y media más de lo activo.
3. La duración de los períodos activos es de 10 segundos y no más de dos minutos, la duración de todo el entrenamiento para principiantes no debe exceder los 15 minutos. Solo después de un tiempo, cuando el cuerpo se acostumbra al sistema, puede recurrir a un aumento gradual en el número de repeticiones y el tiempo de entrenamiento de hasta una hora..
4. Cada lección en el procedimiento de intervalo debe ir precedida de un breve calentamiento, cuyo propósito es calentar los músculos y las articulaciones, por ejemplo, varios cambios, estocadas e inclinaciones..
5. La frecuencia de las actividades de alta intensidad dependerá de su estado físico y resistencia. Para los principiantes, un par de enfoques cíclicos no muy largos por semana serán suficientes.
6. Un requisito previo para tal entrenamiento es mantener el pulso dentro de ciertos valores: 60-90% del máximo para ciclos de alta intensidad, 40-60% – para baja intensidad.

Entrenamientos de adelgazamiento de intervalo

Un enfoque cíclico del deporte tiene una gran ventaja sobre otros tipos de actividad física: tales ejercicios pueden quemar el exceso de grasa de forma reactiva, haciendo que el cuerpo se adelgace y la piel se tense. Por esta razón, los ejercicios de alta intensidad se consideran una de las mejores formas de perder peso. La clase de intervalo para ejercicios de adelgazamiento se divide en tres grupos principales, dependiendo del tipo dominante de ejercicio: aeróbico, cardio, fuerza.

Aeróbicos de intervalo

Casi todos los tipos de ejercicios en los que domina el ejercicio aeróbico se pueden realizar en una secuencia cíclica. Por ejemplo, correr y trotar, andar en bicicleta a diferentes velocidades, caminar con aceleración alterna de ritmo. Esto implica el concepto de Interval Aerobics, que es un excelente medio para quemar grasa. Una buena opción para los ejercicios aeróbicos cíclicos es una visita a la piscina, porque la natación también pertenece a una serie de ejercicios físicos aeróbicos. En este caso, debe nadar en tirones, luego reducir y luego aumentar la intensidad de los movimientos..

Intervalo Cardio

El entrenamiento cardiovascular a intervalos se considera igualmente efectivo para quemar el exceso de peso y derretir la grasa acumulada en el cuerpo. El entrenamiento de cardio cíclico consistirá en realizar ejercicios de cardio uniformes, alternos, enérgicos y luego pausados. Pueden ser sentadillas normales, saltar la cuerda, saltar, flexiones desde diferentes posiciones iniciales.

Entrenamiento de fuerza a intervalos

El entrenamiento de fuerza según el principio de la intensidad de carga alterna también será una excelente manera de reducir el peso, bombear los músculos del tronco y las piernas, y formar un hermoso alivio para el cuerpo. Este tipo de ejercicio físico es más adecuado para hombres, pero también puede ser utilizado por mujeres. El entrenamiento de fuerza a intervalos implica clases sobre equipos de entrenamiento con pesas o con pesas. Si desea realizar dicho entrenamiento, pero no asistir a un gimnasio, use materiales improvisados ​​como equipo de ejercicio. La información sobre ellos y los videos con ejemplos de ejercicios se pueden encontrar libremente en la red..

Entrenamiento de intervalo para quemar grasa

Después de que el principio de alternar la intensidad del ejercicio fue reconocido como un producto eficaz para quemar grasa y una forma efectiva de mejorar la condición física, aparecieron muchos programas de entrenamiento alternativos. La mayoría de ellos se centran en un resultado rápido, visible y de alta calidad en la pérdida de peso. El entrenamiento en intervalos para quemar grasas de cualquier tipo está disponible para todos en casa a través de un video en línea. Los programas más populares basados ​​en la rotación de carga cíclica:

• Intervalo de pasos: ejercicios repetidos periódicamente en una plataforma de pasos o utilizando otro equipo deportivo.
• Mejor ajuste (ajuste B.E.S.T): un intervalo de acondicionamiento físico progresivo que combina entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, yoga de fuerza, ejercicios atléticos.
• Fitmix: una combinación de Pilates, fitness yoga, fit box.
• Fartlek: repetición cíclica de una carrera a un ritmo diferente a diferentes distancias.
• Tabata – Entrenamiento efectivo programado de cuatro minutos por segundo.

Entrenamiento de intervalos Tabata

Un sistema bien conocido de entrenamiento cíclico es el entrenamiento de intervalos Tabata, creado por un médico japonés y que lleva su nombre. La esencia de la metodología es la ejecución precisa de la instrucción terminada (el autor llama a su protocolo), el tiempo para completar los ejercicios en los que se divide en segundos. Puede elegir cualquier ejercicio, realizarlo exactamente 20 segundos, luego 10 minutos para realizar una actividad física más tranquila. Se deben implementar un total de 8 de estos enfoques..

Fartlek

Otra técnica deportiva bien conocida son las repeticiones cíclicas de correr a diferentes velocidades. Este sistema es de origen sueco y se llama «Fartlek», que se traduce como «Juego de alta velocidad». La base de la técnica es correr y caminar a paso ligero, alternando con intervalos rápidos y tranquilos. En casa o en un gimnasio, un fartlek puede considerarse como entrenamiento de intervalos en una cinta de correr con un cambio de velocidad mientras se mantiene la misma duración de períodos de trabajo intenso y descanso..

Entrenamiento a intervalos en una bicicleta estática

Los ejercicios intensivos para quemar grasa, mejorar la forma del cuerpo y la forma física en general se pueden hacer con una bicicleta estática. Una gran ventaja de las clases de bicicleta es que los gimnasios y los centros deportivos casi siempre están equipados con una gran cantidad de tales unidades, por lo que el entrenamiento de intervalos en una bicicleta estacionaria siempre está disponible para todos. El enfoque de intervalo más conocido para el ciclismo es el sistema Little Gibal, después del cual tendrá que pedalear activamente durante 60 segundos, luego «montar» en silencio durante 75 segundos. Debes ir de 8 a 12 círculos de intervalos.