10 mejores ejercicios de estiramiento para principiantes

El contenido del articulo

• Estiramiento de isquiotibiales
• Estocada con torsión de la columna vertebral
• Ejercicio de tríceps
• Combinación 90/90
• Rana
• Mariposa
• Trabajando fuera de la espalda
• Estiramiento rápido
• Pose de esfinge
• Pose de perro

La flexibilidad se puede desarrollar a cualquier edad, independientemente del grado de entrenamiento. Tendrá que hacer ejercicio regularmente, sin ahorrarse y dando a sus músculos una carga dinámica y estática compleja. No es necesario inscribirse en el gimnasio o realizar un entrenamiento regular de fuerza en el gimnasio: puede hacerlo en casa.

Estiramiento de isquiotibiales

Párate derecho, coloca tus piernas un poco más anchas que tus hombros y extiende tus brazos a lo largo del cuerpo. Exhalando, inclínese lentamente hacia adelante, trate de presionar la frente contra las rodillas. No hagas movimientos bruscos: tira de tus piernas gradualmente para sentir la tensión muscular. En la pose final, debe aguantar unos 30 a 45 segundos, luego regresar suavemente a su posición original. Gracias a este ejercicio, puede estirar el cuello, la espalda, las nalgas, los isquiotibiales y las pantorrillas..

Estocada con torsión de la columna vertebral

Estos ejercicios de estiramiento para principiantes ayudan a ejercitar los cuádriceps y los músculos oblicuos de la espalda. Técnica de ejecución paso a paso:

1. Párate derecho, estira el brazo. Manténgase en posición durante unos segundos, ejercite los pies con movimientos circulares..
2. Da un gran paso con el pie izquierdo: los músculos deben estirarse, pero sin dolor..
3. Dobla las rodillas lentamente, enfocándote en la pierna izquierda. Los dedos de la derecha deben pararse en el piso, formando una línea recta con el cuerpo..
4. Coloque su mano derecha en el piso y gire el cuerpo hacia la izquierda, levantando el cepillo izquierdo. Aguanta en esta posición durante 30-120 segundos. Manipulaciones similares deben repetirse para la pierna derecha. Si le resulta difícil equilibrarse, haga ejercicio cerca de la pared..

Ejercicio de tríceps

Siéntese con las piernas dobladas debajo de usted, extiéndalas un poco más anchas que los hombros, estire los brazos por encima de la cabeza y doble los codos. Intenta alcanzar tus omóplatos con la palma de tu mano. Si no funciona, puede ayudarse con la mano izquierda, presionando suavemente el codo. No haga movimientos bruscos, esto aumenta la probabilidad de lesiones. El complejo, además del tríceps, ayuda a estirar el cuello, los hombros y el propio cuerpo..

Combinación 90/90

Realizando este ejercicio regularmente, puede ejercitar bien la zona de la cadera:

1. Siéntese en una superficie horizontal con la pierna derecha doblada en un ángulo de 90 grados. El pie debe desplegarse hacia la izquierda y el músculo de la pantorrilla, perpendicular al cuerpo..
2. Trae tu pierna izquierda hacia atrás. La rodilla debe estar doblada, por lo que será mucho más fácil completar el complejo..
3. Manteniendo los glúteos en el piso, intente traer la pierna izquierda hacia atrás y estirarla tanto como sea posible. Después de sentir la tensión muscular máxima, aguante durante 30-120 segundos. Después de eso, repita el ejercicio para la otra pierna..

Rana

Esta gimnasia elástica ayudará a desarrollar los músculos inguinales:

1. Póngase a cuatro patas, ponga las rodillas más anchas que el nivel de los hombros. El interior del pie y las rodillas, si el complejo se realiza por primera vez, debe descansar contra el piso..
2. Avanza con las piernas inmóviles. Para empezar, la distancia máxima de movimiento debe ser de unos 30 cm. Puede facilitar el ejercicio transfiriendo el peso del cuerpo a los codos y aguantar durante 2 minutos..

Mariposa

Tales ejercicios de estiramiento para principiantes calientan bien el interior del muslo, las nalgas y la espalda:

1. Siéntese derecho: junte los pies y las rodillas bien separadas. Debemos esforzarnos por ser paralelos al piso..
2. Respire profundamente, luego exhale lentamente, empujando suavemente los codos sobre las piernas y bajándolos suavemente. En la posición de máxima tensión, espera un minuto.

Trabajando fuera de la espalda

Dicha gimnasia para estirar ayudará a detener rápidamente la tensión en la espalda, y con el ejercicio regular, mejorarán la postura:

1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Para hacerlo más fácil, los principiantes pueden presionar el pecho contra las rodillas. La carcasa debe permanecer perfectamente plana..
2. Agarre las palmas de las manos detrás de la espalda, paralelas juntando los omóplatos. Deberías sentir la tensión de los músculos de la espalda.
3. Intenta levantar suavemente las manos y sosténlas en el punto más alto durante 3 segundos. El número de repeticiones: 5-10 veces.

Estiramiento rápido

Acostado sobre un lado, agarre firmemente la punta de la parte superior de la pierna. Traslade suavemente la extremidad hasta la nalga. Para no perder el equilibrio, puedes concentrarte en el codo. Después de completar el ejercicio, debe repetir para el segundo lado.

Pose de esfinge

No será difícil desarrollar la parte inferior del cuerpo si realiza este ejercicio:

1. Acuéstese boca abajo, separe las piernas hacia los lados. Intenta relajarte, haz que tu respiración sea suave y tranquila..
2. Coloque los codos en el piso y levante ligeramente el pecho..
3. Al presionar las caderas firmemente contra el piso, comience a alinearse con las manos. El ejercicio se realiza hasta la primera molestia: si experimenta molestias, debe volver a la posición inicial.

Pose de perro

Fortalezca los músculos oblicuos de los grupos de espalda, hombros y glúteos de la siguiente manera:

1. Párate en la pose del perro. La respiración debe ser uniforme, los músculos deben estar relajados..
2. Mueva sus manos hacia adelante hasta que sienta tensión en los músculos..
3. Baje la caja hacia abajo, sin permitir que se doble, vuelva a estirar. El tiempo de fijación en esta posición es de 3 a 120 segundos..