Un conjunto de ejercicios efectivos para bajar de peso.

El contenido del articulo

• Como hacer ejercicios para bajar de peso
• En casa
• Actividades de gimnasia
• Poder
• Cardio
• Ejercicio efectivo
• Gato de salto
• Sentadillas en cuclillas
• Pendientes
• Torciendo para la prensa
• Flexiones directas en las manos.
• Flexiones hacia atrás del tríceps
• los alpinistas
• Estocadas laterales
• Burpy
• Correa
• Vídeo

Perder peso solo a través de la dieta, sin entrenamiento, incluidos los ejercicios para reducir el peso, conducirá a la «quema» de los músculos, lo que afectará negativamente las proporciones de la figura. Para dar formas hermosas y dibujar una silueta delgada, junto con la observación de la dieta, es necesario realizar una serie de ejercicios físicos.

Como hacer ejercicios para bajar de peso

Al compilar un conjunto de ejercicios para bajar de peso debe guiarse por las reglas, sin las cuales los esfuerzos serán en vano. Observando los siguientes postulados, será posible lograr el efecto deseado en poco tiempo:

• frecuencia de clases, al menos cuatro veces por semana;
• calendario de ejecución regular;
• la duración del entrenamiento debe ser de 1.5-2 horas;
• reducción del período de descanso entre series;
• una gran cantidad de repeticiones – de 20;
• inclusión obligatoria en el programa de entrenamiento de cargas cardiovasculares;
• rendimiento técnico de ejercicios
• una hora antes y dos horas después de la clase;
• control de pulso: la frecuencia promedio en el rango de 140-160 latidos por minuto;
• reposición de la pérdida de líquidos solo después del entrenamiento.

No cuente con una disminución en el volumen de una parte particular del cuerpo. Una capa de grasa subcutánea se acumula y sale uniformemente de todo el organismo. La corrección de proporciones solo es posible engrosando el corsé muscular en lugares específicos. Al realizar ejercicios a propósito en un grupo muscular en particular, puede lograr los cambios deseados en la figura.

En casa

La imposibilidad de asistir al gimnasio no es una razón para rechazar las clases para perder peso. El único obstáculo para lograr el objetivo puede ser la falta de motivación y autocontrol adecuados. En presencia de deseo y fuerza de voluntad, los estudios independientes traerán un resultado similar al obtenido en el gimnasio..

Un aspecto positivo del entrenamiento en casa es la capacidad de elegir independientemente un complejo para bajar de peso y diversificar las clases a su discreción.

La preparación adecuada del plan de capacitación es la clave para la productividad y la efectividad de las clases en el hogar. En la etapa inicial, puede realizar ejercicios simples de pérdida de peso para determinar sus recursos internos y el nivel óptimo de ejercicio. Es mejor comenzar cada lección con ejercicios para el grupo muscular objetivo que requiere corrección. El equipo necesario para la tarea consiste en:

• ropa deportiva cómoda;
• un conjunto de pesas (ajuste plegable, puede reemplazar la botella de plástico con agua o arena);
• alfombra de gimnasia;
• zapatos de fijación de tobillo;
• saltar cuerdas;
• bancos
• guantes que protegen la piel del roce.

Para el abdomen y las caderas

El entrenamiento combinado que consiste en potencia alterna y ejercicio aeróbico ayudará a apretar el estómago, hacer una cintura delgada y eliminar centímetros adicionales en las caderas. La lección está estructurada así: 10 min. realice varios tipos de torsión en el piso, trabajando la prensa superior e inferior, luego 10 min. saltar sobre una cuerda o en su lugar. Este complejo debe repetirse 5-6 veces con un descanso de no más de 3 minutos. entre repeticiones Para variar, puede alternar la torsión con la rotación del aro..

Para piernas y glúteos

Un conjunto de medidas para reducir el volumen de la parte inferior del cuerpo depende de la cantidad de kilos de más. Si es necesario mantener el peso lo más alto posible, vale la pena comenzar las clases con cargas cardiovasculares. Correr, saltar, bailar es lo que ayuda a acelerar el metabolismo y hacer que el cuerpo pierda el exceso de grasa. Luego viene la siguiente etapa del proceso de entrenamiento, que desarrollará los músculos.

Para la pérdida de peso, la mejor manera es con movimientos activos hacia un lado, hacia adelante y hacia atrás. Las nalgas pierden peso más rápido cuando se realizan pasos en los pasos de todo el pie, sentadillas, estocadas. Esta área requerirá más esfuerzo y paciencia que el resto. Los resultados visibles aparecerán después de 3-4 meses. El estiramiento después del esfuerzo es extremadamente necesario para la formación de un hermoso alivio y la exclusión del posible «bloqueo» de los músculos..

Para las manos

Las manos se pueden corregir más rápido que otras zonas debido al hecho de que los músculos en esta área son más pequeños en volumen y, por lo tanto, requieren menos esfuerzo para ejercitarse. La mejor manera de tonificar la superficie de las manos es realizando rotaciones circulares regulares. En la etapa inicial, es mejor hacer esto sin peso, y cuando los músculos se fortalezcan, use pesas o agentes de pesas. Las flexiones con agarre directo o inverso también se adaptan bien a la tarea de perder peso en las manos, pero deben realizarse después del fortalecimiento muscular.

Actividades de gimnasia

La adquisición de las disciplinas de membresía de un gimnasio y las clases en un grupo de personas de ideas afines lo motivan a no darse por vencido y llevar el proceso de pérdida de peso hasta el final. Para los principiantes en el mundo del deporte, es aconsejable participar primero bajo la guía de un entrenador. Para comenzar el proceso de pérdida de peso y acelerar el metabolismo, es necesario «acelerar» el pulso a 140 latidos, por lo tanto, la base del programa de entrenamiento será un superconjunto multi-repetitivo (dos ejercicios seguidos) o un entrenamiento circular (6-8 ejercicios sin pausas). El complejo para perder peso debe consistir en ejercicios que incluyan tantos grupos musculares como sea posible. Cada lección termina con un enganche de media hora en máquinas cardiovasculares.

Los ejercicios para perder peso en un gimnasio tienen una orientación doble: entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico. Antes de comenzar los ejercicios físicos para reducir el peso, debe realizar un calentamiento de diez minutos. La intensidad debe ser media. El ritmo fácil no le permitirá lograr lo necesario para activar el proceso de pérdida de sudoración de peso. Durante las clases, debes dar lo mejor de ti, de lo contrario no funcionará perder peso. Después de realizar el complejo de energía principal para perder peso, asegúrese de realizar una clase de cardio de media hora en simuladores.

Poder

La elección de un complejo en el gimnasio debe basarse en la necesidad de ejercitar grandes grupos musculares para quemar tantas calorías como sea posible. Cada entrenamiento en el gimnasio comienza con la realización de sentadillas con peso, independientemente del nivel de condición física. Para los principiantes, los pesos ligeros son adecuados, lo que aumentará gradualmente a medida que progresen. Pistas con una barra, varios tipos de press de banca, tanto en simuladores como con pesas libres, estocadas con pesas y patas de elevación.

Cardio

Cuando visitas el gimnasio, el proceso de entrenamiento para perder peso consiste en alternar días de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares. El objetivo del cardio es acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo y hacer que pierda grasa más rápido. Esta actividad incluye 1,5 horas de ejercicio aeróbico continuo. Para perder peso, no importa qué máquina de ejercicios usar, lo principal es mantener una alta tasa de ejercicio y frecuencia cardíaca en el rango de quema de grasa.

Una variedad de cardio-simuladores evita la monotonía y el aburrimiento cuando se realizan movimientos uniformes. Puede dividir el tiempo principal de las clases en 4 etapas de veinte minutos y turnarse tomando turnos en diferentes simuladores. Por ejemplo, comience con una cinta de correr, continúe en un elipsoide, luego un paso a paso y termine el maratón en una bicicleta estacionaria. Es mejor cambiar la secuencia cada vez para evitar acostumbrarse a la carga..

Ejercicio efectivo

Conociendo los principales ejercicios físicos efectivos para bajar de peso, puede elaborar de forma independiente un programa de entrenamiento, seleccionando clases basadas en las necesidades individuales y las características del cuerpo. Todos los ejercicios descritos sirven de base para las variaciones en el complejo de actividades destinadas a perder peso y son adecuados para cualquier nivel de condición física. Con la mejora de la forma deportiva, el grado de carga se puede aumentar agregando nuevos elementos, aumentando el número de repeticiones o la intensidad de la ejecución..

Gato de salto

Los saltos pliométricos llamados saltos son uno de los ejercicios de pérdida de peso más efectivos. Se realiza de la siguiente manera: la posición inicial son las piernas juntas, los brazos a los lados, desde esta posición para saltar lo más alto posible, mientras se separan las piernas hacia los lados, conectando los brazos en la parte superior. Volver a la posición inicial también es un salto. La repetición repetida en el proceso de entrenamiento ayuda a llevar el pulso al rango de quema de grasa..

Sentadillas en cuclillas

La técnica correcta de sentadillas es importante para comenzar el proceso de quema de grasa y minimizar el riesgo de lesiones. Este ejercicio involucra el número máximo de grupos musculares, lo que acelera la pérdida de peso y mejora la forma de las nalgas y los muslos. En la etapa inicial, para aquellos que no están familiarizados con el principio de hacer sentadillas, puedes practicar sentadillas cerca de la pared. Para hacer esto, debe mirar hacia la pared y, doblando la espalda baja, lentamente retire la pelvis. Esta práctica eliminará el error de llevar las rodillas más allá del nivel de los pies..

Pendientes

Para quemar grasa, los movimientos al inclinarse hacia adelante o hacia un lado deben estar activos, pero la nitidez no es aceptable. Comenzando suavemente el movimiento en la exhalación, el cuerpo baja, el cofre tiende a aferrarse a la cadera. Después de tocar el piso con la punta de los dedos y contener la respiración, los músculos tensos de la prensa elevan el cuerpo a su posición original. El rendimiento de alta calidad de las pendientes le permitirá fortalecer el corsé muscular y perder peso en la cintura en un mes.

Torciendo para la prensa

Todos los ejercicios en la prensa se reducen a realizar una variedad de torsiones del cuerpo. Un matiz importante en la ejecución técnica es la respiración. La torsión siempre ocurre al expirar, lo que sirve para reducir aún más el diafragma y aumentar la carga en los músculos de la prensa. En la inspiración, el cuerpo se eleva, la columna se endereza. Para la pérdida de peso, un papel particular no juega qué giro particular realizar – directo o inverso – el punto principal es el número de repeticiones.

Flexiones directas en las manos.

La parte superior del cuerpo se trabaja más fácilmente con flexiones desde el piso o desde un banco. Para aliviar la carga, se pueden realizar flexiones con rodillas dobladas al principio. La colocación correcta de las muñecas eliminará la posibilidad de esguinces y luxaciones. Los hombros deben estar claramente al nivel de las muñecas. El movimiento hacia abajo ocurre en una inhalación, hacia arriba, en una exhalación. Una fuerte exhalación de aire de los pulmones ayuda a levantar el cuerpo..

Flexiones hacia atrás del tríceps

Las flexiones de brazos se realizan para tonificar los tríceps y eliminar la grasa en esta área. Debe volverse de espaldas al soporte, sentarse, apoyarse con las manos y comenzar a doblar lentamente los brazos por los codos. Las muñecas pueden experimentar una intensa tensión e incomodidad. A medida que las articulaciones se fortalecen, estas sensaciones pasarán, pero los principiantes no deben ser celosos. Mejor reduzca el número de repeticiones hasta que los ligamentos se fortalezcan..

los alpinistas

Con los alpinistas (escalador) no solo puede quemar muchas calorías, sino también fortalecer sus abdominales y brazos. Es importante realizarlo a un ritmo rápido sin levantar mucho la pelvis. La técnica de implementación es la siguiente: desde la posición hacia abajo, enfóquese en las palmas y los calcetines, empuje las rodillas hacia la barbilla y cambie las piernas alternativamente. La ejecución lenta no es menos efectiva para perder peso, pero en este caso tendrá que aumentar el tiempo de ejecución.

Estocadas laterales

Las estocadas laterales de otros tipos de este ejercicio para bajar de peso se distinguen por una forma de trabajar las fibras musculares en una dirección inusual. Si las estocadas directas o inversas son un movimiento natural para una persona, entonces las laterales involucran aquellos ligamentos que no participan en la actividad física diaria y están menos desarrollados. Las personas sin entrenamiento deben usar este ejercicio con cuidado durante la clase..

La implementación correcta del ejercicio es llevar la pierna claramente hacia un lado desde una posición de pie. El pie se despliega en un ángulo de 45 grados, la rodilla se dirige hacia el dedo del pie, el apoyo en el talón. Tire de la pelvis hacia el nivel paralelo al piso, si no causa dolor. El efecto de perder peso aparece debido al alto consumo de calorías cuando se realizan movimientos no estándar..

Burpy

Uno de los ejercicios para bajar de peso, que involucra a casi todos los principales grupos musculares, es el burpy. Su rendimiento clásico incluye una posición en cuclillas desde una posición de pie, una transición a un énfasis acostado, flexiones desde el piso, volver a la posición inicial y saltar. El efecto máximo de quema de grasa se logra con el número de repeticiones del ejercicio desde 20. La pérdida de peso rápida no se puede lograr sin usar este ejercicio durante el ejercicio..

Correa

Finalización adecuada de un entrenamiento de pérdida de peso. Plank trabaja en los músculos de la prensa, cuerpo, brazos y piernas. Al aumentar gradualmente la duración de la estadía en esta posición, puede acelerar el proceso de pérdida de peso al incluir los principales grupos musculares en el trabajo. El nivel de carga depende de las opciones para la correa: en brazos rectos o en los codos.

Antes de comenzar, debe tomar la posición correcta. El cuerpo debe estirarse en línea recta. Para esto, las extremidades deben mantenerse lo más planas posible, las caderas y los abdominales tensos, la pelvis ligeramente bajada. Las manos están directamente debajo de los hombros, el cuello está relajado. Iniciar el retraso en esta posición debe ser de 30 segundos, aumentando gradualmente la duración de la estancia en la pose.

Vídeo

Atención! La información presentada en el artículo es solo orientativa. Los materiales del artículo no requieren un tratamiento independiente. Solo un médico calificado puede hacer un diagnóstico y dar recomendaciones de tratamiento basadas en las características individuales de un paciente en particular..