Programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas: entrenamiento y plan de ejercicios

El contenido del articulo

• Programa de entrenamiento para niñas
• Cómo hacer un plan de entrenamiento para chicas
• Programa de entrenamiento para chicas principiantes
• Qué tipo de entrenamiento elegir para bajar de peso
• Entrenamiento circular
• Programa de fitness
• Complejo quemagrasas
• Carga de energía
• Entrenamiento cardiovascular
• Entrenamiento dividido
• Sesiones de entrenamiento
• Calentar
• Ejercicios basicos
• Ejercicios para áreas problemáticas.
• Entrenamiento de la pierna
• Entrenamiento superior
• Vientre adelgazante
• Video sobre cómo perder peso, niña en el gimnasio
• Programa circular de entrenamiento para mujeres
• El programa para bajar de peso en el gimnasio para niñas

Un conjunto de entrenamientos para todos los grupos musculares es la base de un programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas. Si sigue estrictamente las recomendaciones, los ejercicios ayudarán a lidiar con el exceso de peso, le darán una figura delgada y en forma. Cualquier mujer se beneficiará de este conjunto de entrenamiento, realizado con su propio peso o pesas adicionales. Aprenda sobre la selección de programas, las características y la metodología correcta para realizar ejercicios.

Programa de entrenamiento para niñas

Aquellos que quieran perder peso rápidamente necesitarán un programa de entrenamiento especial. Contiene recomendaciones sobre la carga correcta en los grupos musculares, el estudio de áreas problemáticas y la construcción de un cuerpo ideal. El entrenamiento para niñas en una hora debe llevarse a cabo en todo el cuerpo. Adelgazar a las mujeres sugiere que, además de los deportes, también debe prestar atención al programa de nutrición. Vale la pena dejar fritos, grasosos y ahumados, para mantener el equilibrio del agua e introducir más proteínas en la dieta..

Cómo hacer un plan de entrenamiento para chicas

Un plan construido adecuadamente da un resultado mensual. Vale la pena recordar que el cuerpo apenas puede tolerar los cambios, solo se adapta cuando crea condiciones externas estresantes e inusuales. Es necesario excluir los errores básicos de los atletas: una carga demasiado ligera y falta de esfuerzo en el entrenamiento. Para formar formas hermosas, debe trabajar duro y duro, dando al cuerpo una carga creciente.

Las repeticiones recientes de ejercicios son especialmente difíciles para las niñas debido a los descansos cortos. El plan personal correcto contiene los siguientes elementos:

1. Identificación de grandes grupos musculares, selección de un par de métodos de estudio específicos..
2. Trabajar con repeticiones y complejos..
3. Clases dos veces tres veces por semana.
4. La inclusión de ejercicios para calcular el número máximo de grupos musculares..

Programa de entrenamiento para chicas principiantes

Los ejercicios introductorios sobre simuladores para principiantes merecen especial atención. Los principiantes deben elegir un aumento gradual de la carga. En la primera semana, realice dos clases, en la segunda, tres, y después de un mes, hasta cinco. El cuerpo se acostumbrará a la carga, el deseo de practicar deportes no desaparecerá y el cuerpo preparado tendrá suficiente de este período para descansar. Debido al aumento gradual de la carga durante el entrenamiento, los músculos se cargarán de manera uniforme, no habrá «distorsión» en las partes de bombeo del cuerpo: estará uniformemente tenso y hermoso.

Un programa de capacitación listo para usar implica reglas para principiantes, que deben seguirse para que sea más fácil practicar y obtener el resultado deseado más rápido:

• preste atención al pulso, no permita la aparición de falta de aliento;
• cuente con la calculadora en los sitios de entrenamiento la masa óptima por la que necesita esforzarse;
• la frecuencia cardíaca media alta proporciona una quema intensiva de reservas de grasa;
• para calentar, elija una carrera, una bicicleta estática, una cuerda para saltar;
• reducir las calorías diarias en al menos 400 kcal.

Qué tipo de entrenamiento elegir para bajar de peso

El entrenador adecuado debe elegir el tipo de entrenamiento. Los tipos principales son cardio y entrenamiento de fuerza. El programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas brinda el máximo efecto al combinar técnicas de fuerza con enfoques cardiovasculares. También puede elegir la dirección correcta de pérdida de peso de esta manera: para mantener la forma en ausencia de exceso de peso, es mejor basarse en ejercicios cardiovasculares, en presencia de un sobrepeso sólido: los ejercicios con pesas son necesarios.

Entrenamiento circular

El entrenamiento circular contribuye a quemar grasa, perder peso y darle al cuerpo un golpe. El enfoque del programa es el siguiente: completaron un ejercicio, pasaron al siguiente sin descansar y continuaron realizando hasta el final de la serie. Después de un breve descanso, se repite tantas veces como sea necesario. El programa de pérdida de peso tiene un objetivo: quemar grasa, tiene un alto nivel de complejidad, diseñado para atletas experimentados.

En la lección, se trabaja en todos los grupos musculares, se incrementa el interés en las caderas y las nalgas, que tienden a acumular grasa más rápido que otras partes del cuerpo. El cronograma aproximado del sistema para perder peso incluye los siguientes ejercicios (para elegir):

• torsión oblicua;
• se lanza con peso;
• extensión, flexión de las piernas;
• Lagartijas;
• manchas en las manos con peso;
• Levantamiento de pierna
• hiperextensión;
• sentadillas con barra.

Programa de fitness

Para mantener la figura en orden, para recuperar el peso después del parto o si desea perder peso, es adecuado un programa de entrenamiento físico para niñas. La simplicidad y facilidad de dirección en términos de carga, le da una ventaja beneficiosa sobre el gimnasio. En el aula, puede relajarse, disfrutar estirando los músculos y mantener el estado de la figura. La aptitud física no es adecuada si desea perder mucho exceso de peso corporal; solo el ejercicio intenso con pesas pesadas y medidas para quemar grasa ayudará aquí.

Complejo quemagrasas

Lo más difícil es un entrenamiento para quemar grasa que combine ejercicios de fuerza y ​​cardio. Desde el entrenamiento de fuerza, se debe dar preferencia a los movimientos de múltiples articulaciones que ayudan a trabajar en grupos musculares paralelos y gastar calorías. Los ejercicios independientes con pesas individuales forman un alivio muscular, hacen que el cuerpo produzca hormonas que promueven la quema de grasa. El complejo para perder peso consiste en sentadillas, estocadas, tracción, flexiones y press de banca..

Cardio permite una mayor quema de grasa. Es óptimo combinar cargas de potencia con trotar, andar en bicicleta estacionaria, hacer ejercicio en un elipsoide. Plan semanal aproximado para quemar grasa:

1. Press de piernas, tracción rumana, gravitron, press de banca con mancuernas, flexiones, barra.
2. Corriendo en una pista, nivel, burpee, golpes en una pera imaginaria.
3. Escalones anchos y profundos, piernas de elevación en la plataforma, tracción rumana, levantamiento de pesas, tracción del bloque superior, piernas de elevación.
4. Recreación.
5. Squee-plie, estocadas con pesas, hiperextensión, doblar las piernas, unir las manos en la «mariposa», puente glúteo, torcer, levantar los dedos de los pies.
6. Cardio lento en la pista.
7. Recreación.

Carga de energía

El apoyo al tono muscular, el estiramiento de la piel y la elasticidad del cuerpo es un programa de entrenamiento de fuerza diferente para las niñas. El complejo desarrolla activamente los músculos, quema una capa de grasa incluso después del entrenamiento. El fortalecimiento de los músculos del cuerpo ocurre de arriba a abajo: desde el bombeo de los brazos y el pecho, los músculos espinales y los abdominales, las nalgas y los muslos, completando la carga en las piernas y las piernas.

Para crear un alivio muscular sin aumentar el volumen, el trabajo se realiza a velocidad rápida o media, con repeticiones de cada ejercicio 15 veces. Entre repeticiones, se le permite descansar hasta tres minutos, y debe repetir los enfoques tres veces. Los métodos de fuerza más efectivos:

• flexiones en las piernas o rodillas;
• manos con pesas;
• retortijón;
• Sentadillas
• levantamiento, extensión de pierna;
• estocadas.

Entrenamiento cardiovascular

Un programa de entrenamiento cardiovascular para niñas ayuda a desarrollar resistencia, entrenar el músculo cardíaco y perder el exceso de peso. El ejercicio reduce la cantidad de células grasas, elimina los lados, hace que el cuerpo sea hermoso en la foto. Para obtener el resultado, el entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30-40 minutos. El efecto de los ejercicios de cardio es de corta duración, las calorías se queman solo con carga directa. Es mejor participar en simuladores tres veces por semana, utilizando las siguientes técnicas:

• correr;
• clases en bicicleta estacionaria, elipse;
• cuerdas para saltar;
• nadando.

Entrenamiento dividido

La mejor opción después de seis meses de entrenamiento será el entrenamiento dividido. Incluye trabajo en dos grupos musculares. En un momento pueden entrenar: pantorrillas con abdominales oblicuos, espalda con brazos, pecho y hombros. Puede comenzar el entrenamiento dividido en presencia de tiempo libre, de lo contrario no habrá ningún efecto. La actitud también es importante: si se saltea las clases, no podrá ponerse al día con el tiempo perdido, tendrá que comenzar de nuevo..

Ideal para hacer cada dos días, hacer hasta 15 repeticiones de ejercicios en un par de enfoques. Perder peso ayudará a lograr un mayor número de repeticiones al tiempo que reduce el peso levantado. Un programa aproximado de entrenamiento dividido en un horario:

1. Lunes: piernas, glúteos, abdominales están entrenando. Ejercicios: sentadillas, estocadas, tracción rumana, press de piernas y levantamiento de piernas, torsión.
2. Miércoles: los músculos espinales. Levantamientos corporales, tirones en bloque, levantamiento de pesas, pesas hasta la cintura, hiperextensión.
3. Viernes: cofre, tríceps, hombros. Flexiones, press de banca y pesas de cría, brazos de elevación, extensión con pesas.

Sesiones de entrenamiento

Un programa de entrenamiento especial afecta las áreas más problemáticas. Se presta especial atención al estudio de la prensa, las nalgas y los muslos. Debido a las características de la fisiología femenina, allí se acumula una cantidad significativa de grasa y sobrepeso, lo que es difícil de eliminar. Los complejos de pérdida de peso para niñas incluyen: entrenamientos con levantamiento de pesas (pesas, pesas, pesas), peso propio, equipo de ejercicio o accesorios auxiliares (cuerdas para saltar, plataformas de peldaños).

Calentar

Antes de la clase, el calentamiento es importante. Calienta los músculos y las articulaciones, activa el cuerpo y satura las células con oxígeno. El calentamiento ayuda a evitar el microtrauma después de la clase. El programa de calentamiento dura hasta 15 minutos; durante el mismo es bueno realizar movimientos articulares rotativos, correr, ponerse en cuclillas, flexiones y apoyarse en diferentes direcciones.

El enganche obligatorio se lleva a cabo de manera similar: estira los músculos, los hace flexibles y elásticos, no contribuye a la acumulación de pesadez. Corre un poco para completar el entrenamiento, estira. Es útil simplemente recostarse sobre la colchoneta, hacer un par de asanas de yoga, relajarse y normalizar la respiración. Esto es útil para todos los atletas, especialmente los principiantes..

Ejercicios basicos

Construir un cuerpo hermoso en el gimnasio incluye ejercicios básicos para bajar de peso en simuladores para niñas. Las clases están incluidas en el programa obligatorio de ejecución diaria. Puede elegirlos entre los siguientes tipos:

• sentadillas, sentadillas, plie, en una pierna;
• escalones anchos y profundos con pesas (puede ser complicado al conectar escalones con una cadena);
• levantamiento de pesas;
• dominadas;
• bloque de tracción;
• flexiones de barra;
• peso muerto, rumano;
• retortijón;
• press de banca con mancuernas;
• hiperextensión;
• mano extendida a los lados con peso.

Ejercicios para áreas problemáticas.

El complejo para áreas problemáticas ayudará a perder la grasa acumulada en las nalgas, las piernas o el estómago. Para un resultado tangible, vale la pena combinar el entrenamiento con una nutrición adecuada: es mejor reducir las calorías consumidas. Para elegir los ejercicios, debe determinar el tipo de cuerpo: si perder peso causa dificultades, se debe agregar cardio a un ritmo promedio al entrenamiento de fuerza. Con una pérdida de peso rápida, solo puedes hacer potencia.

Es útil realizar sesiones de capacitación circulares en superredes o trisets. Será posible lograr una rápida pérdida de peso durante el entrenamiento con una explosión de energía en los músculos de las áreas problemáticas y, en los últimos enfoques, la fase de estrés. Para mayor eficiencia, se recomienda hacer una secuencia de técnicas básicas y aislamiento (objetivo).

Entrenamiento de la pierna

Los ejercicios básicos y de aislamiento incluyen entrenamiento de piernas. La técnica de crear piernas hermosas y delgadas y glúteos elásticos se lleva a cabo tres veces por semana. Los ejercicios deben cambiarse cada seis meses para mejorar el progreso. El resultado aparece un mes después. La pérdida de peso de las piernas solo es posible con un enfoque integrado: los ejercicios estimulan la circulación sanguínea, hacen que todo el cuerpo esté tonificado y hermoso.

Al entrenar las piernas, debe calentar y estirar, después de hacer los ejercicios, realice una carga adicional (corra durante media hora o camine rápidamente). Repita el programa hasta 10-12 veces:

1. Se pone en cuclillas, se complica con pesas o pesas.
2. Estocadas con pesas rusas, cadena de escalones.
3. Pliegue con peso: siéntese con las piernas bien separadas.
4. Puente glúteo: levanta las nalgas desde una posición acostada, con las piernas sobre una superficie elevada.
5. Bombeando la prensa: repita tanto como pueda para que los músculos comiencen a «arder».

Entrenamiento superior

Ejercitar la espalda, el pecho y los bíceps de los brazos ayudará a entrenar la parte superior para las niñas en el gimnasio. Debe realizarse dos veces por semana, tres series de 12 repeticiones. Un plan integral aproximado en la sala de día:

1. Apretando la barra mientras está sentado, estírese en ángulo, levante pesas hacia los hombros en una posición sentada, press de banca francés, levante pesas mientras está de pie para ejercitar los bíceps.
2. Flexiones para tríceps, levantando el cuerpo en la barra horizontal, gravitrón, cableando las pesas a los lados, bajando las pesas, levantando el bloque hacia los bíceps inferiores.

Vientre adelgazante

Los ejercicios aislados para perder peso del abdomen y los costados se consideran muy efectivos. Es óptimo entrenar a la prensa dos o tres veces por semana, realizando cada lección de 20-25 repeticiones en varios enfoques. La exactitud del ejercicio se evidencia por una sensación tangible de «ardor» del cuerpo. Los elementos de entrenamiento más simples para los abdominales y la cintura: torcer y levantar las piernas del piso.

Es aconsejable trabajar alternativamente grupos musculares paralelos de la prensa: superior, inferior, combinados. El trabajo simultáneo en todas las áreas no traerá inmediatamente el resultado deseado, sino que solo agregará fatiga, el cuerpo se recuperará durante mucho tiempo. Se han desarrollado los siguientes esquemas para la prensa:

1. En la prensa superior: bombear la prensa sobre una superficie inclinada, en el fitball, girando el bloque.
2. Para la parte inferior: elevar las piernas con los codos o acostarse, elevar las extremidades en una fitball.
3. Combinado – torsión clásica, «libro».

Video sobre cómo perder peso, niña en el gimnasio

El programa de entrenamiento en simuladores en el gimnasio para mujeres y niñas consiste en un complejo de muchos elementos y repeticiones que deben realizarse correctamente para obtener una figura hermosa. Los siguientes videos le ayudarán a comprender la técnica y le contarán los secretos del entrenamiento en gimnasios y el éxito del entrenamiento circular. Los materiales muestran los métodos básicos, explican los principios de su implementación para lograr un resultado rápido y garantizado. Después de ver el video, aprenderá el propósito de las clases, verá nuevas opciones para la realización de ejercicios familiares..

Programa circular de entrenamiento para mujeres

El programa para bajar de peso en el gimnasio para niñas

Atención! La información presentada en el artículo es solo orientativa. Los materiales del artículo no requieren un tratamiento independiente. Solo un médico calificado puede hacer un diagnóstico y dar recomendaciones de tratamiento basadas en las características individuales de un paciente en particular..